Valg af fysioterapi til lændehvirvelsygdoms knus 2

Mave

Øvelse terapi til lændehvirvelsøjlen er den vigtigste behandlingsmetode. Det lindrer smerter, styrker muskulatursystemet, forbedrer blodcirkulationen, vender ryggen tilbage til sin naturlige position.

Sergey Bubnovsky kalder osteochondrosis rust af rygsøjlen. Kære læge og forfatter af en unik teknik kaldte årsagerne til dens udvikling ikke genetik, men dovenskab. Muskelatrofi begrænser kraften i de intervertebrale diske, hvilket fører til tørring og klemning af delen ind i rygkanalen - sådan ses der brok. Lænderegionen lider mest. Det eneste effektive middel til lændehvirvelsygdommens brok er øvelsesbehandling, som vil forbedre blodforsyningen i det berørte område og fremskynde regenerering af bruskvæv.

Effektiviteten af ​​motionsterapi

Medicinsk gymnastik til ryghinde i lændehvirvelsøjlen er ikke et almindeligt middel til rehabilitering, men en del af den terapeutiske proces. Alvorlige smerter begrænser signifikant bevægelsen af ​​patienten, hvilket fremmer udviklingen af ​​sygdommen.
Stram implementering af anbefalingerne og de daglige klasser tillader os at undgå kirurgi, som indtil for nylig var den eneste måde at behandle lændehvirvelsygdomme på. De vigtigste mål med motionsterapi for denne sygdom eller efter operationen:

  • Gendan muskelelasticitet.
  • Opret korrekt blodcirkulation for at fodre rygsøjlen og musklerne.
  • Gendan lymfatisk dræning.
  • At vende tilbage til ryggen samme bevægelighed.
  • Reducer smerte.

De angivne mål vil kun blive opnået, når man arbejder med maksimal indsats. Lægerne bemærker, at effektiviteten kun afhænger af 10% på det korrekte valg af øvelser, og de resterende 90% afhænger af personlighedsformål.

Fysioterapi forbedrer signifikant patientenes tilstand med en diagnose af skivefremspring og Schmorl's brok. Hun hjælper:

  • Styr det muskulære korset, som korrekt løser rygsøjlen og fjerner belastningen fra lændehvirvlen.
  • Reducer smerte. Ofte gør alvorlige smerter kun patienter, der ligger ned.
  • Slap af dine muskler, lind spasmer.
  • For at forbedre blodforsyningen til de berørte områder. Ukorrekt ernæring af væv er hovedårsagen til udviklingen af ​​denne type patologi.
  • Fjern inflammatoriske processer.

I starten skal du studere under vejledning fra en instruktør: Han vil lære dig, hvordan du gør alle øvelserne korrekt, for ikke at skade rygsøjlen. Desuden er det tilladt at studere derhjemme.

Kontraindikationer til at udføre træningsterapi i hjemmet til ryghinde:

  • onkologi;
  • hypertensive krise;
  • slagtilfælde;
  • temperaturstigning;
  • præinfarction state;
  • eksacerbation af sygdommen
  • lidt tid er gået siden det kirurgiske indgreb.

Hvordan vælger du et sæt øvelser

Motion er en vigtig del af lændehvirvelsygdom. Valget af kompleks afhænger af sygdommens karakteristika og placering. Læger anbefaler også at styrke hofteforbindelserne og mavemusklerne.

Med lav motoraktivitet begynder musklerne atrofi, hvilket fører til udviklingen af ​​patologi. En svækket muskelkorset kan ikke give rygsøjlen den korrekte position, hvilket medfører yderligere diskdeformation. Hele belastningen overføres til brusk eller knoglevæv.

Ideelt set vælges øvelserne af lægen for hver patient separat. Men hvis der ikke er en sådan mulighed, så kan du begynde at øve selvstændigt. I de fleste byer er der rehabiliteringscentre, hvor specialister arbejder. I den akutte periode af sygdommen er det bedre at engagere sig med dem og i fremtiden - at rådføre sig med dem efter behov.

Træningsbehandlingsklasser begynder under remission med en erfaren instruktør. Enhver unormal bevægelse kan medføre alvorlige komplikationer. Selv en lille forskydning af disken øger trykket på nerveenderne, kan klemme blodkar og beskadige rygmarven.
Udarbejdet flere metoder til fysioterapi under hensyntagen til egenskaberne ved denne sygdom. Men alle har lignende begrænsninger:

  • Du kan ikke engagere sig efter starten af ​​smerte symptom, det kan tale om forskydning af diske.
  • Brug ikke øvelserne til at vride sig uden forberedelse og med den løbende form af sygdommen.
  • Eventuelle støt i lænderegionen er udelukket, samt hopper og jerks.
  • Skarpe bevægelser bør undgås.
  • En skarp belastning på den uforberedte rygsøjle vil kun forværre sygdommen.

Klasser vil øge mobiliteten og give dig mulighed for at deltage i kendte aktiviteter, hvis:

  • start efter ophør af smerte;
  • studere hver dag;
  • den samlede varighed af klasser er 1 time: 2-3 gange i 20-30 minutter;
  • maksimal gentagelse af en øvelse - 10 gange
  • belastning øges efter styrkelse af muskler og ledd;
  • nøje overvåge kroppen og fornemmelser, når du laver øvelser
  • brug kun det kompleks, som lægen anbefaler
  • Når smerter opstår, reducere intensiteten.

Typer af erhverv

Anbefalinger til det korrekte valg af komplekset eksisterer ikke: hver patient har en anden fysisk træning, sygdomsegenskaber og kroppens patologi. Konditionelt kan patienter med brokkelse være involveret:

1 Yoga er ikke bare motion. Det kræver korrekt ernæring og regime samt afvisning af alle dårlige vaner. Klasser skal kun udføres med en instruktør.

2 Pilates - gymnastik kompleks vil hjælpe med at forbedre kropsholdning. Det giver dig mulighed for at genoprette bevægelsen af ​​hvirvlerne, fjern klemmerne og klemmerne, gør muskulaturkorsetten stabil og rygsøjlen fleksibel. Øvelser forhandles med en instruktør.

