Hvad er øvelserne på fitball til ryggen?

Spiserøret

Moderne erhverv foreslår en stillesiddende livsstil, der fører til udseende af rygsmerter, med hvilken fitball øvelse for rygsøjlen vil hjælpe med at klare. Læger anbefaler at bruge dette multifunktionelle projektil, da det ikke kræver væsentlige materielle omkostninger, gør det muligt at gennemføre træning derhjemme uden fagligt tilsyn. Øvelser med en kugle til rygsøjlen anbefales til at korrigere kropsholdning, osteochondrose, osteoporose og styrke musklerne. Under graviditeten lindrer gymnastikken stress på underkroppen.

Hvad er fitball?

Fitball - universal sportsudstyr. Formen repræsenterer en stor bold (den gennemsnitlige diameter er 45-85 cm). Typer af sådanne skaller:

  1. På overfladen - glat, med pimples, med håndtag (horn).
  2. I form - standard rund, oval.

Bolden er velegnet til personer af forskellig alder, farve, da det kan modstå vægt op til 300 kg. Projektilet er universelt, men vælger diameteren på fitballen, du bør overveje din højde. Det omtrentlige forhold mellem vækst og størrelse af bolden:

  • Op til 150 cm - 45 cm;
  • Op til 165 cm - 55 cm;
  • Op til 185 cm - 65 cm;
  • Op til 200 cm - 75 cm;
  • Mere end 200 cm - 85 cm.

Tip: På købstidspunktet skal du sidde på fitballen, hvis dine knæ er oprejst - du skal vælge en større diameter.

Udøvende øvelser til ryggen på fitball, du skal huske nogle regler:

  1. For en uforberedt krop bør man starte med små belastninger, et lille antal tilgange, der gradvist øges. Det er nødvendigt at undgå mulige skader, forstuvninger, ubehag.
  2. Gå på klasser ansvarligt, især med et problem tilbage. Ignorerer råd og regler, træning vil forårsage skade, og så er det svært at genoprette ryggen.
  3. Tro ikke på myterne, at bolden kan briste, især stun. Materialet i sådanne projektiler er holdbart, hvilket betyder, at det ikke bærer nogen skade.
  4. Når det begynder at virke, at lasten ikke bringer det forventede resultat, er det nødvendigt at pumpe bolden mere, hvilket gør en ikke så stabil. Rygmusklerne vil arbejde hårdere.

Et sæt øvelser på fitball

Stretching vil hjælpe med at lette spændingen.

  1. Kneel ned, placere bolden foran dig.
  2. Sæt dine hænder på toppen af ​​fitball ved at vippe kroppen parallelt med gulvet.
  3. Udånd - løft og rundt om ryggen, flyt bolden til kroppen, hovedet ned til brystet.
  4. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold din vejrtrækning jævnt.
  5. Puste - tag startpositionen, hvile lidt og genudføre.

Med regelmæssig motion hjælper det med at niveauere rygsøjlen og aflaste spændinger i lænderegionen.

Følgende øvelse for at strække rygsøjlen, hvilket hjælper i kampen mod osteochondrose: strækker sig.

  1. Sid på toppen af ​​fitball, bøj ​​dine ben på knæene, hænder hviler på væggen.
  2. Inhalér - rul bolden tilbage så langt som muligt, og lad dine hænder stadig være. Ryggen bliver trukket ud.
  3. Hold dig i denne position i 2 - 3 minutter, og hold din vejrtrækning jævnt.
  4. Udånd - tag den oprindelige position.

Vridning på fitball udvikler fleksibilitet i rygsøjlen, hjælper med stagnation af salte i ryggen.

  1. Ligge på ryggen, kast dine fødder på bolden, støtte med dine arme spredt ud på siderne.
  2. Ruller med bolden til venstre og højre, så knæet rører ved gulvet. Forsøg at flytte kun hofteflader, ikke hjælper hænder.

Efter en lang arbejdsdag er der en belastning på ryggen for at slappe af dine muskler:

  1. Lig tilbage på bolden, stræk benene, tryk dine fødder til gulvet, læg hænderne bag hovedet, rør gulvet med dine palmer.
  2. Skal være rolig og endda trække vejret. Ved indånding skal kroppen slappe af, udånde - let, jævn belastning.

Øvelse rettet mod udvikling af hofteled:

  1. Med en maksimal lige ryg sidder på toppen af ​​bolden.
  2. Udfør en rund rotation af hofterne og hold den samme rytme. Sørg for at observere rytmen af ​​vejrtrækning, som skal være rolig, endog målt.

For at styrke musklerne i ryggen og pressen tilbyder vi følgende sæt øvelser:

  • Lig ned på toppen af ​​bolden, læner på gulvet med dine arme og ben. Forlæng armen og det modsatte ben (for eksempel er venstre arm det højre ben). Forsink denne position i 4-5 sekunder. Ved udånding, vend tilbage til den oprindelige position. Skift arm og ben, genudfør.
  • Liggende mave på bolden, sænk benene og armene nedad. Åndedræt - strække arme og ben samtidigt, kroppen skal være parallel med gulvet. Udånd - tag langsomt startpositionen.
  • Lige mave på toppen af ​​bolden, hænder hvile på gulvet. Prøv at hæve lige ben over kropsniveau. Motion er for mere erfarne fitball elskere. Styrker ikke kun rygens muskler, men også abs.
  • Kompliceret tidligere øvelse. Læg mave over bolden, lås bolden med hænderne. Hæv benene lidt over torso. For at opretholde balancen vil musklerne belastes.
  • Velegnet til uddannede atleter. Tag en udsat position, sæt dine fødder på skallen. Inhalér - træk knæene op til brystet, ånder ud - tag startpositionen. Stærker musklerne i taljen, bukser, skuldre.
  • Forrige øvelse i kompliceret form: Tag den samme startposition. Inhalér - hæv bækkenet, som om du forsøger at rulle, hold dine knæ så lige som muligt. Hold omkring 2-3 sekunder. Udånd - tag startpositionen.
  • For dem, der ønsker at gøre stærkere ikke kun rygens muskler, men også balderne. Tag en stilling liggende på gulvet, læg foden på toppen af ​​bolden, hænderne skal være langs kroppen. Løft bækkenet op så langt som muligt, hold balancen, dvæle omkring 4-6 sekunder, vend tilbage til den indledende position. Vær forsigtig, hvis muskelstyrken ikke er tilstrækkelig til at holde balancen, er det bedre at starte øvelsen fra gulvet.
  • Lig på kuglen med din mave, læg hænderne bag hovedet, med tæerne hvilende på gulvet (hvis det er svært at holde fast, skal du sætte positionen med dine hæle ved hjælp af en væg). Hæv skroget langs gulvet. Sendt for at styrke nedre ryg og gluteus maximus.

Øvelser under graviditet

Komplekset har til formål at lindre spændinger fra bagsiden, styrke musklerne i ryggen, hvilket vil lette processen med at bære et barn.

  • Sidder på toppen af ​​bolden, hold dit rygniveau, hoved op, skuldre ned. Løft armene parallelt med gulvet, hold skyllet. Bøj din venstre hånd, tryk på din albue til din krop og send den tilbage. Stillingen ligner en bue streng. Tilsvarende gentages til højre.
  • Sidder på toppen af ​​fitball for at strække ryggen, armene skal bøjes i albuerne, albuer presset til kroppen. Uden at fjerne albuerne fra kroppen skal du fortynde underarmen og holde dem parallelle med gulvet. Forsøg at reducere knivene hårdere, dvæle i 2-3 sekunder, tag startpositionen.
  • Hold dit rygniveau, mens du sidder på en fitball, forlæng dine arme og hold dem parallelt med gulvet. Sænk kroppen ned til en vinkel på 60-45 grader til gulvet, med armer bøjet i albuerne. Forbind skulderbladene, ikke sparkende skuldre. I denne stilling skal du rette dine arme under indånding. Bøj armene under udånding og ryd op.
  • Sid på dine knæ, vippe kroppen i en vinkel på 45-60 grader, hvile dine palmer på dine hofter. Arme bøjede, at lede til siderne, vippe legemet nedenfor. Det er nødvendigt at slutte sig til skulderbladene og sænke skuldrene for at vende tilbage til den oprindelige position.
  • At træne vil have brug for en anden bold, mindre. Sid dig på gulvet, vend ryggen mod bolden, tryk på bagsiden af ​​hovedet og skuldrene, hold den lille bold med dine fødder, spred knæene til siderne. Sæt dine hænder bag hovedet, fold dem så dine underarme er forbundet. Afslappende så meget som muligt, ophold i denne position i cirka 2 minutter.

Hvis der opstår ubehag, rådgiver eksperter at lægge et tæppe eller en mat til fitness under skinkerne.

Om fordelene ved øvelser med fitball til ryggen kan du tale uendeligt. Vælg derfor dine yndlingsøvelser, udfør regelmæssigt, så vil din ryg altid være i god form, og du vil føle dig godt.

