Hvordan udfører du øvelser til nedre ryg?

Symptomer

Der er øvelser til nedre ryg, som, hvis de anvendes korrekt og systematisk, og i mangel af patologier, vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter. Problemet med rygsmerter er blevet relevant, uanset aldersgruppe, forekommer det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problem, der er opnået i mange års hårdt arbejde, lider ungdommen af ​​deres egen dovenskab og håbløshed. Med et stort antal forskellige smertestillende midler, salver og geler kommer rygsmerter igen og igen. Der er en vej ud, den er helt fri og kræver lidt tid og arbejde - øvelser for rygsmerter.

Fordelene ved motion

Årsagerne til smerter i lændehvirvelsøjlen er forskellige, det kan være en patologi, som osteochondrose eller bare en perfekt skarp bevægelse eller dystrofi i rygmusklerne. For ikke at give ubehag, er der flere metoder til at løse denne sygdom.

Behandlingen foregår i flere retninger og giver en række fordele:

  1. Øvelser for lændehvirvelsøjlen hjælper med at strække og slappe af musklerne.
  2. Konstant træning af muskler styrker hele hvirveldelen, hvilket ikke alene påvirker smertens årsag, men også den generelle trivsel hos en person.
  3. Øget under træning, blodcirkulation, mætter leddene og hvirvlerne med nødvendige næringsstoffer, fører til genoprettelsen af ​​intervertebrale diske.

Før du påbegynder øvelsesøvelser, bør du konsultere en specialist til kontraindikationer og tilstedeværelsen af ​​patologier. Det vigtigste er ikke at skade dit helbred og ikke selvmedicinere.

Sådan fjerner du smerte

Komplekser af øvelser består af flere blokke, afhængigt af menneskets placering, de kan udføres liggende, stå, sidde og bruge en ekstra projektil. Terapeutiske øvelser til lændehvirvelsøjlen bør være langsomme, glatte, uden belastning.

Øvelser for løgne smerter

  1. Læg din ryg på gulvet, benene bøjede. Løft forsigtigt bækkenområdet og til dets oprindelige position. Vi bruger 10-15 tilgange. Denne øvelse for den sakrale rygsøjle, bruger gluteal muskelgrupper og abdominale muskler.
  2. Liggende tilbage på gulvet bøjer knæ. Træk langsomt et ben mod dig, tag det med begge hænder i lår og shin område. Træk til spændingsfølelsen, stop i 30 sekunder. Gentag med det andet ben. Bruges til smerte i sacrum.
  3. Bagsiden er på gulvet, armene spredes adskilt i en ret vinkel, benene bøjes. Vi udfører vridningsøvelser: vi holder vores ben sammen, vi svinger til venstre, så til højre, med hovedet pegende i den anden retning. Disse øvelser for at lindre lændesmerter.
  4. Tag en stilling på maven. Hænder langs kroppen. Løft langsomt benene, skuldrene og hovedet. Alt vil vise sig ikke første gang, du skal træne. Øvelser for lumbosacral rygsøjlen er baseret på stretching.
  5. Vi knæler, hænder i vægt. Vi strækker med vores venstre hånd lidt op og med vores højre fod tilbage. Så ændrer vi stillingen. Øvelse vil ikke kun hjælpe med rygsmerter, men også som en træning af vestibulære apparater, hvor du skal opretholde balance. Anbefales til de ældre.

For folk der fører en konstant stillesiddende livsstil, designede øvelser på stolen. Først sidder du på en stol, holder fast sædet og gør kropsbevægelser frem og tilbage som et pendul. Denne øvelse for lændehvirvelsøjlen eliminerer stillestående processer og øger blodgennemstrømningen, hvilket fører til en stigning i strømmen af ​​næringsstoffer til hvirvlerne. For det andet, i en siddeposition, læg dine hænder på knæ og skifte omgående på dem, indtil du føler spændinger. At give sådan gymnastik 5-7 minutter om dagen, kan du undgå unødige problemer med lændene.

Gymnastik til en talje med vægt: Vi stiger på knæ, vi hviler hænderne mod et gulv. Sæt langsomt på hæle og bøj derefter fremad. Den anden fase begynder at svinge venstre og højre bækken. Dette er en vidunderlig øvelse for sakrummet, involverer nedre ryg og øvre ryg.

Stående øvelser

I posen af ​​en ballerina på mine tæer forsøger vi at holde balance. Skifte fra hæl til tå, lindre spændinger i ryggen samtidig med at forebyggelsen af ​​åreknuder.

Fjernelse af akut smerte

Med ikke udviklede spinal muskler og fraværet af andre patologier forekommer lumbago lejlighedsvis en skarp rygsmerte i ryggen. Akut rygsmerter kan lindres ved hjælp af LFC.

  1. Sid på dine knæ. Som projektil placerer vi en stol foran os. Sæt begge hænder på stolen og bøj ryggen op og ned. Udfør fra 5 til 10 tilgange.
  2. Stå på knæene. Hold hovedet og armene på en stol, lav langsomt bevægelser til venstre og derefter til højre med en tilbagespoling.
  3. Øvelser mod lændesmerter: Kropsholdning på alle fire, forsigtigt bøjning ryggen som en kat, og derefter trække bommen op som en kamel.
  • Se også: hvordan man behandler rygsmerter i ryggen

Med klemning

Når knibede hvirvler med akut smerte bidrager følgende kompleks til deres adskillelse:

  • Øvelse 1. Som en ekstra skal skal du bruge en fast dør eller vandret stang (tværstang). Hæng netop på baren i 1 min, slapp af, gør ikke andre bevægelser. Gentag øvelsen efter 10 minutter, sådanne tilgange udføres 2-3 gange om dagen.
  • Øvelse 2. Ved hjælp af en vandret stang skal du hænge på lige arme og derefter gøre side om side sving. Det er vigtigt, at kroppen ikke er stresset under øvelsen.