3 Svømning har en positiv effekt på lokomotorisk system og alle organer. Vand hjælper med at fjerne hovedbelastningen fra rygsøjlen og fordeler jævnt i hele kroppen. Leddene er placeret i en naturlig position, vandet slapper af i det nervøse og muskulære system. Svømning er den sikreste ting for lændehvirvelsygdomme. Regelmæssige øvelser reducerer smerte, forbedrer blodcirkulationen, styrker muskelsystemet. Den mest effektive stil betragtes som en gennemsøgning på bagsiden. Før du starter, skal du kontakte en læge om at vælge et kompleks. Hvis noget forårsager ubehag, erstattes det. De første klasser gennemføres med en instruktør.

4 Vis på den vandrette bjælke har en positiv effekt på patientens trivsel. Der er en stigning i intervertebral rummet, hvilket reducerer trykket af fremspringet på nerve og muskelvæv. Tilstedeværelsen af ​​en instruktør er påkrævet, da strækningen opstår ujævnt, idet der lægges nogle områder af rygsøjlen.

5 Dikul kompleks. Udviklet ved forsøg og personlig fejl af en ortopædlæge, der har lidt en rygmarvsfraktur. En del af komplekset viser gode resultater i behandlingen af ​​brok på rygsøjlen. Intensiteten og tidspunktet for træningen forhandles med lægen og afhænger af sygdomsgraden, muskeludviklingen.

6 Bubnovsky øvelser er baseret på kinesitherapy. Alle de mindste muskler er involveret i arbejdet, hvilket hjælper med at lindre spasmer. Ryggen bliver fleksibel, elastisk og holdbar. Visse bevægelser reducerer fremspring, rygsøjlen holder den naturlige form. Det grundlæggende princip er komfort og bekvemmelighed i løbet af klasserne. Øvelser er velegnede til at tabe sig hos patienter med et problem med rygsøjlen.

Det skal helt klart bemærkes, at en række øvelser er kontraindiceret i ryghinde:

  1. Ben presse. Manden ligger på ryggen, og med fødderne skubber lasten op. Ryggen er under enormt pres.
  2. Belastningen på lige ben overbelaster de intervertebrale skiver.
  3. Twisting. Nogle bevægelser i lænderegionen fører til klemning af fremspringet.
  4. Vægtløftning. Styrketræning er altid en høj belastning på rygsøjlen.
  5. Løb. Intervertebrale diske kan ikke klare afskrivningsfunktionen, hvilket forårsager deres deformation.

De resterende komplekser bør diskuteres med ortopæderen eller manuel terapeut.

Lfk med knoglehvirvelsygdomme

Terapeutisk gymnastik til lændehvirvelens brok

Konservativ terapi til forskellige sygdomme i rygsøjlen lindrer kun symptomerne. Den vigtigste terapeutiske faktor i sådanne tilfælde er bevægelse. Det er doseret fysisk aktivitet, der giver dig mulighed for at genoprette ryggradenes mobilitet og funktionerne i alle dets segmenter. Derfor er træningsterapi for lændehvirvelsygdomme blevet den vigtigste og meget effektive behandlingsmetode.

Terapeutisk gymnastik udpeges allerede under patientens sengeluft efter smerte sænker. Selv efter operationen for at fjerne en vertebral brok skal du udføre langsomme bevægelser med dine hænder, fødder og hoved. I mangel af smerte kan du gå videre til mere komplekse øvelser, især yoga, langsom dans, svømning.

Funktioner af intervertebral brok

Ryggvirvlerne er forbundet med skiver bestående af elastisk stof. En sådan struktur tilvejebringer en blødgøring af rystning, når man går og hopper. I området af lumbosakralskiverne har den største tykkelse - ca. en centimeter. Dette er nødvendigt, fordi her oplever rygsøjlen den største belastning.

Diskens elasticitet afhænger af tilstedeværelsen af ​​en tilstrækkelig mængde væske. Det falder med alder eller med visse sygdomme. På grund af dette tørrer disken ud, de fibrøse ring revner, og kernen går ud over det. Hvis dette sker inden i rygsøjlen, komprimeres nervens rødder, hvilket forårsager smerte.

Men smerten i brokhinden forekommer i sine andre typer. Desuden er sygdommen præget af øget muskeltone, hævelse, forringelse af blodcirkulationen. Forstyrrelse af følsomheden udvikler sig, svaghed i lemmerne. Derfor er den vigtigste metode til behandling af brok er fysioterapi.

Virkningen af ​​fysioterapi

Resultatet af brokkebehandling afhænger helt af patientens indsats. Lægemiddelbehandling lindrer kun smerte, nogle gange muskelspasmer. Men med brok er det meget vigtigt at forlade ryggen for at frigøre den berørte skive. Dette kan opnås ved hjælp af specielle øvelser. Derfor er træningsterapi den mest almindelige behandling for denne sygdom.

Ved korrekt træning har følgende virkning:

  • normalisere kropsholdning
  • styrke muskelsystemet
  • forbedre blodcirkulationen
  • øge bevægelsesområdet i lænderegionen.

Når du praktiserer under vejledning fra en specialist, er rygfunktioner genoprettet.

Regler for udførelse af øvelser med brok

Denne sygdom er farlig, fordi der med en pludselig eller unaturlig bevægelse kan være en krænkelse af nerve rødderne eller en revet fibrøs ring på disken, hvilket vil medføre tragiske konsekvenser. Derfor bør motionsterapi kun anvendes under vejledning fra en specialist og underlagt visse regler:

  • Klasser skal være regelmæssige, daglige;
  • spring, skarpe bevægelser og tung belastning er udelukket;
  • alvorlig træthed bør ikke tillades efter klassen
  • du skal gentage hver øvelse 10-15 gange;
  • tempoet i bevægelsen skal være langsom, glat
  • belastningen øges gradvist
  • bøjning fra stående, vride eller løfte vægte er forbudt;
  • Når du laver øvelser, skal du overvåge følelserne i rygsøjlen: du kan ikke tillade smerte, følelsesløshed eller prikkende.

Når du ikke kan

Øvelse terapi er kun foreskrevet i sygdomsperioden. Du kan gøre efter at have konsulteret en læge, fordi gymnastik ikke altid er gavnlig. Sommetider er det kontraindiceret:

  • med stærk smerte i lænderegionen
  • med alvorlige sygdomme i hjerte-kar-systemet eller andre indre organer
  • med smitsomme og inflammatoriske sygdomme, øget kropstemperatur;
  • med ondartede neoplasmer.

Spinal stretching er meget effektiv i hernieret lændehvirvelsøjlen.