Øvelser med en gymnastikbold til ryggen, vægttab, med ryghinde. Hvordan vælger du diameter, størrelse, højde

Fitnessball (fitball) giver gymnastik øvelser et sjovt spil karakter. Store lyse ortopædiske bolde med fremragende springiness udvikle styrke, en følelse af balance, energi, massage, slappe af, hjælpe med at komme sig efter skade, korrigere figuren.

Kriterier for valg af bold til øvelse

Fitball skal være af god kvalitet, så det vil vare længere, vil ikke skade sundheden.

Baller til gymnastik sælges ofte komplet med en pumpe, men en cykel eller fodpumpe til gummimadrasser og svømmekredse er egnet til inflation.

Hvordan vælger du størrelsen af ​​projektilens diameter?

Gymnastikbolde er tilgængelige i flere størrelser:

  • diameter 45 cm (egnet til yngre børn);
  • med en diameter på 50 og 55 cm (for ældre børn, voksne med vækst fra 149 cm);
  • 65 cm i diameter (for voksne fra 164 cm);
  • 75 cm i diameter (for personer over 171 cm).

Hvis i siddepositionen hofterne fra balderne til knæene er parallelle med gulvet, så er bolden valgt korrekt, og effekten af ​​øvelserne vil være maksimal.

Indikationer for træning med en gymnastikbold

Fitness med oppustelige skaller er lige så nyttigt for alle - fra spædbørn til ældre. De anvendes til profylaktisk, terapeutisk, rehabiliteringsuddannelse.

Specielt udvalgte komplekser gør det muligt at:

  • slippe af med overskydende fedt;
  • styrke leddene, rygsøjlen, pumpe op og slappe af muskler, lindre smerter;
  • strække hele kroppen, forbedre blod og lymfestrømme, stofskifte, hjertesygdomme, blodkar;
  • aktivere fordøjelse, intestinal motilitet, udskillelsesfunktioner.

Øvelser med gymnastikbold anbefales til dem, der på grund af fedme, graviditet, skader, brok, åreknuder ikke kan modstå den øgede atletiske stress på muskuloskelet systemet.

Kontraindikationer

For forbud i forhold til fitness omfatter for meget vægt. Selvom gymnastikboldens sikkerhedsmargen er stor, menes det, at med en kropsvægt på over 130 kg er øvelser på bolden ubelejligt og ineffektivt.

Uden høring af læger anbefales fysisk uddannelse ikke i følgende tilfælde:

  • Jeg trimester af graviditet, komplikationer i svangerskabsperioden;
  • sygdomme i den kardiovaskulære kugle;
  • herniated intervertebral lokalisering;

Øvelser med en gymnastikbold er kontraindiceret i degenerative ændringer i rygsøjleskiver

  • krumning af rygsøjlen;
  • interne patologiske processer.
  • Beskæftigelsesforanstaltninger

    Gymnastikbolde er mindre mobile end at spille, men øvelser med dem kræver forsigtighed og visse færdigheder:

    1. At stole på bolden er let at tabe balance, falde, ramte. For at beskytte dig mod skade skal du gå på tørt gulv (mat) i skridsikre sko væk fra skarpe hjørner og farlige genstande.
    2. At holde pusten i forbindelse med spænding bidrager til indsnævring af fartøjerne. For at undgå en forhøjelse af blodtrykket bør du ikke vride halsen, ryggen, lændehvirvlen skarpt og holde en sådan spænding i lang tid. Udåndingen skal falde sammen med toppen af ​​indsatsen. Klasser holdes i løse tøj, godt ventilerede rum.
    3. Det er nødvendigt at starte opladning med en minimal belastning uden smerte, hvilket øger hver dag kompleksiteten af ​​elementerne, den anvendte kraft, antallet af gentagelser.
    4. Gymnastik er bedre at falde sammen med den første halvdel af dagen, 1 time efter et måltid.
    5. Hvis du oplever smerte, kan svimmelhedsklasser ikke fortsætte, det er nødvendigt at fastslå årsagen til ubehag. I tilfælde af høj feber genoptages træningsforstyrrelser 10-14 dage efter fuld tilbagesendelse.

    Et sæt øvelser til gravide kvinder

    I perioden med at bære et barn er gymnastik nyttigt til at reducere muskel smerte, forbedre blodcirkulationen og øge styrken.

    Kuglen må ikke pumpes tungt, så den bliver mere stabil.

    1. Hold din balance mens du sidder, læner dine arme på bolden. Wiggle i forskellige retninger. Det samme uden at bruge hænder.
    2. Sidder sætte dine hænder på siderne af bolden. Drej til højre, placere venstre hånd til højre, dvæle i 2-3 sekunder. Det samme er glat i den anden retning.
    3. Sidder lænet fremad, strækker dine arme foran dig. Rett op, hæv hænderne op, ikke tættere på hovedet.
    4. Sidder på bolden mod væggen, trækker højre fod frem med hælen. Gå forsigtigt mod foden, rør fingrene med din hånd. Samme på den anden fod.
    5. Sidder for at skifte hvert ben til siden, nå for det med samme hånd.
    6. Stående ben fra hinanden. Sæt dine hænder på en gymnastikbold, rul det fremad, "gå" med dine hænder. Den samme måde at gå tilbage.
    7. Siddende, arme på benene. Forår, ikke kigger op fra projektilet frem og tilbage, højre til venstre, i en cirkel. Hver bevægelse til at træne flere gange.
    8. Hold fast fast bolden i udstrakte hænder. Tryk mod kroppen og vend tilbage, giver en belastning på skulderbæltet, tilbage.

    I slutningen af ​​træningen skal du sidde på fitball tættere på forsiden, læne dig tilbage på den, hovedet. For at holde balancen af ​​benene skubbe hinanden. Slap af rygmusklerne, indtil de strækker sig i 5-10 minutter. ånder maven.

    Kompleks til babyer og børn op til 6 år

    Med babyer har 1 måned allerede gymnastik, hvis navløbssåret har helet. Barnet bør nyde lektionerne. Du kan ikke insistere på, om han er fræk, græd. Fitball vil hjælpe med at lette krampe i maven, fremskynde reduktionen af ​​muskelhypertension, øge kroppens modstand.

    Børn under 6 år styrker deres immunitet, nervesystem, muskuloskeletale system, indre organer ved hjælp af munter opladning, udvikler fleksibilitet, styrke og tillid til bevægelser.

    Øvelser med en gymnastikbold for det første år af livet (5-10 min.):

    1. Læg barnet 1-6 måneder på fitball. Tag hænder først, så fødder og med en lille amplitude rul din mave, bryst frem og tilbage.
    2. Læg på ryggen, hold dine håndflader, sving langsomt fra side til side.
    3. Hold babyens ben eller krop med den ene hånd, tryk bolden med den anden for at skabe en wiggle ligesom på bølger.
    4. Giv barnet mulighed for at lægge ned push fitball fødder.
    5. Rull et seks måneder gammelt eller et år gammelt barn med den forreste del af kroppen over bolden. Det er bedre, hvis nogen først trækker ham i armene og den anden ved benene (som en stor sav).
    6. Voksne sidder på sofaen, hold fitballen mellem knæene, sæt barnet på ham. Hold barnet under armene, hjælpe ham med at hoppe. På tide med ordforrådet at tælle sjove læsere, for eksempel: 1, 2, 3, 4, 5, gik kaninen ud på en tur...
    7. Liggende på maven, der holdes af benene, bør barnet tage fat i legetøjet fra gulvet. De kan arrangere et par og foreslå hvad de skal tage.
    8. Lær et barn liggende mave på bolden, skub med begge bøjede ben (i hænderne på en voksen) og skub projektilet fremad.
    9. På 9 måneder er det nyttigt at styrke musklerne motion fra en liggende stilling ved hjælp af en voksen at stige til en siddestilling. Et par sekunder af det første år holder balancen på bolden med sikkerhedsnet for underarmene og falder derefter igen.

    I sidste ende behøver du bare at holde den lille på bolden op eller ned med dit ansigt for at slappe af musklerne.

    Øvelser med gymnastikbold i 2-4 år (10-15 min.):

    1. Ligger på bolden med maven (for en voksen at holde skinnerne) løfter barnet den øverste del af kroppen, med en skilt hånd skaber balance.
    2. Bagsiden på bolden (forsikringshænder) udfører variable og synkrone svingfødder op.
    3. Sidder på bænken hviler barnet på hænderne på sædet og ruller bolden med fødderne.
    4. Bagsiden på fitball, barnet holdes inden for hoftefladerne, stiger, lægger hænderne på en voksen skuldre og læner forsigtigt tilbage.
    5. Med forsikringen under armene svømmer, stående med knæ på en fjedrende overflade.

    Øvelser med gymnastikbold til selvstændig præstation i 5-6 år (20-25 min.):

    1. Siddende på fitball, benene fra hinanden. Ryst hænder og hoppe.
    2. Siddende, hånd på bæltet. Tag 4 korte trin fremad, hvile dine skuldre og hovedet på bolden. Så går 4 trin tilbage og sætter sig ned til startpositionen.
    3. Liggende tilbage, hænder på bælte, bækkenfri, benbøjede. Rør dine knæ, arme åbne for balance, hovedet tilbage og ned. Tilbage til originalen.
    4. Bolden er under maven, alle lemmer hviler på gulvet. Gå frem med dine hænder, indtil dine fødder er på bolden. Tilbage i omvendt rækkefølge. Komplikation - når du finder bolden under dine fødder, hæv anklen op 2-3 gange.