Øvelse for at styrke ryggen

For mange mennesker er den nemmeste måde at lave en øvelse på på bagsiden hjemme. For at forebygge udseende af smerte, brug følgende sæt øvelser til lumbosakral:

  1. Sid på gulvet, et ben bøjede på knæet og sat til side, den anden lige. Reach for lige tæer, jævnt og langsomt. Det udføres i 10 tilgange, så ændres foden.
  2. Øvelsen udføres med en støtte til hånden (vindueskarm, bord). Den venstre hånd hviler på støtten, venstre ben er eksponeret foran, højre bag, knæene er lidt bøjede. Ikke komplette squats udføres. Tilbring 10 tilgange og ændre position. Øvelser til sacral rygsøjlen kan lindre smerter og forbedre blodgennemstrømningen.
  3. En simpel øvelse, der ligger på ryggen, vekslende løfter dine ben så højt som muligt. Det udføres på 5-10 tilgange.
  • Lær mere om øvelser for at styrke rygmusklerne.

Tryk øvelse

En god måde at lindre rygsøjlen på er at styrke mavemusklerne. Det er pressen, som giver hovedstøtten til lændehvirvelsområdet og danner den forreste korset. Læg din ryg på gulvet, armene krydsede på brystet eller lå bag hovedet. Vi løfter kroppen uden at bøje armerne, kun mavemusklerne virker, tryk ikke på nakken med hænderne, det livmoderhalske område er afslappet.

Øvelser til begyndere

Niveauet af fysiske kondition for forskellige mennesker er individuel og afhænger af mange faktorer, såsom alder og vægt.

Specialister har udviklet et specielt kompleks til nybegyndere fra rygsmerter.

  1. Stille siddende på hæle. Med et dybt ånde løfter vi op og spred vores arme. På udånder langsomt ned.
  2. Styr pressen. Vi lægger os ned på gulvet med ryggen og bøjer vores knæ. Elbuer strækker sig på knæene. Så lægger vi venstre hæl på højre knæ og gør kroppens stigning med en tur til højre. Skift position.
  3. Vi lægger os ned på siden, læner os på albuen og løfter bækkenområdet. Skift din hånd.
  4. Hvile med vores hænder og knæle, vi laver svingende bevægelser til venstre-højre. Så frem og tilbage.
  5. Ligger på maven. Alternativt rive vi af kroppen, så benene.
  6. Vi lægger os ned på siden og hviler på hans hånd. Vi vinkler vores fødder og stopper halvvejs i nogle få sekunder. Vi ændrer positionen på modsat.
  7. Push-ups, vægt på knæene. Vi udfører ikke fuldt presser først.
  8. Vi sætter os ned på gulvet. Bekkenets bevægelser og skinker kryber fremad.
  9. Vi står op på alle fire, udfører skiftevis med fødder frem og tilbage.

Kontraindikationer til gymnastik

Gymnastik til rygsmerter hjælper ikke altid, og til tider gør det endda ondt. En række problemer, der forårsager smerte, løses ikke ved fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindiceret med eksisterende skader i rygsøjlen, med smerter fra nyresygdomme, forskellige tumorer, brok og sygdomme, der forekommer i den akutte form.

Sundhedsproblemet, hver enkelt person skal integreres. Han bør udføre fysiske øvelser for rygsmerter, ikke kun på tidspunktet for dets forekomst, men også som en forebyggende foranstaltning. Aktiviteter i det fri vil øge effekten, såvel som højkvalitets ernæring og regelmæssig motion.

Gymnastik til ryggen for lændesmerter

Tilbage gymnastik for rygsmerter er en uundværlig del af terapi, det bruges som et supplement til medicin og fysioterapi. Efter afslutningen af ​​behandlingsforløbet understøtter fortsættelsen af ​​terapeutisk gymnastik rygsøjlens sundhed (forbedrer blodgennemstrømningen til nedre ryg, hjælper med at udvide rummet mellem hvirvlerne, styrker rygmusklerne). Men en god terapeutisk effekt kan kun opnås, hvis alle øvelserne vælges under hensyntagen til patientens individuelle egenskaber, og teknikken er korrekt.

Fordelene ved terapeutisk gymnastik

Hvis størstedelen af ​​mennesker er født med en helt sund rygsøjle, så med alder og under påvirkning af visse faktorer, kan de stå over for forskellige problemer forbundet med taljen og ryggen som helhed. Dette kan være osteochondrose, skoliose eller smerte i lænderegionen. Først og fremmest er de fleste patologers skyldige oprejst i gang, da der er en stor belastning, når man går på ryggen. Med en stillesiddende livsstil, især for folk der arbejder på computeren hele dagen, er sandsynligheden for at udvikle spinalpatologier ekstremt høj.

Mangel på fysisk aktivitet fører til, at ryggenes muskelramme gradvist svækkes. Som følge heraf udvikles forskellige sygdomme, der ledsages af ubehag eller smerter i nedre ryg. Sådanne symptomer hindrer en persons bevægelse dramatisk, hvilket begrænser hans mobilitet.

Med regelmæssige gymnastik øvelser til ryggen, kan du opnå følgende effekt:

  • styrke muskelvævet i rygsøjlen
  • eliminering eller lindring af smerte
  • normalisering af organerne i mave-tarmkanalen;
  • forbedret blodgennemstrømning;
  • acceleration af metaboliske processer i kroppen;
  • øgede beskyttelsesfunktioner
  • forbedring af humør og vitalitet generelt;
  • styrkelse af det kardiovaskulære system
  • strækker rygsøjlen, som virker på det på en fast måde (rygsøjlen bliver mere modstandsdygtig over for forskellige belastninger);
  • dannelsen af ​​korrekt kropsholdning.