Hvilke øvelser er effektive for brok

Fysioterapi udnævnes fra det øjeblik smerten er gået. Det er nødvendigt at starte øvelser med åndedrætsøvelser og belastninger på arme, skuldre, med sving af hovedet, rotation af fødderne. I første omgang holdes klasser tilbage. De bør ikke vare længere end 10 minutter. Det er bedre at gentage dem flere gange om dagen.

Når eksacerbation sænker og begyndelsen af ​​sygdommens remission, bliver erhvervene mere komplicerede. Belastningen skal gradvist øges, fortrinsvis under tilsyn af en specialist. I en gunstig tilstand anbefales disse typer af fysiske belastninger for brok:

  • morgen øvelser, der består af øvelser til at strække musklerne;
  • terapeutiske øvelser, herunder særlige øvelser til at styrke musklerne;
  • den vandrette stang er meget effektiv til at strække rygsøjlen;
  • yoga - specielle statiske poser rettet mod at styrke og strække visse muskler;
  • svømning i poolen er meget nyttig til afslapning og lindring af muskelspasmer;
  • Særlige systemer: Dikul, Bubnovsky metode, body flex, Pilates.

Første gang du skal gøre i kontoret øvelse terapi under ledelse af en specialist

Ca. kompleks af medicinske øvelser

I tilfælde af intervertebral brok skal doserne doseres. Engage først skal være under tilsyn af en specialist. Oftest tilbydes patienterne i det øvre behandlingsrum det mest effektive kompleks, hvor der kan foretages justeringer afhængigt af de enkelte egenskaber.

Læs artiklen: Gymnastik til lumbosakral

  1. Lektionen begynder med åndedrætsøvelser. Liggende på ryggen med et åndedræt, du har brug for stærkt belastning af abdominale muskler og holde vejret. Udån for at slappe af. Under nedre ryg skal være en lille pude.
  2. Startpositionen er den samme. Armene bøjede i albuerne, benene er lidt fra hinanden. Udfør rotation af hænder og fødder.
  3. Hold dig i samme position, men bøj knæene lidt og strække dine arme foran dig, løft din overkrop og strækker sig på knæene. Linger så i 10-15 sekunder, langsomt lægge sig ned.
  4. Startposition liggende med benene bøjede, arme langs kroppen. Ret det højre ben og tag det til siden. Tag samtidigt din venstre hånd. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag derefter det samme i den anden retning.
  5. Bliv i samme position. Mens du indånder, hæv bækkenet op, læn dig lidt, slap af som du trækker vejret ud.
  6. Lig på maven, under den og anklerne for at lægge en lille pude. Lidt stigende på albuer, drej hovedet tilbage til en og derefter til den anden side. Gør øvelsen meget langsomt.
  7. Ligge på din mave, samtidig strække din højre arm frem og tilbage, og dit venstre ben tilbage og lidt op. Prøv at strække rygsøjlen.
  8. Ophold i samme position, løft overkroppen. Hænder til at udføre bevægelser som når du svømmer brystslag.
  9. Sid på hæle, læg hænderne på gulvet foran dig. Flytte dem fremad, bøj ​​ryggen i bagenden, læne sig fremad.
  10. Bliv på alle fire. Hæv højre arm og venstre ben, der strækker ryggen.
  11. Sæt på afføringen, hænder i lænderegionen. Udspænding af mavemusklerne, bøjning frem og tilbage og sidelæns.

Klasser ifølge metoden fra S. M Bubnovsky

I mange år har denne berømte læge studeret effekten af ​​fysioterapi på rygsygdomme. Han er overbevist om, at korrekt organiseret træning kan hjælpe med ethvert problem. I centrum af Dr. S. M. Bubnovsky blev mange af de problemer, der var forbundet med lændehvirvelsygdom. Systemet er baseret på en individuel tilgang til hver patient og på brug af specielle, specielt designet simulatorer. Den vandrette stang er især nyttig til strækning af rygsøjlen.

Øvelse terapi for ryghinde brønd hjælper patienten til at genoprette og vende tilbage til det normale liv.

Sådan træner du i lændehvirvelsygens brok

I det moderne samfund lider mange mennesker i forskellige aldre af rygsmerter. I dette tilfælde gætter selv læger ofte på og skal ordinere mange tests, undersøgelser og medicin. Ofte er årsagen osteochondrosis eller en mere ubehagelig sygdom - en hernieret skive, som oftest påvirker den nedre thorax-, lumbal- og sakrale del af rygsøjlen. Korrekt valgte fysiske øvelser til herniation i lændehvirvelsøjlen kan forsinke problemet med kirurgisk opløsning, og i nogle tilfælde undgå operationen.

Hvis processen med spinal ødelæggelse ikke gik for langt og ikke medførte væsentlig skade på de vigtigste strukturelle komponenter, så kan fysisk aktivitet, fysioterapi, yoga sætte patienten på hans fødder og give ham en anden vind bogstaveligt. Øvelse kan kaldes et panacea for brok. I dag er der i arsenalen af ​​rehabiliteringslæger forskellige øvelser for brok, hvilket hjælper med at slippe af med smerte og de vigtigste funktionelle blokke, der er karakteristiske for denne sygdom.

Den mest belastede del af rygsøjlen er lændehvirvlen. Tyngdepunktet af hele kroppen falder på ham. Lændehalsen lordose virker som en støddæmper og hjælper med at blødgøre stød og støt, der opstår ved bevægelse på intervertebralskiver. Det er ikke overraskende, at statistisk brok i lændehvirvelsøjlen er mest almindelig. For at gøre det klart, hvad en brok er, kan du se på hendes billede i billeder.

Kernen i fysioterapi i den herniale proces

Hovedformålet med øvelser til rygmusklerne er at styrke det spinal muskulære system og genoprette dets fysiske aktivitet. Afhængig af den specifikke øvelse trænes en specifik muskelgruppe og en stigning i styrke og udholdenhed i hver muskel. Samtidig styrkes det muskulære korset, der omgiver ryggen. PDS indtager en normal position i forhold til de tilstødende hvirvler, stigningen af ​​disken øges, og størrelsen af ​​fremspringet af diskens brok reduceres.

På billedskemaet til diagnose af rygmarv

Øvelser i ryggen med lændehvirvelsygens hernia bør altid begynde at udføre sparsomt og kun gradvist øge belastningen og gentagelseshastigheden. Øvelser anvendes med forsigtighed med vridningselementer rundt om rygsøjlens længdeakse. Glem ikke, at PDS'en med herniated disc ikke fungerer som en sund disk. Risikoen for fibrous ringbrud og brokekoncentration øges. Dette fører ofte til meget dårlige resultater. Og så skal alle øvelser i komplekset udføres under ledelse af en rehabiliteringslæge eller en øvelsespecialist. Især forsigtig med at være med brok L5-S1.