    Et sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen og skinkerne

    Gymnastik med en bold vil lindre muskel træthed, smerte, forhindre spinal krøgning, øge fælles mobilitet, stramme skælvende balder.

    1. Sid med en flad tilbage på bolden. Uden at tage dine fødder væk fra gulvet, sving flere gange i hver retning, og udfør derefter cirkler med din nederste del af din krop og færdig med lette fjedrende spring.
    2. Fra samme position til opløsning for at afbalancere hånden til siden. Løft et ben, fjeder på fitball, sving med maksimal afvigelse i alle retninger. Gentag på det andet ben.
    3. Placer bolden i en sådan afstand fra væggen, at den med maven liggende på den hviler med fødderne mod væggen. Stram dine arme fremad, løft dit hoved. Træk ind, tag hænderne tilbage til de fælles knive. Udånd tilbage til den oprindelige position.
    4. Crouch foran bolden, læg dine palmer på den. Med udånding ruller du projektilet fremad, tegner ud uden at tabe knæene til gulvet. På indånder gå tilbage.
    5. Sidder på en fitness bold, hæv din arm over dit hoved. Bøj til siden, strækker de laterale muskler.
    6. Sæt bolden under væggen. Vend ryggen, hænderne fremad, se fremad. Løft let 1 fod, hæk på støttebenet, indtil projektilet rører ved balderne. Gentag på det andet ben.
    7. Rest dine palmer på gulvet, bolden under maven, strakte benene ud. Vandrehænder fremad, bevæg fitballen under knæene. Uden spændinger i hoved og nakke muskler løftes skinkerne op, således at selv benene kun skal støttes ved at hæve fødderne. I omvendt rækkefølge returneres projektilet under maven.

    Kompleks til ben og hofter

    Med disse øvelser kan du slippe af med cellulite, øge udholdenhed og forbedre benets form.

    1. Sidder tilbage på fitnessball mod væggen, hænder anbragt på hofterne. Bøj knæene sammen, løft dem over gulvet. For at rette den spændte position i nogle sekunder og gå ned. Pusten afbryder ikke.
    2. Tryk bolden på væggen med din ryg selv, og tag et skridt fremad for dette. Huk, indtil knæene bøjer 90 °, prøv at rulle fitballen på væggen. Udån at stige.
    3. Lunge i følgende rækkefølge:
    • bøj knæet, læg foden på bolden på hovedet;
    • Rul projektilet tilbage med samme fod tilbage, indtil den er helt retrettet;
    • sidder samtidig på forbenet, så låret er parallelt med gulvet, armene strækkes fremad;
    • i den omvendte bevægelse for at rejse sig fra squat roller bolden med den anden fod, så knæet igen er etableret på det.

    Kompleks til hånd og bryst

    Denne del af afgiften kræver særlig balance. Erhvervelsen af ​​færdigheder kan foregå af fald, følsomme streger. Når kroppen falder til siden, skal du straks rulle på ryggen i det øjeblik du rører gulvet, runde det, trykke på din hage og arme til brystet og benene i din mave. Du kan begynde at bære beskyttende puder på knæ, albuer.

    1. Vær opmærksom på lige arme, en gymnastikbold på dette tidspunkt under benene (fra knæ til ankler). Holde kroppen så vandret som muligt, vri med hænderne, fald ned og ned, som musklerne styrker. Forenkler opgaven med at placere bolden over knæene (ved hofterne).
    2. Benene brede fra hinanden, juster ryggen, håndfladerne til at hvile mod kuglen på brystets sider. Skub hænderne, så dine albuer ikke afviger fra siderne.
    3. Lav en "afføring" - knive på fitnessbold, benene bøjede på knæene med fødder på gulvet. Udfør på udånder klemme op håndvægte, gradvist øge deres vægt.
    4. Stå på dine knæ, arme spredt bredt fra hinanden med dine palmer kram bolden. Når du indånder, rull projektilet fremad, rette dine arme, mens udånding, returner det.
    5. For at styrke pectoral muskler, sidde på en stol, tryk bolden til dig selv med et forsøg på at indånde, og ved udgangen tillader det at genvinde sin form.

    Kompleks til presse- og skulderbælte

    Regelmæssige klasser på fitball giver dig mulighed for at få en smuk sportslig lindring.

    1. Sidder på gymnastiksalen, krydsede arme på brystet. Tag en kort gåtur, flytt projektilet under ryggen uden at kaste hovedet tilbage. Løft langsomt overkroppen, startende fra hovedet, der slutter i midten af ​​ryggen, og opnår spændingen i abdominale muskler. Tilbage til toppen i omvendt rækkefølge.
    2. Fremhæv palmer til gulvet, glatte ben tættere på anklerne ligger på bolden. Skub hænderne tilbage, flytt projektilet til maven. På samme måde at passere hænderne fremad.
    3. Sidder på bolden med dine hænder bag hovedet, skridt fremad, sænk skulderbladene på en fjedrende overflade, og gå tilbage til begyndelsen.
    4. Brug bukets obliques, liggende på fitball og dreje sidelæns. Til at begynde med er der skilt adskilte hænder, når de drejes med en let bomuld.
    5. Ligge på måtten, hænder lå under hovedet, fødder til at hæve en fitness bold. At pumpe pressen ved at hæve kroppen i den lyse version - ved at bøje knæene i den komplicerede udgave - med lige ben.
    6. Placer bolden under maven, læg dine fødder på matten. Han viger hænderne bag hovedet og bøjer sig ned og klatrer så højt som muligt. I betragtning af træningens kompleksitet skal du udføre i 3 sæt, hver - til mild træthed. Hold pause for at genoprette vejret - op til 5 minutter.

    Medicinsk kompleks af øvelser til rygsygdomme

    Spinalforstyrrelser bør behandles seriøst, da et stort antal nerve- og blodlinjer er koncentreret i dette afsnit. Ugyldigt udvalg af øvelser, der især falder fra bolden. Den enkelte volumen af ​​belastningen bestemmes kun af fysisk terapi læge, han kontrollerer også træningsprocessen.

    Ca. kompleks til daglig gymnastik med herniale fremspring:

    1. Sid på kuglen, hold ryggen oprejst, tag op i underlivet. Stræk ryggen langsomt vippe hovedet fremad med fiksering ved slutpunktet i 2 sekunder. Lige langsomt hæve dit hoved, vippe lidt tilbage 2 sekunder. Med samme hastighed, udfør sidefladerne, rotation uden at vippe hovedet tilbage.
    2. Med en flad ryg at sætte sig ned på projektilet. Palmer støder på hofterne og forsøger at strække sig op. Alternere med afslapning.
    3. I samme position støder du på bagsiden af ​​hovedet flere gange i koblingspalmerne, så med sidens hoveddele i samme åbne palme på templet.
    4. Siddende på en fjedrende overflade, skub langsomt frem ribbeholderen og ryg rundt om ryggen og flytter skulderbladene fremad.
    5. Fra samme position skubber du maven fremad og skinkerne bagud, mens du ruller på bolden uden at forstyrre fødderne fra gulvet.

    Dynamisk træning med slankende fitball

    Principen om cirkulær træning er mere egnet til at forbrænde fedtindskud, når der for hver muskelgruppe udføres en øvelse uden pauser til hvile. Start derefter hele komplekset flere gange. Belastningsniveauet på elementerne er lille, men generelt opnås en høj intensitet inden for 30-60 minutter.

    1. Lig tilbage på måtten, fod sæt på bolden. På tidspunktet for at hæve bækkenet rullede en shell til sig selv. Involverede muskler i pressen (lige, skråt, tværgående), nedre ryg, skinker, ben.
    2. Fra samme position, med bolden klampet med fødderne, løftes lemmerne opad, derefter opad og straks sidelæns. Valsede terninger, talje, ryg.
    3. Liggende for at stramme på udånder, klumpede bolden med sine fødder til ham. Knæbøjede, arme under hovedet. Arbejd med at føle sig varm i pressens område.
    4. Push-ups i hænderne på gulvet, mens benene er afbalanceret på projektilet. Involveret alle musklerne i armene, skulderbælten, ryggen.
    5. Crouch på kanten af ​​fitnessballen, palmer læner sig på ham bagfra og sprer fingrene til sig selv. Bent ben sat på gulvet med hele overfladen. Skub bækkenet ned og kom tilbage for at pumpe triceps af hænderne.
    6. Palmer til gulvet, ankler på bolden. Løft benene skiftevis med hælen op (udånding). Den største belastning falder på skinkerne, benene, takket være hvilken cellulite opløses, hæmmes musklerne.
    7. Lig på den fjedrende overflade af ryggen, armene krydsede på brystet. Straining pressen, nedre ryg, for at gøre stiger af den øverste del af kroppen, bevæger sig til en siddeposition.