På trods af de enorme fordele ved motion for ryggen, anbefales det at udføre dem i kombination med medicinsk behandling og opretholde en sund livsstil. Dette er den eneste måde at opnå maksimale resultater i behandlingen af ​​en bestemt patologi. Det er ikke nødvendigt at gå på gymnastiksalen hver gang for at udføre fysioterapi - det kan gøres hjemme. Før træningens begyndelse skal træningskomplekset koordineres med din læge.

Tip! Før du begynder at træne, skal patienten fjerne den inflammatoriske proces og lindre smerter, hvis nogen. At udføre gymnastikøvelser med stærke smerter anbefales ikke. Dette kan ikke kun bidrage til at eliminere det eksisterende tilbageproblem, men også provokere udseendet af nye.

Sådan starter du

I hvert tilfælde skal du starte terapeutisk gymnastik på din egen måde. For eksempel, hvis du tidligere ikke behøvede at behandle en rygskader (betyder ryglænet), og med alderen begyndte at virke smerte, især når du bøjede, skal øvelserne vælges på en sådan måde, at muskelkorsetten styrkes. I sådanne tilfælde er smerten kedelig eller skarp.

I tilfælde af mekanisk skade på underkroppen, som ikke medførte en begrænsning af mobiliteten, skal øvelserne være rettet mod at forbedre blodcirkulationen i det berørte område, hvilket bidrager til hurtig genopretning. I sådanne tilfælde bør tung fysisk anstrengelse udelukkes. Hvis du har en intervertebral brok, er det nødvendigt at oplyse lægen om dette, fordi ukorrekt tildelte øvelser kan provokere udviklingen af ​​komplikationer.

For at afklare tilstanden af ​​rygsøjlen skal der foretages en diagnostisk undersøgelse. I dette tilfælde involverede diagnosen en neurolog eller traumatolog. Først efter at have udført de relevante diagnostiske procedurer, vil lægen kunne foretage en nøjagtig diagnose og bestemme, hvordan man løser problemet så hurtigt og effektivt som muligt.

Tip! Da rygsmerterne skyldes knibning af rygmarven forårsaget af mekanisk beskadigelse af bruskvævene, bør gymnastikøvelser først og fremmest sigte mod at forhindre ødelæggelse af intervertebrale diske og fjerne smertefulde fornemmelser.

Typer af øvelser

Alle øvelser kan udføres i forskellige stillinger (stående eller liggende), såvel som ved brug af specielle projektiler i form af en gymnastikbold, hoppetov eller ekspander. Men uanset hvilken type øvelse eller deres kompleksitet, skal alle bevægelser være glatte, og træningen skal være langsom. Dette vil undgå forskellige skader.

Ligger ned

Det er værd at bemærke, at strækningen af ​​intervertebrale diske kan reducere belastningen på dem. Men når du udfører de øvelser, der er angivet nedenfor, bør kompression af nedre ryg undgås.

Tabel. Øvelser til nedre ryg i ryglæn.

Regelmæssig udførelse af disse øvelser hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen i lændehvirvelsområdet, hvormed hvirvlerne får en tilstrækkelig mængde næringsstoffer. Det vil sige at bruge denne opladning, kan du fjerne stillestående processer.

Stående øvelser

Det skal straks bemærkes, at alle terapeutiske øvelser udført i stående stilling er vanskeligere, så de skal udnyttes i mangel af patologier, der begrænser bevægelsen. En af de mest populære øvelser er "ballerina-holdningen", hvor du skal holde din krop afbalanceret, mens du står på tæerne. Også her skal du skifte, stå på tæer og hæle. Regelmæssig udførelse af denne øvelse vil ikke kun lindre spændinger fra rygsøjlen, men også forhindre åreknuder.

Pelvis rotation er en anden øvelse, der hjælper med lændesmerter. Mange mødte ham i løbet af hans skoleår i idrætskurser. Stå med dine hænder på taljen og dine fødder skulderbredde fra hinanden. I denne stilling drejes bækkenet med uret og derefter i modsat retning. Det anbefales at gentage bevægelsen 10 gange i hver retning. Bevægelsen skal være langsom og pæn.

Der er en anden øvelse til taljen, der udføres under stående. For at gøre dette skal du læne dig tilbage mod en flad væg, helst uden bundplader. Sørg for, at hælerne, bækkenet, bagsiden af ​​hovedet og skulderbladene er rørt til væggen. I denne stilling er den rette krop dannet. Stå stille i 3 minutter, hvilket øger tiden dagligt med 1 minut. Således skal du gå til 10 minutter. Faktum er, at holdningen vil blive bedre og blive normal takket være muskelhukommelsen.

Tip! Parallelt med fysioterapi skal der tages behørigt hensyn til bukemusklerne. Hvis du kun træner din ryg, kan det påvirke din kropsholdning negativt (rygmuskler og buk er antagonister), så du skal svinge din abs for balance. Derfor med en svag spinal muskler begynder en person at slæbe, og med svage muskler begynder ryggen at trække kroppen over.

Hvad skal man gøre med akut smerte

Mange har oplevet smertefulde fornemmelser i ryggen i form af lumbago (akut smerte), men ikke alle ved, at det er muligt at slippe af med akut smerte ved hjælp af specielle øvelser. For at gøre dette, knæ ned. For at udføre denne øvelse kræves et projektil, som der bruges den sædvanlige stol. Sæt dine hænder på det og bøj derefter ned og ned. Dette bidrager til muskelstrækningen, som lindrer spændinger og følgelig smerter. Udfør øvelsen 6-8 gange.

Til næste øvelse har du også brug for en stol. Læn dig på det med dit hoved og hænder, og drej derefter langsomt kroppen til højre og venstre. Sørg for, at ryggen passer som du bevæger dig. Hvis korrekt udført, har disse afbøjninger en positiv effekt på talens tilstand, så hvis du bliver plaget af en skarp smerte i dette område, skal du udføre dem dagligt.