Den grundlæggende uforanderlige regel - øvelser med brokk i lændehvirvelsøjlen udføres udelukkende i den bakre position på en moderat hård overflade. Det anbefales ikke at bruge byrder med en hernieret disk for at undgå spasticitet i rygmusklerne og øge smerte syndrom. Der er også en regel for at udføre alle former for træningsterapi, nemlig: Et sæt øvelser til herniated disc skal startes under remission.

Under forværringen af ​​processen bør man observere et blidt regime, men det er ikke umagen værd at fuldstændig fratage patienten mobilitet. Det er længe blevet bemærket, at jo mindre mobiliteten er, desto dybere stagnation i musklerne. Dette fører igen til forstyrrelse af arteriel blodforsyning, venøs udstrømning og til dybe forstyrrelser i trofiske processer i musklerne og det berørte segment af rygsøjlen. Meget produktiv til intervertebral brok gymnastik Dikul. At temperere dit nervesystem og opnå en høj grad af forbedring, yoga klasser er også anbefalet.

Den primære type af spinal læsioner

Det er allerede blevet nævnt, at lændehvirvelsygdomme er den mest almindelige type rygsygdom. I denne type brok, lider den nederste del af keglen på rygmarven og hestevine. I den første fase af sygdommen fører dette til muskelspasmer i lænderyg og ben, smerter i lumbosakralområdet.

I fremtiden forstærker og manifesterer symptomerne karakteristiske for en brok som følger i henhold til graden af ​​vækst:

  1. Følsomhedssygdomme
  2. Smerter langs store nerver
  3. Ufrivillige muskelkontraktioner, især om natten
  4. Krænkelser af vibrationsfølsomhed
  5. Gait forstyrrelser
  6. Forskellige typer parese og lammelse
  7. Pelvic lidelser
  8. Fuldstændigt tab af funktionen af ​​lokomotion.

Komplekset af øvelser for lændehvirvelsøjlens intervertebrale brok skal nødvendigvis omfatte øvelser for at strække musklerne, for at øge bevægelsens amplitude, for at øge muskelstyrken og udholdenhed til langvarig motion.

Grundlæggende principper for øvelse øvelser

Øvelser, der bruges til rygsygdomme i rygsøjlen:

  1. Vis på hænderne. Du kan udføre denne øvelse ved hjælp af den åbne dør. Tag fat i den åbne dør med dine lige arme. Bøj benene ved knæledene om nødvendigt. Hold kroppen i denne stilling i cirka et minut. Så hvile.
  2. Lig på en moderat hård overflade på ryggen. At strakke de gluteal muskler, hæve bækkenet over sengen. Hold dig i denne position i omkring et minut.
  3. Stå op på alle fire. Bøj i lændehvirvelsøjlen, så langsomt bøje ryggen, som en kat. Slap af og fortsæt med at gentage. I en enkelt tilgang skal du udføre 3-5 gentagelser.
  4. Lig på ryggen på gulvet eller på en hård sofa. Alternativt stram benene bøjet på knæene til brystet, hjælper dig selv med dine hænder.
  5. Læg på din mave, lås dine hænder bag ryggen til låsen. Træk sokkerne ud og hæv benene med 2-3 cm, samtidig løfte hovedet og skuldrene. Hold denne position i cirka et minut.

Sådanne øvelser til nedre ryg er især gode, som desuden strækker og slapper af i lændehalssegmentets muskler (for eksempel motion. 4).

Der er mange lignende øvelser. De sigter mod at slappe af de spændte muskler i lændene, øge dybden af ​​lændehalsen lordose. Dermed reduceres smerten og reduceres den ekstra belastning på PDS disken, som har et hernial fremspring. Men alle de specielle øvelser til lumbosakral rygsygdomme, selv med et lille antal gentagelser, er begyndelsen på genopretning.

Vi lister også nogle anbefalinger, hvis gennemførelse forbedrer signifikant tilstanden af ​​hvirveldyren og hjælper med at komme op på deres fødder hurtigere.

  1. Sov på en halvstiv seng med brok - for at undgå at lægge ryggen i ryggen.
  2. Den bedste holdning til at sove er fostrets stilling. Dette reducerer spændingsreflekserne af nervefibrene og reducerer rygsmerter.
  3. Det anbefales ikke at sove på ryggen i perioden med forværring af den inflammatoriske proces, hvilket fremkalder lændehvirvelsygens hjerneryg. På bagsiden øger nedad ødem komprimeringen af ​​den berørte intervertebral disk, hvilket fører til ødets ødem og øget smerte.
  4. En meget god kropsholdning til at sove med lændehvirvlen er i en stilling på underlivet med en lille omdrejning af kroppen og med et ben trukket op på siden af ​​det radikale syndrom.
  5. I eksacerbationsperioden er hypotermi strengt forbudt. Faktum er, at kold reaktion i kroppen fører til en total spasm af blodkar med alle de skadelige konsekvenser.

Som du kan se, er lændehvirvlen ikke en harmløs sygdom, som kan ignoreres og ikke behandles. På videoen kan du tydeligt se, hvordan du udfører øvelser fysisk terapi under ledelse af en professionel instruktør eller motionsterapi.

De nødvendige øvelser til ryghinde er vist i denne video:

Denne gamle visdom afspejler mere end nogensinde metoden til behandling af både osteochondrose som helhed og en enkelt sygdom - herniated intervertebral disk. Øvelser for lændehvirvelsygdomme i rygsøjlen bidrager til væsentligt at reducere antallet af lægemidler, der sparer, lever, nyrer og andre organer - filtre der beskytter hele kroppen mod kemisk forgiftning og giftige stoffer.

De mest effektive øvelser til ryggen med brækhinde i lændehvirvlen og halshvirvelsøjlen

Som det er velkendt, er en hernieret skive et fremspring af den fibrøse ring, som kan fortsætte indtil dets brud, som følge af hvilken den pulpøse kernen bevæger sig mod fremspringet, indtil den falder ind i rygkanalen. Som følge heraf komprimeres nerveenderne i rygmarven, hvilket reagerer på denne effekt med svær smerte, og arbejdet i nogle indre organer kan blive forstyrret. Intervertebral brok kan dannes i nogen del af rygsøjlen, men oftere forekommer det i livmoderhalsen og lændehvirvelsøjlen. Behandlingsgrundlaget (ikke tæller øjeblikket med smertesyndrom) er fysisk træning for rygsøjlen med en brok, som giver dig mulighed for at genoprette muskelsystemet og forbedre det ligamentale apparat og derved forhindre gentagelser af sygdommen.