    Udfør 3 omgange. I første omgang skal hvile mellem dem forlænges på grund af trivsel og videre for hele tiden at reducere pause. Glem ikke om rytmisk vejrtrækning, adgang til iltrummet - obligatoriske betingelser for aktiv fedtforbrænding.

    Kompleks til strækning

    Glat muskelstrækning er effektiv i form af selvladning og som færdiggørelse af et komplekst. Det hjælper med at rette fejlfinding, for at give kroppens fleksibilitet, seksuel nåde.

    Den korrekte strækning vil lindre fra stoffet, som normalt opstår i dagene efter belastningen og gør træningen smertefuld. Når du har taget den rette stilling, skal du helt slappe af arbejdsmusklen, så den kan strække uhindret. Øvelserne skal være symmetriske, hvis den ene side blev strakt i 5 minutter, så skal den anden bruge samme tid.

    1. Lig tilbage på foråret, hovedet tilbage, fødderne på gulvet. Bliv i denne position i 10 minutter.
    2. Lige krop vendt mod gulvet, arme dingle, hovedet ned, slappe helt af i 10 minutter.
    3. I en lodret stativ skal hælen på projektilens top fastgøres, lidt bøjning ned for at øge strækningen af ​​benets bageste muskulære overflade. Efter 2-3 minutter skifte ben.
    4. Læg sidelæns på bolden og klap i hans underarm. Bøj din overarm over dit hoved, som om bøjning. Læn dig på gulvsiden af ​​foden og placer dem bag hinanden i en afstand af et trin. Strek hver side i 5-10 minutter.

    Hvor ofte skal du træne?

    Det forventede resultat ved at øve med fitball kommer om et par uger med en regelmæssig belastning på en voksen organisme - hver 2-3 dage. Pauser mellem træning er nødvendige for regenerative biologiske processer, akkumulering af energipotentiale.

    Det vil være nok til 3 sæt med 10-20 gentagelser af hvert element for ikke bare at føle sig fysisk stærkere, men også for at genvinde et stabilt godt humør.

    Ekspertrådgivning

    Læger øvelse terapi anbefales at starte træning med ælte musklerne uden bolden. Dette kan gå, let køre, uhørt sidelæns.

    Fitness med oppustelige projektiler vil være mere effektiv, hvis du ikke overarbejde, hvile i tid, forbruge sunde fødevarer, ikke overspis, bekymre dig ikke om bagage. Den terapeutiske retning af en sådan fysisk kultur vil med succes supplere lægemiddelterapi, sanatorium og udvejrehabilitering.

    Populariteten af ​​fitball vokser, tiltrækker enkelhed og forskellige øvelser, mulighed for at træne i gymnastiksalen, hjemmerummet, på luften. Blæst fra bolden tager ikke meget plads i rejsetasken, du kan tage det overalt med dig for ikke at afbryde træningen.

    Artikel design: Vladimir den Store

    Video om emnet: Øvelser på fitball

    Øvelser på gymnastiksalen til hele kroppen:

    Farvel besøgende!

    Tak for at besøge os!

    Et sæt øvelser med en gymnastikbold med rygsygdomme

    Øvelser med gymnastikbold med rygsygdomme er en effektiv metode til behandling af sygdommen på forskellige stadier. Korrekt udvalgt fysisk aktivitet giver dig mulighed for at styrke musklerne, skabe den nødvendige muskeltone, beskytte de intervertebrale led i yderligere ødelæggelse. Fysioterapi bør udpege en specialist, selvbehandling er uacceptabel.

    Øvelser med gymnastikbold med rygsygdomme er en effektiv metode til behandling af sygdommen på forskellige stadier.

    Årsager til sygdom

    Årsagen til fremspringet af den fibrøse ring mellem hvirvlerne kan være en stillesiddende livsstil. Lidelse fra denne sygdom og personer, der udsættes for overdreven fysisk anstrengelse, som i lang tid er i en ubehagelig stilling. Derudover kan en brok skyldes genetiske sygdomme og flere spinalskader.

    Bidrager til forekomsten af ​​denne sygdom, overdreven drik, rygning, regelmæssig iført højhælede sko, overskydende vægt.

    symptomatologi

    Symptomerne varierer afhængigt af den berørte afdeling. Der er smerter i det beskadigede område.

    Hvis brokken er lokaliseret i livmoderhalsområdet, er svimmelhed, hovedpine, følelsesløshed i øvre lemmer, øjenmørkning mulig.

    Med en sygdom i brystområdet kan kvælning, en følelse af indsnævring.

    En patient med lændehvirvelsygens knoglebrud kan blive dum, nogle gange er der problemer med afføring. Smerten kan udstråle til benet, ofte tilbage.

    Indikationer og kontraindikationer

    Øvelser med en gymnastikskugle er ordineret til hernial udbulning af den fibrøse ring, osteochondrosis, arthrose, krumning i rygsøjlen, svækkelse af rygmusklerne.

    Sådanne øvelser er forbudt for gravide kvinder, der har gennemgået abdominal kirurgi for mennesker. Desuden er denne type fysisk aktivitet kontraindiceret til personer med rygskader. Urteøvelse på fitball bør ikke udføres i nogen tid efter operationen.

    Forberedelse til motionsterapi

    Inden starten af ​​klasserne skal du besøge en specialist. Han vil anbefale den nødvendige bold i hvert enkelt tilfælde, samt lave et individuelt sæt øvelser. Valg af opgaver afhænger af sygdommens placering.

    Valget af gymnastikbold

    Fitbola varierer i størrelse, type overflade (glat, massage). Derudover kan bolden have holdere: beslag eller håndtag.

    Vælg en fitball udstyret med et sikkerhedssystem mod pauser. Dette er nødvendigt, så projektilen ikke eksploderer i tilfælde af skade, men blæser langsomt væk. Tilstedeværelsen af ​​et sådant system angiver forkortelsen ABS eller BRQ.

    For at afhente en skal af den krævede størrelse skal du sidde på den, rette ryggen og lægge dine fødder på gulvet. På den rigtige fitball bliver benene bøjet i en vinkel på 90 °.

    Før du køber et projektil, skal du konsultere en specialist. Han vil anbefale en glat eller massagekugle.

    Det er vigtigt at købe fitballs kun i specialiserede sportsforretninger. Før du køber, skal du bede om at vise et kvalitetscertifikat.

    Denne forebyggende foranstaltning vil gøre det muligt at undgå køb af produkter af dårlig kvalitet, der kan skade sundheden.

    Træningsregler

    Begynd klasser skal være med minimale belastninger. Antallet af gentagelser skal først være små og gradvist stige.

    Før træning er det nødvendigt at varme op. Dette vil undgå skader, ubehag under sessionen. En let opvarmning vil opvarme musklerne og gøre øvelserne mere effektive.

    Fitball skal pumpe hårdere. Bevægelsen skal være glat, langsom. Det bør vælge en behagelig rytme. Skarpe, hurtige bevægelser kan føre til forringelse.

    Øvelse for smerte, ubehag er umuligt. Du skal straks stoppe øvelsen og informere lægen om problemet.

    Sæt med øvelser

    Programmet vælges individuelt under hensyntagen til patientens egenskaber. Ved valg af øvelser tages der hensyn til lokalisering af skader.

    For at strække ryggen skal du sidde på bolden, rette ryggen og strække dit hoved op. Når den maksimale strækning er nået, skal du rette den position, der er taget i 10 sekunder, og tag startpositionen.

    Vigtigt og øvelser for at styrke rygens muskler. Det burde tage en stilling, der ligger under maven på bolden. Hænder at hvile på gulvet, prøv at hæve benene parallelt med gulvet og bøj derefter benene på knæene. Gentag op til 50 gange. En vigtig betingelse er stabiliteten af ​​situationen: du skal sikre, at fitball ikke begynder at rulle.

    Hjælp og motion med væggen. Du skal stå op, så bolden hviler på den ene side i ryggen og på den anden i væggen. Sæt langsomt på udåndingen, fastgør positionen i 5-10 sekunder, stå op. Gentag op til 20 gange.

    Fordelene ved at gøre derhjemme

    Fordelen ved fysisk terapi derhjemme er patientens bekvemmelighed. Der er ikke behov for at komme til klinikken, hvorved man undgår uønsket for patienten i transporten.

    Patienten har også mulighed for at integrere træning i deres tidsplan på et passende tidspunkt. Da øvelser skal udføres i en behagelig rytme, kan tiden for hver person variere. Beskæftigelser derhjemme gør det muligt for patienten ikke at skynde sig, fordi han ikke behøver at have tid til at lave det nødvendige antal tilgange i en begrænset periode.

    De bedste øvelser med fitball med rygsygdomme

    En af de mest effektive simulatorer til forebyggelse og behandling af intervertebral brok er en simulator kaldet fitball. Klasser på den vises ikke kun for ryggenes herniation, men også for fremspring (grænsen mellem en sund og en berørt brok tilbage).