Hvis du vil vide mere om, hvilke øvelser du skal gøre for ryg og rygsmerter, samt lære om yoga- og træningsterapi, kan du læse en artikel om den på vores portal.

Er der kontraindikationer

På trods af det store antal nyttige egenskaber kan gymnastik øvelser til ryggen have kontraindikationer, der skal tages i betragtning under behandlingen.

Først og fremmest bør gymnastik til ryggen opgives under følgende forhold:

  • svangerskabsperiode
  • udvikling af kræft;
  • tuberkulose;
  • genetisk prædisponering for blødning
  • forhøjede blodsukker
  • krænkelse af det kardiovaskulære system
  • højt blodtryk
  • udvikling af sygdomme i mave-tarmkanalen (gastritis, mavesårssygdom, etc.);
  • nyresvigt
  • mekanisk beskadigelse af rygsøjlen på grund af skade
  • svær svimmelhed
  • stigning i legemstemperatur.

Det er værd at bemærke, at nogle af de ovennævnte faktorer virker som hovedårsagen til rygsmerter. Derfor, inden du fortsætter med terapeutiske øvelser, er det nødvendigt at gennemgå en diagnostisk undersøgelse. Mange mennesker har en dårlig vane med at gå til en læge, når de ikke længere har styrke til at udholde smerten. Dette er forkert, fordi rettidig lægehjælp eliminerer dette ubehagelige symptom på kortest mulig tid.

Øvelser for rygsmerter

For årtier siden generede rygsmerter ældre mennesker. I dag er smerten i stigende grad forstyrrende for unge i alderen 25-30 år. En af de mest almindelige patologier er smerter i lænderegionen.

Det er midlertidigt eller permanent. Dette skyldes, at livsstilen bliver hypodynamisk og menneskers arbejde - stillesiddende og stillesiddende. I korrigerende gymnastik er der specielle øvelser til rygsmerter. De vil hjælpe med at slippe af med ubehagelige symptomer.

Årsager til smerte

Der er mange faktorer, der påvirker lændepine smerter. Før du begynder et sæt øvelser, bør du finde ud af årsagen til smerte. Derefter vil lægen hjælpe med at udarbejde et træningsprogram.

Lændesmerter kan opstå på grund af langvarig ulempe. For eksempel: Du skal hele tiden sidde ved computeren på arbejde. Hvis rygmusklerne er dårligt udviklede, er det svært for dem at holde hvirvlerne i en normal position. De lægger pres på discs, de klemmer nerve rødder og smertefulde fornemmelser bliver født.

Sygdomme i rygsøjlen står alene. Dette kan være osteochondrose eller brok. I nedre ryg forsvinder blodforsyningen, metabolisme sænkes. Dette fører til, at hvirvlerne ikke modtager de nødvendige næringsstoffer og mineraler. Som følge heraf deformeres hvirvlerne, og der opstår smertefulde fornemmelser. Nogle gange er der lændepine, som giver i benet. Dette kan skyldes brok, osteoporose, spondylose, stenose og så videre.

Ofte er lænen sår på grund af rygskader. De forekommer i følgende tilfælde:

  • med en buet rygmarv;
  • efter hypotermi
  • når der udføres stærke fysiske aktiviteter, især hvis øvelserne udføres med unøjagtigheder
  • overskydende vægt forårsaget af ubalanceret ernæring.

Malakhov: leddene bliver helbredt i 5 dage og bliver igen som i 20. Der er en simpel folkemetode. Læs mere.

Hvornår skal du se en læge

Rygsmerter kan skyldes alvorlige grunde. Før du træner, skal du kontakte din læge og finde ud af, hvilken patologi der er tale om.

Gå til receptionen, hvis:

  • smerter går ikke væk inden for få uger;
  • en crunch er tydelig hørbar under kørsel i bagenden;
  • patienten kan ikke fuldt ud bevæge sig på grund af smerten;
  • Ud over ubehag udvikler en person kvalme, svaghed eller svimmelhed.

Hvordan træner

  • musklerne strækker sig og slapper af og derved forlader smerten
  • blodstrøm til lændehvirvelsøjlen og væskestrømmen i rygmarven forbedres. Dette bidrager til ernæring af hvirvler og skiver, påvirker positivt tilstanden af ​​hele lumbalområdet
  • Muskelkorsetten styrkes, afstanden mellem diskerne øges. Takket være dette frigives den nippede nerve. Men det er muligt med regelmæssige, daglige træningsprogrammer.

Sådan opvarmes musklerne

Før et sæt øvelser skal gøres varm op, opvarmer leddene med ledbånd. Dette vil forberede din ryg til et sæt øvelser.

  1. Drej bækkenet - bliver glat, benene lidt bredere end skuldre. Hænder er placeret på nedre ryg. Lav cirkulære bevægelser til venstre og højre. Gentag flere gange.
  2. Sideskråningerne strækker muskelfibrene. Træning sker i et lavt tempo. Stå op lige, kom med dine håndflader og bøj til højre og venstre fod skiftevis. I løbet af sessionen skal du låse dine hænder på gulvet mellem begge fødder og holde i et par sekunder. Tilbage til normal position.
  3. Løfter fra en udsat position - læg dig ned på brystet på en hård overflade. Rigt dine arme og læg dem bag hovedet. Løft den øvre torso ved hjælp af rygmusklerne. Fastgør den maksimale position i øverste punkt og læg ned på maven.

Det skal gentages med et lavt tempo på otte til ti gange.

Smerte relief øvelser

Hele komplekset udføres i et langsommeligt tempo. Åndedræt er gratis.