Årsager til intervertebral brok

Enhver sygdom er meget lettere at forhindre end at helbrede.

Et sådant problem opstår ikke på én gang, det er resultatet af langvarige negative processer, der opstår i rygsøjlen og i kroppen generelt, og disse processer varer i mange år. Men selve manifestationen af ​​sygdommen opstår efter eksponering for en provokerende faktor, hvilket er en slags "sidste strå", og ikke årsagen til sygdommen. En sådan provokerende virkning er oftest den uhensigtsmæssige løftning af en tung belastning, når vægten ikke stiger med benene, men med ryggen.

Årsagen til herniationen af ​​den intervertebrale disk er degenerative processer, der forekommer i diskene. Årsagerne til disse processer er:

  • Forkert belastning på bagsiden. Det handler ikke kun om den forkerte vægtløftning, men det er også vigtigt at overvåge den rette stilling. arbejde i en behagelig position mv Manglende overholdelse af de enkleste regler fører til, at ødelæggelsen af ​​intervertebralskiver accelereres;
  • Manglen på vand i kroppen er ekstremt negativ for bindevæv, herunder de intervertebrale diske. Discs hovedopgave er forårsfunktionen, de kan kun udføre det fuldt ud, hvis der er nok væske, som de absorberer fra de omgivende væv. Hvis der er lidt væske, vil skiverne bogstaveligt tygge ud, hvilket vil øge sandsynligheden for en brok alvorligt;
  • mangel på moderat motion. Det er ikke for ingenting, at fysioterapi er grundlaget for behandling af rygsygdomme, men de er også nødvendige i hverdagen. Takket være sådanne øvelser udvikles ledbånd og muskler i rygsøjlen, der har til opgave at holde ryggraden i optimal stand. Desuden intervertebral skiver "feed" (modtage de nødvendige næringsstoffer, og også slippe af med unødvendige) på grund af diffusion. For at det skal lykkes, er der behov for en vis belastning, hvilket vil forbedre blodcirkulationen. Og det er nemmest at skabe sådanne forhold ved hjælp af fysiske øvelser.
  • Underernæring er et alvorligt problem. Både rygsøjlen og intervertebralskiverne har konstant brug for visse sporstoffer, der kun kan komme ind i en persons legeme med mad. De vigtigste af dem er kendt for alle - calcium, magnesium, fosfor, kalium osv. Med mangel på disse elementer bliver knoglevævet porøst og svagt, og de intervertebrale skiver begynder at bryde ned. Så god ernæring er afgørende for sund ryg.

Grundlæggende regler for udførelse af øvelser med rygsygdomme

Begynd at udføre sådanne øvelser skal være umiddelbart efter at du har formået at klare smerter. Men det er nødvendigt at følge nogle regler, ellers fysisk. øvelser med rygsygdomme i stedet for gavn vil være skadelige.

Øvelser for ryghinde bør udføres efter at du har håndteret smertsyndrom

1. Når du vælger øvelser, er det nødvendigt at omhyggeligt overvåge din egen tilstand og mangel på smerte. Dette er nødvendigt, fordi udbulingen af ​​intervertebralskiven kunne forekomme i enhver retning. Det er nødvendigt at udføre disse øvelser, der ikke forårsager ubehag. Sådanne øvelser til behandling af rygsygdomme vil være meget nyttige. Hvis der udvises en mindre følelse af ubehag under udøvelsen af ​​en øvelse, skal den også udføres, men så forsigtigt og omhyggeligt som muligt. Undtagelser er de øvelser, hvor der er en skarp smerte i rygsøjlen. Det er klart, at sådanne øvelser giver mening at udskyde "indtil bedre tider", men de kan fungere som en slags diagnostikere. Hvis du gentagne gange gentager denne øvelse, og det forårsager mindre smerte, så bevæger du dig i den rigtige retning.

2. I de indledende faser skal de øvelser, der involverer "vridning" kroppen, undgås.

3. Du bør undgå støder i ryggen, hoppe og skarpe skød.

4. Du skal udføre øvelserne så ofte som muligt i løbet af dagen (2-6 gange), men opdeler også øvelsen i flere separate dele, som du vil udføre på forskellige tidspunkter.

5. Du kan ikke gøre en skarp indsats for problemområder i rygsøjlen.

6. Det er nødvendigt at starte øvelser med en minimums amplitude og belastning, og kun derefter gradvist øge dem.

7. Det er ikke nødvendigt at forsøge at komme sig på en dag, straks "nulstille" alle hvirvlerne og diskene på en gang. Ryggraden skal genoprettes forsigtigt, mens det er nødvendigt at gradvist øge blodcirkulationen i den syge del af rygsøjlen.

Øvelser for lændehvirvelsyglen

I de fleste tilfælde vises en herniated disk i lændehvirvelsøjlen. Ovennævnte kompleks af øvelser er standard, det er rettet mod personer, der længe har lidt af en herniated disk. Men det skal huske på, at behandlingen næsten altid er individuel, hvilket betyder at den behandlende læge kan anbefale yderligere øvelser til dette kompleks. Formålet med disse øvelser er generelt at styrke og udvikle rygsøjlens funktionalitet samt den generelle træning af kroppens muskler.

Øvelser for rygsøjlen med lændehvirvelsygdom

Lig på ryggen, strækker armene langs kroppen, benene skal være i en let bøjet position. Ved udøvelsen af ​​træningen skal vejrtrækningen ikke forsinkes. Stram bukemusklerne til en fast tilstand. Du kan kontrollere tilstanden af ​​musklerne ved at lægge dine hænder på din mave. Denne øvelse udføres 10-15 gange.

Ligeledes udført liggende, arme liggende langs kroppen, bør benene forlænges. Det er nødvendigt at øge kroppen lidt, mens benene altid skal ligge på gulvet. Denne position opretholdes i 10 sekunder, hvorefter kroppen skal sænkes langsomt og vender tilbage til sin oprindelige position. Efter afslutningen af ​​øvelsen skal du tage en kort pause i højst 10 sekunder. Denne øvelse gentages 10-15 gange.