    Fitball er en stor elastisk bold, øvelser, der er sikrere for rygsøjlen (ingen aksiale belastninger, der opstår for stort tryk). Den kan bruges til lændehvirvler og brysthvirvler, mens der i den livmoderhalske region er en meget lille øvelse.

    1 Hvad er brugen af ​​fitball til ryghinde?

    Fitball anvendes med succes til behandling af intervertebral brok og fremspring. Det er især effektivt, hvis sygdommen er lokaliseret i den nederste del af ryggen eller i brystområdet. Øvelser til livmoderhalskampen er meget mindre, men de eksisterer ikke desto mindre.

    Kun ved at udøve fitball er det næsten umuligt at slippe af med intervertebral brok. Det er meget mere sandsynligt at slippe af med fremspring på denne måde, men på samme tid ødelægger fremspringet ryggen mindre end broket.

    Lumbal brokkebehandling på fitball

    Hvad hjælper egentlig fitball? Med regelmæssige øvelser på det kan patienten opnå flere positive effekter.

    1. Forbedring af den generelle blodcirkulation i kroppen, men hovedsagelig i vævene i ryggen.
    2. Forhøjer udholdenhed i rygets muskelsystem. Dette er vigtigt, fordi rygmusklerne støtter rygsøjlen og tager en væsentlig del af belastningen fra den. Og med intervertebrale brok er det nødvendigt at reducere belastningen fra rygsøjlen til enhver pris.
    3. Regelmæssig motion fører til styrkelse af ledbånd og led, spinal mobilitet øges.
    4. Over tid kan intensiteten af ​​smerte syndrom falde, eller det kan gå væk helt og holdent.
    5. Fitball hjælper til en vis grad med at bekæmpe inflammatoriske processer i rygsøjlens væv.

    2 Kontraindikationer: Når det er umuligt at øve på bolden med en brok?

    På trods af den høje terapeutiske virkning og sikkerhed kan fitball være kontraindiceret hos en gruppe patienter. Kontraindikationer til at arbejde sammen med ham kan være både relative (de kan forsømmes med doktors tilladelse) og absolutte (det er strengt forbudt at engagere sig i arbejde!).

    Arbejde med håndvægte på fitball

    Selv opladning med selve kuglen er farlig, men specifikke øvelser, som under visse forhold kan skade rygsøjlen. For en sund person er sådanne forhold ikke farlige, men for patienter er det meget mere alvorligt.

    Følgende boldhandlinger er forbudt:

    1. Løft barbell (når en person ligger på bolden). Generelt er det med brok generelt generelt bedre at udelukke nogle elementer i vægtløftning.
    2. Springer, og ikke kun i højden, men også i længden. Det anbefales også at opgive elementerne i atletik, hvor der er en belastning på underbenene eller rygsøjlen.
    3. Overdreven bøjning af rygsøjlen under bestemte øvelser med bolden bør undgås (når det er nødvendigt at falde på det).
    4. Forbudt enhver roterende og / eller aksial øvelse, hvilket indebærer overdreven delvis rotation af kroppen omkring sin akse.
    5. Du bør ikke kaste dit hoved tilbage for meget, når du udfører nakkeøvelser på bolden. Dette er farligt, ikke kun med hensyn til brokkebrist, men også i form af kompression (kompression) af vertebrale arterier.

    3 Liste over øvelser på fitball med rygsygdomme

    Der er et ret stort antal øvelser, der kan udføres på bolden. Mange af dem er designet specielt til at arbejde med rygsøjlen, men de er for det meste kun egnede til raske mennesker. For patienter med brok er der en begrænset mængde acceptabel motion.

    Træning den muskulære korset på fitball

    De mest effektive af dem er:

    1. Sæt lige på gymnastiksalen, prøv at holde ryggen lige, læg hænderne på dine hofter. Træk op, ikke rive balderne fra bolden, forsøger at spænde rygmusklerne.
    2. Siddende på bolden, vippe hovedet frem og tilbage, og med hver hældning og hoved tryk mod brystbenet skal du holde dig i denne position i 4-5 sekunder (det hjælper med at slappe af og strække nakke musklerne).
    3. Sæt direkte på gymnastikbolden, så så langsomt som muligt, lav hovedet i forskellige retninger, og når du når skulderhovedet, hold dig i denne position i 4-5 sekunder.
    4. Tag en siddestilling, ryt ryggen, kast langsomt langsomt frem og tilbage, og prøv så meget som muligt at trykke på hagen til brystbenet når den er nået (hvis du har en Kimmerla-anomali - denne øvelse er kontraindiceret til dig).

    Hvis du oplever ubehag eller smerter, bør du stoppe træningen og kontakte en træner eller læge. Du skal måske enten justere øvelsens teknik eller eliminere den / udskifte den med en hvilken som helst analog.
    til menuen ↑

    3.1 Hvor sælges fitball, hvor meget koster det og hvordan vælges det?

    For at få den første fitball og starte klasser på det med det samme er den forkerte taktik. I værste fald skader du dig selv, forværrer brok og muligvis endda provokerer sine komplikationer.

    Øvelser på fitball til behandling af brok tilbage

    Pick up bolden specifikt til din krop, du har brug for klogt og styret af enkle regler, der giver dig mulighed for både at spare penge og ikke skade dig selv. Reglerne er som følger:

    1. Du skal kun købe en sportsbold i de butikker, der har en licens for et certificeret produkt til dette produkt. Kinesiske forbrugsgoder vil være enten af ​​utilstrækkelig stivhed eller simpelthen af ​​forfærdelig kvalitet (det bliver hurtigt ubrugeligt).
    2. Kontakt en specialist i butikken om valg af en bestemt model. Også hjælper med at vælge en fitball model specielt til din situation kan den behandlende læge, men ikke altid (ikke alle læger er bekendt med dette produkt).
    3. Du kan prøve og vælge den model, du har brug for selv, med fokus på patientens vækstbord og den passende diameter af bolden ifølge disse parametre. Sådanne tabeller er tilgængelige i alle store sportsforretninger, hvor fitball er til salg.

    Kostprisen for fitball afhænger af størrelse og fabrikant. De enkleste muligheder koster omkring 600 rubler, mere avancerede omkring 1500 rubler, og produkter fra kendte mærker koster fra 3000 rubler eller mere.
    til menuen ↑

    Spine brok motion med bolden

    Øvelser for rygsøjlen med brok: regler og metoder til gennemførelse

    I mange år kæmper vi uden succes med smerter i leddene?

    Instituttets leder: "Du bliver overrasket over, hvor nemt det er at helbrede dine ledd ved at tage 147 rubler om dagen hver dag.

    Intervertebral brok er forskydningen af ​​en del af den intervertebrale skive med en ruptur af ringrøret. Tegn på intervertebral brok - alvorlig smerte, nedsættelse af lemmernes følsomhed, vanskeligheden ved at udføre nogle af de sædvanlige bevægelser. Den største fare for rygmarv er en krænkelse af muskuloskeletale funktioner og handicap.

    • Årsagerne til sygdommen
      • Øvelse herniation procedurer for ryghinde
    • Spinal brok - øvelser
      • Øvelser for brok i halshvirvelsøjlen
    • Træning i den akutte fase af sygdommen

    Årsagerne til sygdommen

    Intervertebral brok i rygsøjlen vises ikke på et øjeblik. Den udvikler sig over en lang periode, og det vigtigste øjeblik for detektering finder sted under en provokerende handling, hvilket er en slags sidste halm.

    Til behandling af ledd anvendes vores læsere med succes Artrade. Ser vi på dette værktøjs popularitet, har vi besluttet at tilbyde det til din opmærksomhed.
    Læs mere her...

    Ofte er denne sidste dråbe vægtløftning, når en person stammer ryggen og ikke som hans ben, når han løfter. Brok er dannet, når degenerative processer opstår, som igen forekommer af flere grunde.

    Utilstrækkelig belastning på bagsiden. Forkert belastning på rygsøjlen kan ikke kun være ved løft af tunge belastninger, men også under normal gang eller siddende på plads. Nemlig på grund af posen.

    Forkert arbejdsstilling til arbejde nødvendiggør nødvendigvis en person med udvikling af en brokk i intervertebralskiverne. Således aktiverer manglende overholdelse af elementære regler og bidrager til stigningen i graden af ​​spinal ødelæggelse.

    Mangel på korrekt volumen i kroppen. Ikke underligt, at alle uden undtagelse hævder, at hver dag skal du drikke mindst to liter rent drikkevand. Det er vand, ikke bouillon, juice eller te.

    Manglen på det krævede volumen af ​​væske i kroppen påvirker funktionaliteten af ​​de intervertebrale diske. Enkelt sagt, de tørrer ud. Den primære opgave mellem intervertebrale diske er afskrivninger. Det er kun muligt under forudsætning af, at der er tilstrækkelig væske i det omgivende væv, der bruges til at absorbere de mellemvertebrale skiver.

    Stillesiddende livsstil. Regelmæssigt skal ryggen være moderat motion. Den første medicin, der bruges til at detektere en rygsygdomme er trods alt motion. Målet med øvelserne er at holde rygsøjlen, ledbåndene og musklerne i topform.