  1. Lig på gulvet på ryggen, med dine ben bøjet på knæene. Hæv dit bækken, hold dig i denne position i nogle få sekunder. Udåndes og sænkes langsomt til startpositionen.
  2. Rull over på din mave, læg hænderne langs din krop, håndfladerne op. Løft dit hoved, skuldre og ben på samme tid. Kroppen skal ligne en båd. Lektion lindrer smerter fra sakrum og nedre ryg.
  3. Lig på ryggen. Bøj det venstre ben på knæet og træk det med dine hænder til brystet. Gentag med din højre fod, og træk begge ben til brystet. Hold dig i denne position i et par sekunder, svingende på ryggen.
  4. Bliv glat, lås dine håndflader bag ryggen og tryk dem på undersiden.
  5. Stå foran spejlet, stå på spidsen. Hold denne position i et par sekunder.
  6. Sid på en stol, hold dine hænder i bunden, tryk hårdere og læne frem og tilbage. Øvelse fjerner stagnation fra ryggen og forbedrer ernæring i diskerne. Velegnet til folk der ofte sidder på arbejde.
  7. Sid dig ned, læg hånden på et knæ og skub ned, og gør det samme med din anden hånd og knæ. Du kan samtidigt trykke med to hænder. Dette vil lindre spændinger i ryggen.
  8. Bliv en knæ-albue position. Langsomt falder på balderne og rører ved deres hæle. Gentag 5-7 gange.

Yderligere kompleks

Der er en række øvelser til Bubnovsky. Denne læge har udviklet en særlig træning for ryg og rygsmerter.

  1. Gå på alle fire - en simpel øvelse, men viser fremragende resultater.
  2. Læg dig ned på gulvet og slapp af, inden du begynder øvelsen. Bøj dine knæ, arme bag hovedet, lukket i håndfladerne. Forbered en kold komprimering og læg den under taljen. Sænk nu samtidigt dit hoved til brystet og stram dine ben. Elbuer skal røre knæene.
  3. Den tredje lektion er en halvbro. For at gøre dette skal du være i samme position som i den foregående øvelse. Placer dine arme parallelt med din krop. Hæv bækkenet, gør det så højt som muligt.
  4. Bliv niveau, ben bredere end skulderniveau. Nederst til højre og venstre ben med en lige ryg. Knæ kan ikke bøjes.
  5. Hæng på den vandrette bjælke. Bøje dine knæ og løft dem til brystet. Mere uddannede mennesker kan løfte lige ben.

Hvad skal man gøre under eksacerbationer

Øvelser vil hjælpe selv i den akutte periode. Belastningen på underkroppen skal være minimal, ellers vil patientens stilling forværres, og rygmusklerne bliver mere skadede. I korrigerende gymnastik er der et par sikre øvelser, de får lov til at udføre med skarpe smertefulde fornemmelser.

  1. Lig på brystet på en hård sofa eller seng, benene hænger ned. Tag langsomt fem fulde vejrtrækninger. Ryg derefter torso glat.
  2. Stå i knæ-albue stilling. Tag et stille og langt åndedrag, og ånd luften ud. Træk balderne og hold dig i denne position i et par sekunder. Slap af, gentag flere gange.

Træning, der styrker underkroppen

Der er mange komplekser, der kan forbedre tilstanden af ​​de nedre rygmuskler. Klasser øger blodgennemstrømningen ved at udvikle vertebral mobilitet. De er lavet i fitnessrummet eller hjemme. Der kræves ingen speciel opgørelse til udførelse. Tænd sportstøj, tænd god musik og start træning.

  1. Lig på en hård overflade på ryggen. Tryk dine knæ mod brystet og klem dem med dine hænder. Løft løft skuldrene og brystet, røre knæets hage. Øvelse gentage mindst ti gange.
  2. Knæ ned, så skinkerne støder op til hæle. Træk palmerne på gulvet og strækker forsigtigt fremad. Langsomt gå ned til det højest mulige punkt. Løs din position. Under øvelsen føler du, hvordan alle hvirvler strækker sig. Gør 15 - 20 gentagelser.
  3. Kom på alle fire. Bøj halsen så hovedet går ned, rundt om halsen, så hele ryggen. Gentag 5 gange. Denne øvelse er også kendt som "kat".
  4. Stående på alle fire, hvil på knæ, sokker og palmer. Løft langsomt skinkerne, så kroppen danner bogstavet "L". Gentag lektionen 10 gange.
  5. Lig på ryggen, på gulvet, kast dine ben på sofaen eller sengen, til niveauet af dine knæ. Løft bækkenet 10 til 12 gange. Klatre jævnt og forsigtigt.

konklusion

Lændesmerter har mange problemer. Belastningen på underkroppen vokser konstant, hvilket er forbundet med stillesiddende arbejde, usund kost og hypodynamisk livsstil. Ubehag kan stoppes ikke kun ved hjælp af smertestillende midler, men også takket være terapeutisk gymnastik.

Ifølge statistikker hjælper øvelser med at lindre smerter i 90% af tilfældene. De er enkle i performance, de har ikke brug for udstyr eller specielle simulatorer. Hovedbetingelsen for effektiv træning er deres regelmæssighed.

Bliv bedre og stærkere med bodytrain.ru

Læs andre artikler i vidensbase bloggen.

Rygsmerter øvelser

Hvad skal man lave øvelser til nedre ryg, hvis man ofte plages af smerte? Forstærkning af rygsøjlen til rygsøjlen giver ikke mening, fordi vi ikke er i stand til at påvirke dem.

Hvis lenden er øm, kan øvelserne kun udvikle musklerne, men fjern ikke den underliggende sygdom.

Årsagen til smerte er ofte brok, skoliose, osteochondrose og andre lignende problemer. Du kan forhindre alle disse sygdomme, men kun hvis du begynder at deltage i træningsterapi i tide.

Sådan glemmer du smerter i ryg og led

Træning eller opladning til lændehvirvelsøjlen er nødvendig for næsten alle patienter, der lider af smerte i denne del af ryggen.