Den oprindelige position ligger på bagsiden, mens benene skal være lidt bøjede. Du skal strække din højre hånd fremad og placere hånden på knæet i venstre ben. Derefter begynder du at bøje det venstre ben, samtidig med at benets modstand med din højre hånd forhindres, at benet nærmer hovedet. Denne øvelse udføres med en indsats på ca. 10 sekunder, hvorefter startpositionen langsomt og smidigt vedtages. Dette efterfølges af en hvile i 10-15 sekunder. Denne øvelse udføres 5-10 gange, hvorefter det er nødvendigt at ændre arm og ben (venstre hånd hviler på højre ben), gentag øvelsen yderligere 5-10 gange. I resten af ​​tiden bør du maksimalt slappe af musklerne på bagagerummet, armene og benene.
videoer:

Fysisk terapi for brok i hjernen

Følgende sæt øvelser udføres med en knoglehvirvelse i cervikalområdet. Men det skal bemærkes, at den cervikale region på mange måder er meget "lunefuld", derfor bør øvelsen kontaktes med forsigtighed. Derudover vælges øvelserne individuelt, så den behandlende læge kan tilføje nogle øvelser til følgende komplekse. Øvelserne bør også ikke udføres under sygdommens akutte forløb, men i denne periode anbefales det at bære et fastgørelsesbandage, som giver fred til patienter med hvirvler og skiver.

Drejer hovedet til højre mod venstre med en cervikal rygsygdomme

Ovenstående øvelser af komplekset sigter mod at genoprette elasticiteten af ​​nakke muskler og forbedre bevægelsen af ​​hvirvlerne.

Udført siddende eller stående, armer ned langs kroppen. Det er nødvendigt at udføre glatte sving i hovedet til yderst til højre og derefter i yderste venstre position. Øvelsen gentages 5-10 gange. Når letvægtsversionen lavede små omgange til siden.

Startpositionen ligner den foregående øvelse. Du skal forsigtigt sænke dit hoved og forsøge at trykke på hagen til brystet. Det udføres 5-10 gange.

Udført stående eller sidder med arme ned langs kroppen. Kaster langsomt hovedet tilbage, mens du skal trække hagen tilbage. Øvelsen gentages 5-10 gange.
videoer:

Det skal bemærkes, at enhver øvelse kun skal udføres efter høring af en læge. Ovennævnte øvelser for rygsygdomme vil naturligvis ikke skade, men kun lægen vil være i stand til at tage højde for alle nuancer under hensyntagen til dit særlige tilfælde.

Glem heller ikke, at øvelserne udført efter operationen for at fjerne en rygsygdomme kan afvige lidt fra de ovennævnte komplekser.

Af den måde kan du også være interesseret i følgende GRATIS materialer:

  • Gratis lektioner i behandling af rygsmerter fra en certificeret fysioterapeut. Denne læge har udviklet et unikt opsvingssystem til alle dele af rygsøjlen og har allerede hjulpet mere end 2.000 klienter med forskellige ryg- og nakkeproblemer!
  • Vil du lære at behandle en sciatic nerve? Se så omhyggeligt videoen på dette link.
  • 10 vigtige ernæringsmæssige komponenter til en sund rygsøjle - I denne rapport lærer du, hvad din daglige kost skal være, så du og din ryg er altid i en sund krop og ånd. Meget nyttig information!
  • Har du osteochondrose? Dernæst anbefale at udforske effektive lændes behandlinger. cervikal og thorax osteochondrose uden medicin.
  • 35 svar på hyppige spørgsmål om rygsøjlens sundhed - få en rekord fra det gratis seminar

    Gymnastik med hernia i lumbosakral rygsøjlen (motionsterapi)

    Lumbosacral brok er svært at behandle, fordi det er en kompleks patologi af rygsøjlen. Ubehag ledsager en person hele tiden: under træning, i siddende stilling, når bøjning og drejning. Der er mange metoder til at håndtere brok, der hver især har sine egne fordele og ulemper. Terapeutisk gymnastik til knoglehalshvirvelens brok er en effektiv metode med næsten ingen begrænsninger.

    Hvad er en lumbosacral brok

    Det er nødvendigt at forstå, hvad denne patologi er for at kunne klare det. En brokkelse resulterer i en degenerativ proces, der udvikler sig, når trykket i lænderegionens intervertebrale skiver stiger. Der er et fremspring af pulpalkernen, diskene komprimeres. Denne patologi kan kaldes den mest komplekse form for osteochondrose, som praktisk talt ikke er helbredt. Hernia udvikler sig på grund af konstant fysisk anstrengelse, stillesiddende livsstil, skader, fedme.

    Hernia symptomer

    Smerte. Med en brok er der en smerte af en klynkende karakter. Det kan være midlertidigt og kan kun manifestere sig, når man løfter vægte, med et langt ophold i en position. Normalt fjerne smertestillende smertestillende midler. Uden behandling bliver smerten permanent.

    Muskel svaghed. Muskler svækkes, patienter har en skubbe gang.

    Dysfunktion af de indre organer. På grund af det faktum, at der er pres på nerve rødderne, kan der ske spontan tømning.

    Nummen af ​​lemmerne. Størrelsen af ​​brokken i mangel af behandling stiger hurtigt. Hernia fører til paræstesi på grund af pres på nerve rødderne. Nummen af ​​benene, ryggen og lysken opstår. Tinning af huden kan overholdes.

    Hvis du ikke begynder rettidig behandling, kan sygdommen føre til handicap, når en person er helt sengetid, kan ikke bevæge sig.

    Gymnastikkens indflydelse på patologi

    Medicinsk gymnastik til lumbal-sacral brok er vant til:

    • styrke muskelsystemet
    • stimulere processen med at fodre spinalcellerne
    • eliminere de symptomer, der opstår
    • slappe af dine muskler;
    • forbedre blodcirkulationen
    • stabilisere metaboliske processer
    • lindre rygsøjlen;
    • reducere niveauet af smerte.

    I begyndelsen af ​​udviklingen af ​​rygmarvs sygdom kan gymnastik forhindre udvikling af en brok, vil ikke tillade komplikationer at udvikle sig. Du skal regelmæssigt udføre gymnastik, det er bedre at gøre det under tilsyn af en erfaren læge. Dette vil hjælpe med at undgå operation. Da gymnastik kan forårsage og skade, skal lægen vælge et sæt øvelser. Nogle øvelser kan gøre tingene værre.