    Udover at opretholde en optimal form er motion en integreret mekanisme i processen med at opnå næringsstoffer fra de omgivende væv. Løftet om en korrekt ernæring af diskerne bliver aktiv blodcirkulation, som bliver hyppigere under fysisk anstrengelse.

    Usund livsstil. Ukorrekt, ubalanceret ernæring giver ikke menneskekroppen hele listen over vigtige vitaminer, mineraler og sporstoffer, som folk får fra mad. Med mangel på calcium-, fosfor-, kalium-, magnesium- og andre elementer forekommer ødelæggelsen af ​​de intervertebrale skiver, da knoglevævet ophører med at være stærkt og bliver svagt og blabby.

    Øvelse herniation procedurer for ryghinde

    Det er tilladt at udføre øvelser først, efter at en person har overvundet smertsyndrom. Når du udfører øvelser, er det vigtigt at følge reglerne, da hvis de ikke overholdes, vil patienten ikke modtage en positiv effekt fra klasser, men vil kun forværre situationen:

    • De første to dage, undgå øvelser på ryggen, hvor du vil krølle.
    • For at beskytte ryggen mod eventuelle slag, skød, at afvise hopper og alt, hvad der giver en ekstra belastning på ryggen.
    • Et sæt øvelser skal udføres flere gange om dagen. Nogle må gentages, men den metode, hvor erhvervskomplekset er opdelt i flere forskellige dele, har den bedste effekt. De udføres på et passende tidspunkt for en person i løbet af dagen.
    • Det er strengt forbudt at anvende overdreven indsats på rygsøjlen, som nedbryder smerten.
    • Beskæftigelsen skal bevæge sig i en spiral. Det er i første omgang nødvendigt at udføre enkle øvelser og derved opvarme kroppen og forberede den til resten af ​​sessionen. Indsats og belastning skal øges ved hver øvelse.
    • Et af de vigtigste regler er at handle uden hast. Det er umuligt at helbrede en rygmarv for en dag eller endda et par. På et tidspunkt virker det ikke at rette op på alle diske. Genoprettelsen skal nødvendigvis være langsom, glat, så blodcirkulationen i rygsøjlens problemområde vil gradvist stige, og rygsøjlens helbred vil blive genoprettet.
    • At vælge øvelser er bedst, selvfølgelig med en specialist, men ikke altid, og ikke alle har sådan en mulighed. Når du vælger fysiske øvelser, bør du derfor styres af dine følelser.

    Du kan ikke udføre de øvelser, der forårsager ubehag. Spinalskivenes forskydning kan forekomme i enhver retning, så klasser skal ske med ekstrem forsigtighed. Perfekt udvalgt er de øvelser på rygsøjlen med brok, der ikke forårsager ubehag.

    Hvis der er en lille følelse af ubehag, så kan du fortsætte øvelserne, men langsomt og uden pludselige bevægelser. Øvelser med for smertefulde fornemmelser skal overføres til de bedste tider.

    De kan tjene som en slags henvisning til ændringen. Prøv at udføre dem efter en vis periode, hvis smerten ikke overholdes, eller de bliver mindre mærkbare, betyder det at du bevæger dig på den rigtige måde.

    Spinal brok - øvelser

    Oftest forekommer en rygsygdomme i lænderegionen. Udvalgte øvelser er designet til en person, der længe lider af smertefulde fornemmelser i nedre ryg.

    Men alligevel skal du tage højde for det faktum, at behandlingen udføres strengt individuelt, så dette sæt øvelser er så at sige standard. Den behandlende læge vil igen tilføje eller eliminere unødvendige øvelser.

    Hovedmålet med øvelseskomplekset er at styrke og udvikle lændebaggenes evne.

    Startposition - liggende på gulvet, benene er lidt bøjede på knæene, fødder står på gulvet. Hænder skal lægges håndflader ned på gulvet langs kroppen. Udøvende øvelser vejrtrækning bør være glat, uden spring og forsinkelser.

    I denne position, stramme bukemusklerne, efter fem til ti sekunder, slappe af. Gentag øvelsen femten gange. For at kontrollere styrken af ​​muskelspændingen kan hænderne flyttes til maven.

    Den første position af kroppen er næsten den samme som i den første øvelse, kun benene skal være lige og ligge fladt på gulvet. At være i denne stilling er det nødvendigt at hæve kroppen, men således at ben og skuldre forbliver strengt på gulvet.

    Lad torsoen hæves i ti sekunder, og sænk derefter langsomt. Slap af i ti sekunder, og gentag øvelsen igen. Antallet gentagelser skal være 10-15 gange.

    Den oprindelige position af kroppen - liggende tilbage på gulvet, benene lidt bøjet på knæene. Hænderne sætter håndfladerne ned langs kroppen. Øvelsen udføres som følger - skift højre hånd til venstre knæ.

    Så begynd at bøje benet på knæet og trække op til brystet. Og med din højre hånd, hold op stærkere og lad ikke benet udføre handlinger. En sådan modstand skal vare ca. 10 sekunder, og derefter langsomt og jævnt tage startpositionen.

    Hvil i femten sekunder. Nu gør det samme, men sæt din venstre hånd på din højre fod. Ti gentagelser skal udføres på hvert ben.

    Øvelser for brok i halshvirvelsøjlen

    Med hernia i den cervicale rygsøjle, skal du være meget forsigtig, fordi det er denne del, der betragtes som den mest vilde. Øvelsen skal vælges individuelt i hvert enkelt tilfælde. Dvs. den lægende læge tilføjer de øvelser, der er nødvendige for patienten til hovedkomplekset.

    Ligesom i tilfælde af brok af andre dele af rygsøjlen, kan en fysisk træning kun udføres i fravær af forværring og stærk smerte. I denne periode kræves hvirvler og skiver, hvormed den behandlende læge lægger et fastgørelsesbandage på patienten.

    Hovedformålet med komplekset med fysisk aktivitet er at forbedre bevægelsen af ​​hvirvlerne og genoprette leddets elastikthed.

    Gymnastik til livmoderhalsen:

    1. Den indledende position er tilladt at vælge mellem tilstand og velvære - stående eller sidde. Handlingen udført i denne øvelse er at dreje hovedet til siden. Alternativt, først glat til venstre til grænsen, så også glat - til højre. I hver side skal gøres om ti omgange. Med stærk nakkesmerter er det tilladt at udføre små drejninger, det vil sige ikke til grænsen.
    2. Den oprindelige position svarer til den tidligere fysiske øvelse. En jævn bevægelse af hovedet er imidlertid også påkrævet, i dette tilfælde fra top til bund. Det er derfor nødvendigt at sænke hovedet langsomt ned, så hagen berører brystet. Gentag øvelsen - ti gange.
    3. Øvelsen udføres bedst i en siddestilling, men hvis det er for ubehageligt for en person, så er det tilladt at udføre i stående stilling. Hænder er langs kroppen. Glat hovedet kastes tilbage. Udfører en hældning af hovedet, en person skal trække sin hage tilbage. Antallet af gentagelser er ti.

    Husk at enhver fysisk aktivitet skal udføres efter samråd med din læge. Ovennævnte øvelser er ikke skadelige for rygsøjlen, men det mest effektive kompleks er selvfølgelig en specialist.

    Træning i den akutte fase af sygdommen

    Utvivlsomt, i den akutte fase af intervertebral brok er øvelserne udført i en mild rytme. Hovedforskellen mellem sådanne fysiske øvelser er en kombination af afslapning og en hvilestatus på stedet for spinal læsioner.

    Under den akutte fase af sygdommen flyttes en person i seng og minimerer bevægelser eller ændringer i stilling, og endnu mere forsøger at rejse sig op. Sengen skal være flad, uden at vippe, så patienten vil ikke rulle ned.

    Eksempler på motion i den akutte fase af en hernieret disk:

    • Dette og alle efterfølgende øvelser udføres nødvendigvis liggende på bagsiden. Startposition - benene bøjes på knæene, hænder ligger langs kroppen, palmer peger opad. Øvelsen er at presse hånden i en knytnæve og samtidig indånde gennem næsen. Udåndingen sker, når knytnæven frigives.
    • Langsom dyb vejrtrækning er også et af øvelserne i komplekset til ryghinde.
    • Startposition - liggende på ryggen, ben rettet, arme liggende langs kroppen. Slap af helt, juster din vejrtrækning. Så forsigtigt at bøje benet uden at fjerne hæle fra sengen. Med en stærk uudholdelig smerteøvelse bør du selvfølgelig stoppe med at gøre. Men ophør af udførelse bør også ske uden pludselige bevægelser, men glat.
    • Rull over på en sund side. Med en børste skal du røre ved skulderen og udføre en cirkulær bevægelse. Øvelse ydeevne er langsom, glat, uden pludselige bevægelser.

    Udøvelse af fysisk træning spiller en enorm og undertiden højt prioriteret hjælp til behandling af intervertebral brok. Eksperter tillader brug af fysioterapi umiddelbart efter diagnosen og dets stadium.