Dette gælder især for dem, der normalt ignorerer motion og er tvunget til at begrænse deres fysiske aktivitet på grund af deres arbejde.

Faktum er, at skelettet i lændehvirvlen er oftest udsat for skade, og der er ingen yderligere beskyttelse. Derfor fører svækkelsen af ​​muskelfibre til, at smerter i ryggen.

Kan kun gymnastik til nedre ryg slippe af med smerte? Selvfølgelig ikke. Mere præcist, ikke i alle tilfælde, fordi det er meget vigtigt at vide, hvad der forårsagede deres udseende.

Men selvom der er sygdomme i rygsøjlen, ordinerer lægerne stadig motion.

Samtidig er det muligt at fuldstændig glemme smertefornemmelser kun i kombination med fysioterapeutiske teknikker og medicin.

Hvad er motionsterapi

Hvis du har nogen sygdom i rygsøjlen (og for eksempel er osteochondrose diagnosticeret i de fleste tilfælde), så er det vigtigt at få behandling til tiden.

Fysioterapi er af afgørende betydning som en hjælpebehandling, som fremskynder behandlingen og bidrager til lindring af smerte.

Hvordan er det muligt i hjemmet at slippe af med rygsmerter ved hjælp af selv den enkleste opladning? Alt er ret simpelt, fordi træningsterapi tillader:

  • slappe af overbelastede muskelfibre;
  • fjerne krampe;
  • at sikre blodgennemstrømning i det syge område og således fremskynde regenerering;
  • styrke muskelkorsetten omkring rygsøjlen;
  • strække musklerne.

Det er nok at afsætte mindst 10 minutter til at udøve fysioterapi klasser om dagen. Og hvis du praktiserer 2-3 gange om dagen som supplement til fysioterapi og medicin, så vil fremgangen være synlig meget tidligere.

Øvelser under eksacerbationer

I eksacerbationsperioden er det muligt at udføre øvelser til lumbosakral rygsøjlen, men kun med stor forsigtighed.

Det er meget vigtigt at vide præcis, hvilken slags sygdom der forårsagede det akutte angreb, da det i nogle patologier eller for eksempel skader er bedre at ikke forstyrre det syge område igen.

Omvendt er gymnastik til lændehvirvelen en fantastisk måde at lindre smerter med knuste nerver eller osteochondrose, da det kan forbedre lokal blodcirkulation, og dette vil lette spasmen.

Mange bevægelser er også rettet mod at fjerne klemningen af ​​nerverotten mellem knogleområderne.

Subakut periode

Selv før et akut angreb udvikler sig, er det nødvendigt at forsøge at fjerne smerter, så de ikke har tid til at gå videre, fordi øvelser til smerte af stærk karakter ikke kan udføres.

På dette stadium forsøger du meget omhyggeligt at udføre nogle af de opgaver, der er beskrevet nedenfor, og helst alt 3-5 gange:

  1. Ligge ned på en seng, sofa, sofa, der har en hård overflade. I dette tilfælde skal benene være i ledigt rum, dvs. hænge ned. Luk dine øjne og fokus på din vejrtrækning. Udfør fem fulde vejrtrækninger, som om du først fylder maven med åndedræt og derefter brystcellen. Derefter strække forsigtigt hele kroppen.
  2. Pose - knæ-albue. Inhalér, udånder stærkt presser skinkerne og efter 3-10 sekunder slapper af og trækker vejret. Hvis tilstanden tillader det, kan du bøje ryggen eller bøje baglæns og holde vejret jævnt.
  3. Hvis du er sikker på, at du har negative symptomer på grund af at klemme ryggen, skal du hænge på linjen i nogle få sekunder. Du kan udføre yderligere bevægelser - løfte benene eller dreje torsoen.

Akut periode

Ved akut smerte er det bedre at reducere øvelser til et minimum. Mange læger anbefaler i denne periode at være mindre aktive og lindre rygsøjlen så meget som muligt for at undgå at forværre de kliniske symptomer.

Derfor skal du være opmærksom på andre behandlingsmetoder - lægemiddelbehandling, lysmassage eller kompresser baseret på terapeutiske og smertestillende salver.

I den akutte fase af exacerbation er smerten uudholdelig. Prøv ikke at overbelaste den nederste del af ryggen og opretholde bedstøtten. Hvis arbejdsplanen ikke tillader dette, skal du prøve at begrænse bevægelsen så meget som muligt og bære en støttende korset. Øvelser er kontraindiceret.

Træningstyper

En fornuftig tilgang er en af ​​de vigtigste regler for øvelse. Et sæt øvelser skal omfatte forskellige typer gymnastik.

For eksempel er der intet punkt i unødvendigt at læse nedre ryg, hvis det gør ondt, da i denne situation er afslappende opgaver mere egnede.

Og hvis du har lavet gymnastik i lang tid, så skal du helt sikkert supplere det med mere komplekse belastningsvariationer.

Varm op

Det er ligegyldigt, om du behandler smerte i den sakrale rygsøjle, rygsøjlen eller thoraxområdet ved hjælp af træningsterapi, det er altid vigtigt at gøre det korrekt. Overdreven muskelbelastning vil øge smerten.

Derfor er det vigtigt ikke bare at dosere belastningen - hver træning skal begynde med en opvarmning, selv den enkleste.

Udfører i 5-10 minutter enkle opvarmningsbevægelser, du kan næsten helt beskytte dig mod yderligere muskelskade.

Hver af øvelserne beskrevet nedenfor skal gentages i ca. et minut:

  1. Spred dine ben bredt og udfør en cirkulær rotation af bækkenet. For nemheds skyld kan du sætte hænderne på bæltet.
  2. Fremragende hjælp til at forberede nedre ryggen til yderligere lastskråninger i venstre og højre side. I dette tilfælde skal den ene hånd holdes i taljen, og den anden skal trækkes i retning af hældning for at strække mere og forberede muskler.
  3. Tiltning frem og tilbage er også ønskeligt at gøre med en maksimal afvigelse.
  4. Løft benene til maven igen.
  5. Cirkulær ben abduktion.
  6. Løb eller gå på stedet.