    Øvelse Teknik

    I den akutte form af en intervertebral brok er det umuligt at udføre nogen træning, ellers vil de intensivere de inflammatoriske processer. Først skal du fjerne inflammation, og derefter starte gymnastik.

    Når du udfører gymnastikøvelser, skal du sørge for at følge reglerne:

    • Du bør være opmærksom på ændringer i kroppen, det er nødvendigt at straks stoppe implementeringen, hvis du har nogen smerter i lænderegionen.
    • Eventuelle ubehag under øvelsen skal rapporteres til lægen.
    • I de første måneder anbefales det ikke at udføre øvelser, hvor vridning udføres.
    • For at opnå den ønskede virkning af træningsterapi i lændehvirvelsøjlenes brok, er det nødvendigt at gøre flere tilgange hver dag uden fravær. Dette giver dig mulighed for smertefrit og hurtigt at styrke musklerne i ryggen, lindre ubehag.
    • Hver træning skal være mindst 20 minutter.
    • Når der behandles en brok med gymnastik, kan der ikke laves skarpe bevægelser. Hver øvelse skal udføres glat og langsomt, for ikke at overbelaste ryggen.
    • Belastninger skal stige gradvist, gradvist behov for at øge og varigheden af ​​klasser.

    Komplekse brok øvelser

    Øvelser for hernia sacral bør starte med en afslappende manipulation. For at gøre dette skal du tage en stol og læg en pude på den. Vi lægger os ned på stolen med maven, hvor de nederste lemmer bøjes på knæene. Slap af musklerne. Vi bruger i denne position i mindst fem minutter. Dette er en opvarmning, hvorefter du kan starte standard øvelserne, de bør styrke rygmusklerne og forbedre rygsøjlens funktion.

    Den første øvelse er lavet ned. Startposition er liggende. Patienten bøjer benene på knæene, armene er placeret langs kroppen. Abdominale muskler er maksimalt strammet, der udføres vejrtrækninger. Det er nødvendigt at læse jævnt: trække vejret til otte, trække vejret ud ad fire. Sørg for at lave 12 tilgange.

    Forbliver liggende. Arme og ben forlænges. Patienten skal løfte kroppen, ikke løfte benene fra gulvet. I 10 minutter skal du være i en hævet position. Gå så glat tilbage til den foregående position. Efter 15 sekunder skal du gentage øvelsen. 15 tilgange vil være nok.

    Ligger på ryggen, bøjer patienten sine ben lidt. For det første placeres højre hånd på venstre fod og derefter omvendt. Hånden skal modstå knæet og nå frem til hovedet. Hver manipulation varer 10 sekunder. Så skal du vende tilbage til den foregående position og hvile i 15 sekunder. Behov for at gennemføre 10 tilgange. Efter at have gennemført alle øvelserne skal du give din ryg en 10-minutters hvile.

    Øvelser til at slappe af i rygmusklerne

    Øvrige sæt øvelser

    For spinal brok indeholder komplekset tre blokke af øvelser, der udføres fra en position på bagsiden, en position på underlivet og en position på siden.

    Øvelser fra bagsiden

    Patienten ligger ned, hans arme spredes til siderne, hans ben er lige. Hænder gør bevægelserne minder om saks. Lav 10 tilgange.

    Venstre hånd at nå til højre, så skinkerne ikke kommer ud af gulvet, og torsoen er ikke vendt. Derefter udføres lignende handlinger med højre hånd. Det vil tage 10 flere tilgange.

    Ligge ned, bøj ​​benene. Benene skal bøjes indad, knæet skal røre anklen. Hverken torso eller knæ på det andet ben skal bevæge sig. Hvis der opstår ubehag i lumbalområdet, skal du nægte at udføre denne øvelse. Under normal sundhed, lav 10 sæt.

    Øvelser fra en stilling på underlivet

    At ligge ned på maven, arme og ben til at adskille. Maksimalt trække dem i 15 sekunder. Det har brug for 10 tilgange.

    Benene rive ikke af gulvet, spred dem til siden, så bring dem sammen. Der skal være 5 sæt med 10 øvelser i hver.

    Med en flad nedre ryg og ryg skal du vride ud fra gulvet fem gange.

    Øvelser fra sidestilling

    Lig på din venstre side, strækker benene ud. Bøj et ben, træk op til brystet. Tænd højre side, gentag disse trin. Lav fem sæt med 10 øvelser.

    Liggende på siden for at gøre cirkulære bevægelser. Fem sæt på 10 gange.

    Læg på din venstre side, løft din højre arm og ben op. Rull over på højre side, hæv venstre ben og arm. Det vil tage fem sæt med 15 øvelser.

    Hernia Begrænsninger

    Når brokkens lumbosakral er forbudt:

    • løfte vægte over fem kilo;
    • du skal holde din ryg lige hele tiden, især når du løfter en last fra gulvet;
    • du kan ikke deltage i mobil sport, svømning er forbudt.

    Hernia yoga klasser

    Yoga til hernia lumbal sacral rygsøjlen vil hjælpe med at klare ubehaget. Men før klassen skal du konsultere en specialist. Også streng overholdelse af yoga teknikken. Nogle asanas er for komplekse, så kun fem af dem er tilladt.

    1. Urdhvottanasana. Stand, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bagsiden skal være niveau, hænder bag hovedet, danner en lås. Derefter ændres hændernes position, de skal først være knogler op og derefter palmer. At gøre langsomme rotationshænder, langsom vejrtrækning. Maven skal trækkes ind og holde torsoen i spænding.
    2. Hund med forsiden nedad. Hænderne strækker sig, fastgør fingrene ved foden. Benene skal være lige, lige. Rull glat fra sokker til hæle og ryg.
    3. Urdhva shavasana. Fødder spredte brede skuldre. Rull fra hæl til tå.
    4. Butterfly. Tale, ben og arme anbragt til siderne. Hæv benene på indånder, mens udånding, lavere, spred det til siderne.
    5. Savasana. Asan giver dig mulighed for at slappe af. Du skal ligge på din mave, du kan på ryggen, så længe det er behageligt. Maksimal afslapning, du kan endda sove.

    Udøve ikke yoga, hvis asanas forårsager ubehag eller smerter i den nedre rygsøjle. Bevægelsen skal udføres glat, ikke haste. Yoga klasser vil ikke være i stand til straks at bringe lindring. Ved rettidig diagnose af sygdommen og behandling af gymnastik, yoga i første fase, kan du opnå et godt resultat. Det vigtigste er at øve regelmæssigt.