    Uanset om der er en operativ eller ikke-kirurgisk bortskaffelse af en brok, indgår en række fysiske øvelser i den obligatoriske inddrivelsesperiode. Uden ordentlig gymnastik er behandling og genopretning af rygsøjlen umulig.

    Det er ingen hemmelighed, at rygsøjlen tager meget stress på. Bruising, stretching, stillesiddende livsstil er årsagen til rygsmerter. Disse øvelser vil få dig til at føle sig meget bedre. Derudover vil du som en bonus have en glat ryg, smuk kropsholdning.

    Her skal du være forsigtig med ikke at forårsage skade. Derfor skal du først rådføre sig med din læge, hvis det er muligt sådanne belastninger.

    Nyttigt for dig!

    Shamil Alyautdinov råder ikke til at vente til rygsøjlen sygdommen mærkes, du skal gøre profylaktiske øvelser, flytte meget og ikke overeat, og også motionere på den vandrette bar og ikke gå i vægt. Vi tilbyder dig nogle øvelser fra hans kompleks.

    Til den første øvelse skal du have en stol. Sidder vi på en stol, spredte vi vores arme til siderne og sprang ind på et suk, vi reducerede skulderbladene. Uden at fortynde skulderbladene, trækker vi ud og gør igen 5-6 gange.

    Nu har vi brug for et tæppe eller et lille tæppe. Stile ham på gulvet og ligge på ryggen. Armene er sat til siderne, benene er lidt bøjede på knæene, så vi vender bækkenet til venstre og trækker det højre ben til venstre. Så trækker vi venstre fod til højre. Gentag 5 gange i hver retning. Efter de foregående øvelser hviler vi i omkring et minut og fortsætter til det næste.

    Vi ligger på gulvet på maven, benene så langt som muligt. En arm forlænges fremad. Vi tager den anden til siden, gør et skridt bag ryggen med kroppens omgang, mens ben og arm forbliver ubevægelige. Gentag den anden vej. Ifølge Shamil Alyautdinov har denne bevægelse en god effekt på enhver rygsøjle.

    De bedste tilbageøvelser fra Anna Kurkurina vil ikke kun sætte dit helbred i orden og gøre kroppen mere attraktiv, men det forhindrer også rygsygdomme. De mest effektive komplekser gjorde hende til en berømt træner. Det råd, Anna giver til alle, er at være forberedt på smerte under træning, da det er lige godt.

    Dr. Bubnovsky - ikke den sidste person i udviklingen af ​​komplekse øvelser. Hans adaptive gymnastik hjalp mere end en person. Bubnovsky har også anæstetiske komplekser til rygsøjlen. For eksempel:

    Knæ ned og hvil palmerne på gulvet. Nu som du trækker vejret, buk langsomt ryggen og bøj dig som du indånder. Husk at denne bevægelse skal gøres langsomt. Gør øvelsen 20 gange.

    Til behandling af ledd anvendes vores læsere med succes Artrade. Ser vi på dette værktøjs popularitet, har vi besluttet at tilbyde det til din opmærksomhed.
    Læs mere her...

    Sæt på benene, balder skal røre på hæle og knæ på brystet. Hænderne trækker fremad. Efter bøjning af armene i albuerne, sænker kroppen til gulvet. Efter at have rettet vores arme, sidder vi igen på hæle. Vi gør det 6 gange.

    Lig på ryggen. Hænder bag hoved og knæ bøjet. Tryk på knælens albuer. Vi fortsætter med at brænde i spændte steder.

    Vi fortsætter med at ligge på ryggen. Arranger hænder langs kroppen, hæv langsomt bækkenet. Gentag 25-30 gange.

    Dr. Bubnovsky udviklede spinaløvelser baseret på kinesitherapy.

    Andre måder at styrke ryg og ryg på

    Alle har sikkert hørt om Pilates. Så det bruges også som en måde at styrke ryggen og taljen på, samt for større fleksibilitet. Først og fremmest skal det huskes, at når der udføres gentagelser, er det ikke nødvendigt at foretage skarpe bevægelser. Pilates har ikke brug for stor indsats, ikke belastning: disse øvelser er til strækning. Forsøg ikke at gøre alt til det maksimale, forøg amplitude som du gentager. Pilates bruges ikke kun til nyttiggørelse, men også til vægttab.

    Udførelse af et Pilates-system, du skal huske, at øvelserne udføres langsomt, jævnt. Øvelser kan udføres af alle, uanset alder. Derfor er Pilates blevet et unikt system.

    Du kan også gøre øvelser med en ekspander. De metodiske forhold, der skal overholdes ved udøvelse med en ekspander, er stort set de samme som ved udøvelse med en gummi-støddæmper. Brug expander bedre 2 gange om ugen. Klasse tid med en ekspander inden for 25-35 minutter. Modstanden er valgt, så du kan gentage 4-5 gange. For mindre spinal spænding bruger vi grundlæggende øvelser.

    Ved at udføre et Pilates-system spænder musklerne op som om de udøver på en simulator. Øvelser med en ekspander tager ikke meget tid og plads. Men vær ikke involveret meget for ikke at strække senerne.

    Glem også om vægten. Klasser med vægte er ikke så enkle, det er ikke for dig Pilates, det er værd at starte med vægten af ​​vægten. Du skal starte lille. Øvelser med vægte bidrager til udviklingen og pumper næsten alle musklerne i kroppen. Efter sådanne klasser bliver det ikke mærkeligt, at ryggen gør ondt, det er normalt. Spændingen vil passere efter en tid, hvis der er en brok, er det bedre at opgive øvelser med vægte.

    Indrøm at en mand i god form er mere attraktiv, det gælder også for kvinder. Tag bodybuilding som et eksempel. Du kan gøre det både professionelt og amatørligt. Bodybuilding er en af ​​sportstyperne. Selv grundlæggende øvelser giver et godt resultat. Bodybuilding er en god måde ikke kun at øge vægten, men også for at gøre musklerne stærkere, smukkere.

    Lad os sige med det samme, at bodybuilding ikke er til wimps. Ikke alle kan opnå det ønskede. Måske er årsagen aspiration eller genetik.

    Her er nogle øvelser. De er grundlæggende og bedst til at pumpe for at blive stærkere og stærkere.

    1. Deadlift.

    2. Squatting med en barbell.

    3. Bænkpress liggende.

    4. Ben tryk i simulatoren.

    5. Dumbbell bænk presse på en skråben bænk.

    6. Mahi håndvægte med en skråning.

    Bodybuilding tager meget tid og kræfter. Så glem ikke at hvile. Og glem ikke om ernæring. Musklerne skal vokse. Fordel belastningen grundigt, fordi det er en stærk belastning for rygsøjlen. Bodybuilding er en alvorlig forretning.

    Hvis ryggen gør ondt, risikerer du ikke, fastslår årsagen. Måske værd en pause. I intet tilfælde bør du ikke tage et koldt brusebad.

    For dem der har lidt bevægelse, men ønsker at have en smuk krop, tilbyder vi isometriske øvelser. Det tager ikke meget tid, kun 10-15 minutter. Ekstreme anstrengelser isometriske øvelser kræver ikke. Du behøver ikke et motionscenter, ingen træning på simulatoren, ingen vægte og meget mere. En stillesiddende livsstil er en af ​​årsagerne til slouching, krumning af rygsøjlen, klemning af den sciatic nerven. De bedste øvelser til kontormedarbejdere er isometriske.

    Isometriske øvelser er ikke komplicerede, og du kan også gøre dem lige bag arbejdspladsen. Her er nogle grundlæggende øvelser.

    1. Stå i nærheden af ​​bordet, hvile dine knuckler på den. Tryk ned som om at forsøge at skubbe bordet til gulvet. Hold spænding i 5-6 sekunder, gentag 6-7 gange.

    2. Kaster hænderne i låsen bag stolen, forsøger at læne sig fremad.

    3. Bøj fremad, tag stolens forben og træk dem op, fodrer for at løfte dig selv.

    5. Hvil mod stolens sæde, prøv at rejse dig selv igen.

    Derudover giver isometriske øvelser ikke en stærk belastning på rygsøjlen. Og lidt lettere end motion med tape.

    Nogle siger, at så længe der ikke er nogen familie, kan du tilbringe tid for dig selv. Tal ikke nonsens. For et behov for at følge altid. Det betyder at efter fødslen bør du ikke udsætte alt til i morgen.

    Moms efter fødslen klager ofte på, at de har rygsmerter, nedre ryg og hofter. Nogle mennesker tror, ​​at en sådan stat vil passere om en uge, men de tager fejl. Det kan vare op til et år. Under fødslen er der forskellige skader eller stammer. Du kan nævne mange grunde til dette. Selvfølgelig vil der ikke arbejde med vægte.

    Efter fødslen skal du være forsigtig med dit helbred og ikke genere med stærke belastninger. På grund af fødslen var bækkenet og ryggen i spænding, så det ville tage lang tid at genoprette dem. Moderat belastningsforøgelse og overholdelse.