Det er ønskeligt at strække ikke kun lænden, men også andre dele af kroppen. For eksempel udfører cirkulære bevægelser med sine hænder. Selv en halv times gåtur før du udfører grundlæggende øvelser vil være en god opvarmning.

afstivning

Øvelser til at strække muskelfibrene er meget nyttige at udføre med rygsmerter.

Samtidig kan opladning med sådanne opgaver være både en selvuddannelse og en hitch-indstilling efter at have udført andre øvelser.

Sidstnævnte mulighed er endnu mere foretrukket, da alle musklerne allerede er opvarmet ganske godt ved afslutningen af ​​tiden til gymnastik.

Mange er bekendt med øvelser til at strække benene, men ved ikke præcis, hvad de skal gøre, hvis man skal strække underkroppen. Eksempler på øvelser er:

  1. Vip sidelæns. Denne opgave er velegnet til både opvarmning og strækning, den eneste forskel er i hvor lang tid den udføres, og hvor langt en person forsøger at nå med sin håndflade.
  2. Vip fremad. Det skal også gøres langsomt. Det er tilrådeligt at låse hænderne i låsen og berøre tæerne på den ene fod først, så den anden og gulvet i midten af ​​dem - dette er det laveste hældningspunkt.
  3. Sid dig ned, stræk dine ben foran dig. I begyndelsen af ​​øvelsen bøjes over og forsøger at komme så langt som muligt med fingerspidserne. Det er nødvendigt at sikre, at den nederste del af benene ikke overbelastes, og belastningen falder på bagsiden af ​​bagsiden.
  4. Sid på dine knæ, læg dine palmer foran dig. Uden at tage dem ud af gulvet, skub dem fremad og langsomt strække. Så snart du rører gulvet med brystet, sætter du dig i denne position og begynder også langsomt at vende tilbage til startpositionen.

Det er meget vigtigt at observere bevægelsernes glathed og forsøge at tage den mest ubehagelige position for den aktuelle tilstand af musklerne. Det vigtigste er at forblive i denne position i 15-30 sekunder, og vende tilbage til startpositionen.

Fitball øvelser

Mange tror, ​​at øvelser på fitball er værdifulde kun for at tabe sig. Gymnastik til rygsmerter med denne bold kan dog diversificere mange opgaver, hvilket betyder at du kan træne flere muskelgrupper.

For eksempel kan du bruge følgende komplekse:

  1. Sæt benene på fitball og udfør flere pushups.
  2. Lig ned på bolden med maven, læner hænderne på gulvet, benene bøjes på knæene. På bekostning af "en" for at hæve benene på bekostning af "to" - vende tilbage til PI. For at komplicere opgaven kan du ikke hjælpe dig selv med dine hænder.
  3. Sæt fødderne på fitball, læg hænderne på gulvet. Kør bækkenet op flere gange.
  4. Endnu en gang lægge sig ned på kuglen med underdelen af ​​underlivet og hofterne, det er bedre at rette benene på en eller anden måde for bedre stabilitet. Vi fjerner vores hænder bag hovedet og laver flere torso op.
  5. Denne øvelse ligner den ovenfor beskrevne, kun for at hvile mod fitball skal være brystet og løfte benene op allerede.

Bagens muskler hjælper perfekt til at styrke yoga. De målte bevægelser og stille stillinger kun ved første øjekast synes let at udføre.

Faktisk lægger asanas stærkt musklerne op, og yogiets opgaver bliver gradvist mere komplekse.

Hvis du ønsker at styrke muskelkorsetten gennem yoga, skal du sørge for at finde en erfaren instruktør.

De første øvelser er ikke særlig vanskelige, men mesteren skal følge begynderens øvelser, ellers er risikoen for skade høj.

Afslappningsøvelser

At lave øvelser til at slappe af musklerne er ønskeligt i slutningen af ​​komplekset, når størstedelen af ​​styrkerne allerede er brugt på mere komplekse opgaver, og der er et ønske om at slappe af.

Ved hjælp af et sådant gym kan du opnå denne effekt og bidrage til et større blodtryk i lumbalområdet:

  1. Sid på dine knæ og stræk op, tag derefter PI.
  2. Lig på gulvet og strække godt, som om du vågnede om morgenen.
  3. Stå på alle fire og gør øvelsen "Cat": Krum i bagenden, læn dig fremad, som om du dykede under en forhindring.
  4. Udfør øvelsen "Birch".

Motion er vanskeligere

Lændesmerter kan fjernes ved afslappende øvelser, men i fremtiden bør du altid forsøge at komplicere dig selv opgaven så meget som muligt. Den grundlæggende styrke udøver hjælp i det hele godt - de kan endda udføres hjemme.

Forstærkning af nedre ryg vil for eksempel hjælpe sådanne øvelser som:

  • hyperekstension;
  • squats;
  • push ups med byrder på nedre ryg;
  • pull-ups.

Øvelser for rygsmerter

Øvelser for lændehvirvlen, som ville hjælpe med at lindre smerte, hvad skal de være? Først og fremmest lav-amplitude, det vil sige, de skal gøres uden pludselige bevægelser uden overbelastning selv.

Øvelser for at lindre rygsmerter kan være:

  1. Lig på ryggen, slap af, og hæv dit bækken og hold denne position et stykke tid.
  2. PI - ligger på maven. Fra denne position er det nødvendigt at hæve brystet og benene så højt som muligt, hvile i 3 sekunder og slappe af igen.
  3. Stig på tiptoes og forsøg at strække hele din krop opad.
  4. Sæt dine hænder på tværstangen og strækker sig, bøj ​​fremad og forsøger at bøje ryggen så meget som muligt.
  5. Sid på en stol og klamrer dig selv med dine hænder, begynder at forsigtigt afbøje først fremad og efter at have vendt tilbage til partiets side.