    Øvelse terapi for lændehvirvelsygens brok

    Uden bevægelse er det usandsynligt, at genoprettelsen af ​​det nedsatte muskuloskeletale vil blive vellykket. Det er ikke for ingenting, at læger aldrig bliver trætte af at gentage, at bevægelsen skal være en væsentlig del af folks liv, især dem, der bor i storbyer, og fratages muligheden for regelmæssig at gå, for ikke at nævne fuldverdig sport.

    Hvis der allerede er opstået problemer, virker der ikke nogen form for fysisk aktivitet til terapeutisk formål. Så, øvelse terapi for lændehvirvelsøjlen (fysioterapi øvelser) bør være speciel, der tager sigte på at reducere muskel tone i rygsøjlen. Hvilke øvelser anses for at være den mest effektive til bekæmpelse af denne sygdom, og hvad er der kategorisk kontraindiceret til sådanne patienter?

    Fordelene ved øvelser og generelle anbefalinger til deres gennemførelse

    Fysisk terapi giver håndgribelige fordele for kroppen. Korrekt udvalgte øvelser er i stand til at:

    • stabilisere metaboliske processer
    • styrke muskelkorsetten betydeligt
    • slappe af muskelfibre;
    • normalisere nedsat blodcirkulation
    • reducere niveauet af smerte;
    • eliminere spasmer (ufrivillige muskelkontraktioner) uden medicinering;
    • lindre rygsøjlen - ikke kun under træning, men et par dage efter deres færdiggørelse;
    • stimulere fodring af rygsøjlen - ved at forbedre ledningsevnen og adgangen til næringsstoffer til leddene.

    Ovenstående liste over bonusser, som en person vil modtage, hvis de beslutter at inkludere træningsterapi i hendes liv i tilfælde af rygsygdomme er en tilstrækkelig grund til en positiv beslutning til fordel for fysisk uddannelse. Men øvelserne skal udføres korrekt, ellers kan de være skadelige. Hvilke anbefalinger skal følges?

    Du kan ikke udøve en stor belastning på problemområder. Det ser ud til, at hvis denne særlige del af rygsøjlen behøver terapeutisk indblanding, skal den fokusere på det, når man udfører et sæt øvelser. Faktisk er det slet ikke tilfældet. Det er muligt at styrke tilstødende områder, som med en stigning i strømmen vil overtage en del af den daglige belastning af den "syge zone".

    Udseendet af smerte under træning skal advare patienten. Patienten kan have savnet opvarmningsfasen, og hans krop blev ikke opvarmet nok før aktive øvelser. Under alle omstændigheder er det bedre at stoppe træningen og genoptage det først, når smerten falder, eller helt udskyde øvelsen indtil næste gang.

    Du skal konstant overvåge din tilstand. Enhver smerte er et signal om, at det er nødvendigt at stoppe udførelsen af ​​denne øvelse, og samtidig med at der opretholdes smertefulde fornemmelser, bør du fuldstændigt gennemføre øvelsesrækken for i dag. Hvis dette sker igen næste gang, skal du kontakte din fysioterapeuter eller din læge.

    Når problemer med lumbosakral rygsøjlen bør undgås, sker hurtige drejninger, tilbageslag, spring og andre pludselige handlinger i et hurtigt tempo. Disse bevægelser til behandling af rygsygdomme betragtes som forbudte.

    Den indledende belastning på kroppen bør være minimal, fordi kroppen gradvist skal vænne sig til det nye regime. Gradvist kan intensiteten af ​​træningen øges, såvel som deres varighed.

    En gennemsnitlig træningstid skal tage 20 minutter. Dette er nok for musklerne og leddene til at varme op og udvikle sig, og de regenerative processer aktiveres. Du kan udføre gymnastik om morgenen, som øvelser, men det er absolut ikke nødvendigt. I en række patienter fører intens fysisk anstrengelse om morgenen til hjerteproblemer, og genererer generelt en følelse af afvisning, hvilket grundlæggende kan dræbe ønsket om gennemførelse.

    Endelig er negative følelser vejen til depression, og det er ikke den bedste måde at genoprette ryggenes sundhed på. Med andre ord skal du vælge din favorit tid til træning. Den nemmeste måde at registrere behandlingssessioner på video på er at se dem og huske udførelsesteknikken.

    Derudover kan træderen på videoen angive, hvor meget opmærksomhed skal udvises på træningsdetaljerne. Patienter efter operationen bør ikke skynde sig til straks at begynde at engagere sig i aktiv fysisk anstrengelse, men det er også umuligt at forblive liggende i lang tid. Vilkår for start af gymnastik indstilles i hvert enkelt tilfælde individuelt.

    Komplekset af terapeutisk gymnastik til intervertebral brok

    Træneren kan vise en masse øvelser for at styrke muskelsystemet. Her er hvordan behandlingskomplekset kan se ud:

    • Startposition - liggende på ryggen. Du skal strække dine arme og lukke dem bag hovedet. Nu bevæger benene sig på knæene og løfter og strammer til brystet. I denne øvelse er hastighed ikke den vigtigste faktor. Det er vigtigt at mærke strækningen, strækker hele kroppen.
    • I den bakre stilling skal du lægge dine hænder under dine knæ og trække dine hofter til brystet. Hagen skal være mellem knæene.
    • For at øge rygsøjlens elasticitet skal du røre din venstre fod til højre knæ og rette din venstre hånd på gulvet. Højre knæ presset til gulvet. Hold hovedet i modsat retning. Gentag øvelsen til venstre knæ.
    • Det er nødvendigt at bøje ryggen op og ned på alle fire, som katten gør.
    • Startposition - liggende på ryggen. Et objekt (som en stol) skal placeres under dine fødder, så der dannes en ret vinkel i dine knæ. Nu skal du hæve torso til knæene. Øvelsen minder lidt om den klassiske pumpe pressen, og det styrker virkelig muskulaturkorsetten foran.
    • Startposition - ligger på sin side. Du skal hvile din venstre albue på gulvet og bøje dine knæ tilbage. Nu skal en person forsøge at hæve hoften, og dermed med kroppen, forblive i denne position i 100 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Øvelsen gentages til højre side.

    Hver øvelse skal udføres 10 gange. Du kan gentage dette kompleks ved at lave 2 eller 3 sæt, så hele træningens varighed er 15-20 minutter.