    1. Før du tager barnet i dine arme, sæt dig ned, løft og tag spændingen ikke på ryggen, men på dine fødder.

    2. Det er værd at reducere tiden, når du bærer et barn i dine arme. Dette er ekstra stress for rygsøjlen.

    3. Glem ikke øvelser til ryg og maven (hvis der ikke var komplikationer under arbejdet). Det tager ikke meget tid omkring 15-25 minutter.

    4. Overvægt du ikke har brug for, det vil kun øge trykket på rygsøjlen og rygsmerter.

    Og for at være ærlig er tallet efter fødslen ikke det samme. Og der er ingen mulighed for at gå i gymnastiksalen. Kast ikke den lille for figurens skyld. Derfor kan du vælge en enklere mulighed. Vælg et sæt øvelser, der strammer figuren og ikke skader efter fødslen. For eksempel Pilates, isometriske øvelser eller med et bånd.

    Du kan også gøre fitness hjemme. For at gøre dette har du brug for en mått og tape. Et gummi (elastisk) band, eller saraband, bruges ofte i ballet. Ideel efter fødslen. Det er meget nemmere at træne med et gummibånd, da det er mere bekvemt at bruge. Og det tager ikke meget plads.

    Gummiband øvelser bør begynde med en opvarmning. Men ligesom andre aktiviteter. I slutningen af ​​øvelserne skal du strække. Alle klasser med gummibånd udføres smidigt.

    Du kan øge belastningen ved at folde båndet i halvdelen. Hvis du er meget hård, bør du ikke gøre det. Alligevel er det lettere at håndtere et bånd end at bære vægte.

    Du vælger hvilke øvelser at gøre, hvad enten det er Pilates, bodybuilding eller gummibånd øvelser. Vi ønsker dig succes!

    • Generelle oplysninger
    • Valget af gymnastikbold
    • Sæt med øvelser
    • Grundlæggende regler

    Fitball er en speciel gymnastikbold, øvelser, som har en gavnlig effekt på rygsøjlen, hjælper med at styrke musklerne på ryg og ben og hurtigt forbrænder kropsfedt. Motion øger tonen og fjerner kedsomhed, samt giver fleksibilitet til din krop.

    Generelle oplysninger

    Fitball er et universelt gymnastikapparat, hvis diameter er ca. 55-75 centimeter. Der er mange sorter af denne simulator - runde og ovale, til gravide og småbørn. Fitball er ofte lavet af syntetiske materialer. Fitball øvelser påvirker alle muskelgrupper, med vægt på stabilisering af muskler i ryggen.

    En sportsbold har to hovedfordele:

    • forbedret koordinering af bevægelser
    • brænder et stort antal kalorier.

    Derudover stimulerer balancering på massagebolden blodcirkulationen, fremmer vægttab og normaliserer stofskiftet.

    Valget af gymnastikbold

    Hovedkriteriet for at vælge bolden er højden på en person. Uden denne parameter kan du ikke beregne det optimale belastningsniveau. Lad os sige, at din højde er 152-165 cm. Hvordan vælger du en fitball? Dens diameter vil i dette tilfælde være 55 cm. Hvis din højde er 165-185 centimeter, køb en fitball med 65 centimeter diameter. Forresten er denne model perfekt til ryggen hos en nybegynder fitball-spiller, fordi den har fremragende stabilitet.

    For at sikre, at dit valg er korrekt, prøv at sidde på en gummibold. Benene skal bøje 90 graders vinkel.

    Sæt med øvelser

    Startøvelser med fitball er bedre med enkle operationer. Prøv at sidde på projektilet lige uden at bøje ryggen. For at holde en statisk position bliver du først kompliceret - dette er det første skridt i retning af udviklingen af ​​stabiliserende muskler. Dine øvelser skal føre til styrkelse af vestibulære apparater og forbedring af koordinationen.

    Du kan vælge en simpel gymnastikbold eller en model med horn - det vigtigste i fitball er, at øvelser med det er ikke styrke. Derfor anbefales fitball til folk med åreknuder, hjertesygdomme og blodkar samt læsioner i rygsøjlen og leddene.

    Nu er der udviklet mange komplekser, blandt andet der er øvelser til børn og teenagere, gravide kvinder og babyer.

    Øvelser til babyer

    Det vigtigste element i arbejdet med spædbørn er øget opmærksomhed på det vestibulære apparat. Ved hjælp af et universelt projektil engagerer børn sig i passiv "svømning", der modtager kinestetiske, vestibulære og visuelle impulser. For babyer er dette en fantastisk måde at kende verden sikkert på.

    På en sådan ungdom dominerer flexortonen ofte, så øvelser bidrager til afslapning af abdominale muskler og har en gavnlig effekt på vejrtrækning og fordøjelse. Desuden stimulerer børns ansigtsbold funktionen af ​​binyrebarken, leveren, nyrerne og andre indre organer.

    Tidlige klasser er bedre at starte med den enkleste gymnastik, der gradvist komplicerer det - dette vil føre til styrkelse og udvikling af muskelgrupper. Børnene udvikler fleksibilitet i rygsøjlen og normaliserer nervesystemet (impulser fordeles frit gennem kroppen).

    Fitness med fitball

    Klasser kan bestå af to typer: hjemme og i fitnesscentret. Hvis du vælger den første mulighed, indgive et tankevækkende udvalg af "simulator". Der er ingen grund til at spare på fitball - billige modeller er ikke altid sikre, de kan eksplodere. Kuglens farve er ligeledes vigtig:

    • orange (rød) - tilføjer energi, fremmer motivation;
    • grøn (blå) - berolige nerverne, lindre stress.

    Det maksimale afkast på træning opnås på følgende måder:

    • Klasser skal være regelmæssige - 2-4 gange i løbet af ugen
    • Varigheden af ​​en træning er 30-60 minutter;
    • kombination af teknikker (find hvad der passer til dig);
    • eksperimenter (vær ikke bange for at ændre øvelserne og opfinde nye);
    • kompetent rådgivning (snak før du starter træning med en erfaren træner eller se videoen).

    Vægttab

    Glem ikke om den korte opvarmning, som skal gøres før alle øvelser til vægttab. Nedenfor giver vi et af de grundlæggende komplekser, der ikke bor på det i detaljer.

    1. Brænder fedt i hofterne. Lig ned på gulvet og løft kuglens hæle. Hæv dine hofter og rul bolden mod dig. Er der spænding mellem skinkerne og maven?
    2. Jumping. Øvelse gøres mens du står. Klem bolden med dine fødder og udfør 20-30 hopp, lander på sokker.
    3. Pushups på bolden. Benene er anbragt på projektilet, og hænderne er placeret på gulvet. Efter det skal du starte push-ups. Gentag - 12 gange.
    4. Træk op balderne. Sæt en fod på bolden (uden at bøje knæet), lav 20 knebøj. Efter at have ændret ben, gentag motion.
    5. Twisting for pressen. Det er gjort på bagsiden med forlængede ben. Tanken med denne metode er at "passere" bolden fra benene til hænderne og slippe først til gulvniveau.
    6. Løft fødderne på fitball. Liggende mave på bolden (ansigtet ned) og hvile hænderne på gulvet, løft skiftevis op på benene.

    Grundlæggende regler

    • Begyndere anbefales ikke at gøre mere end 5 tilgange ved de første træninger. Belastningen skal vokse gradvist.
    • Hvis du pumper bolden op mere - belastningen øges. Bolden bliver stabil, og musklerne vil begynde at belastes mere.
    • En burst fitball vil ikke slå dig, da den er skabt på basis af specielle polymerer. Bolden vil deflate gradvist, så du har intet at frygte.
    • Sjov og træning kan kombineres. For eksempel med at se tv.

    Succeser på beskæftigelse!

    • Stå stille! Eller fem utroligt enkle statiske øvelser.
    • Hvordan behandles spinal osteoporose?
    • "Tennis albue" - hvordan man behandler denne sygdom?
    • Terapeutiske øvelser til rygsøjlen
    • Årsager til udvikling, manifestationer og behandling af cervicartrose
    • Slidgigt og periartrose
    • smerte
    • video
    • Spinal brok
    • dorsopathies
    • Andre sygdomme
    • Rygmarvsygdomme
    • Fælles sygdomme
    • kyphosis
    • myositis
    • neuralgi
    • Spinal tumorer
    • slidgigt
    • osteoporose
    • osteochondrose
    • fremspring
    • radiculitis
    • syndromer
    • skoliose
    • spondylose
    • spondylolistese
    • Produkter til rygsøjlen
    • Spinal skader
    • Tilbage øvelser
    • Det er interessant
      9. oktober 2018

      Muskelstivhedssyndrom - rådgive hvad der skal gøres

      Oktober 07, 2018

      Hvordan fortsætter man at helbrede med smerte og svaghed i benet

      6. oktober 2018

      Læger kan ikke finde årsagen til smerter i nakke og nakke

      6. oktober 2018

      Sår knæ efter at have spillet sport, viste ultralyd slidgigt og bursitis

      5. oktober 2018

    • Planlægning for graviditet for kronisk smerte