Øvelser mod rygsmerter vil ikke være i stand til fuldt ud at slippe af med dette symptom, hvis angrebet er akut. I denne situation er det bedre at engagere sig i medicinsk behandling.

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Gymnastiske øvelser, der tager sigte på at styrke muskulaturet, vil det være ret svært for en uforberedt person at udføre.

Hvis du indtaster deres nummer, vil opladningen til lumbosacralafdelingen passe dig bedre, og når du er klar, kan du gå videre til vanskeligere opgaver:

  1. Det er nødvendigt at lægge sig ned, men så at ryggen var på en hård overflade. Knæ trækker op til maven og aflytter dem med dine hænder. Fra denne position er det nødvendigt at prøve med skuldre og bryst til at strække fremad til de bøjede knæ.
  2. Vi bliver liggende, men vi løfter vores ben op for eksempel på en sofa, en lænestol. Udfør flere bækkenløfter i højest mulig højde.
  3. inkludere almindelige pushups. De er ønskelige at udføre så meget som kroppen kan modstå.
  4. Hæng på tværstangen. Det anbefales at supplere det ved at hæve benene op. Når øvelsen bliver let, komplicerer vi det, og forsøger at holde underbenene i den hævede stilling i 15-40 sekunder.
  5. Ikke kun vis, men også pull-ups giver dig mulighed for at arbejde på dine rygmuskler.
  6. Planck. En af de enkle, men effektive øvelser. Princippet er at holde dig i position, som når du skubber, men kun med støtte på underarmen, og ikke i håndfladen.

Opladning af lumbosakral

Hvordan er opladningen anderledes end motionsterapi til lumbosacral? Faktum er, at den første type træning tager lidt mindre tid og omfatter mere lettere øvelser til den lumbosakrale del af rygsøjlen.

Her er nogle enkle, men effektive opgaver:

  1. Ligge ned på gulvet, slappe af. Hvis du har brug for mere stabilitet, læg dine hænder langs din krop eller sæt dem adskilt. Klem benene sammen, og løft dem, tryk til maven. Gentag 10 gange.
  2. Kom på alle fire. Alternativt løft den ene arm og det modsatte ben. En af variationerne i øvelsen er at rette lemmerne skiftevis 15 gange.
  3. Bare gå på alle fire.
  4. Udfør "Saks" fødder.
  5. Omkring 5 minutter skal du udøve "Cykel".
  6. Lig på ryggen, arme med palmer ned langs kroppen. 25 gange hæv bækkenet til det maksimale mulige punkt, hold det i 7-10 sekunder og vend tilbage til PI.

Når smerter er koncentreret i sakrummet, bør du konsultere en læge og hente individuelle lektioner. I nogle tilfælde vil belastningen blive kontraindiceret.

Hvis der ikke er meget tid, kan du simpelthen gøre opvarmningsøvelser. De er også ideelle, for eksempel om morgenen, og om aftenen vil det være muligt at udføre et mere komplekst kompleks.

Øvelseseksempler

Opladning er nemt hjemme. Det vil fortælle dig, hvordan du udfører øvelser til nedre bagside video instruktioner.

Kontraindikationer

Tiden for fysisk træning bør altid vælges klogt, da øvelser med lændesmerter ikke altid er passende. Det er forbudt at gøre intensiv gymnastik i den akutte periode.

Også hvis det gør ondt ofte, og du beslutter dig for at arbejde på at styrke din ryg for at slippe af med disse smerter, så sørg først for at du ikke har kontraindikationer til øvelser.

Forbudt fysisk terapi til:

  • forværringer af kroniske sygdomme
  • led af nylige skader
  • tilstedeværelsen af ​​brok eller tumorer
  • hvis du har nyreproblemer
  • med ARVI.

Du bør dog altid rådføre dig med din læge om muligheden for at lave gymnastik til smerte, da der er mange årsager til dette symptom.

konklusion

Gymnastik fra rygsmerter hjælper kun med regelmæssig præstation. Hvis du hele tiden tager pauser, vil selv de mest intense klasser ikke give mening. Det er bedre i 10-20 minutter, men daglig lægger du ryggen.

Gymnastik spiller utvivlsomt en vigtig rolle i styrkelsen af ​​lændermusklene, især hvis en person samtidig har ændret sin livsstil.

Men man må ikke glemme, at i tilfælde af klemning af intervertebrale diske eller i andre lige så alvorlige tilfælde spiller medicinsk terapi og dens aktualitet en vigtig rolle.

Derfor bør fysioterapi til lændehvirvelsøjlen ikke erstatte den primære behandling og lægehjælp.

15 øvelser til øjeblikkelig lindring af lændesmerter

Næsten 31 millioner mennesker oplever rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. Ifølge WHO er rygsmerter den største årsag til handicap på verdensplan. Enhver kan stå imod det.

Hovedårsagerne til lændesmerter kan være dårlig kropsholdning, fedme og depression. Det begrænser en persons mobilitet og aktivitet, uanset hans materielle og sociale stilling i samfundet. Den bedste måde at reducere denne ubehagelige smerte på er specielle stretchøvelser. Læs videre for at finde ud af, hvilke øvelser der er mest effektive med varierende grad af smerteintensitet.

Øvelser og stræk for rygsmerter

Hvis du jævnligt udfører dette kompleks, vil du være i stand til at styrke din rygmuskulatur og nedre ryg, slappe af alle de tilstoppede steder og lindre smerter fra lændehvirvelsøjlen.

Niveau 1 - Akut smerte i nedre ryg

En pludselig skade, en stillesiddende livsstil eller lange perioder på benene kan føre til skader, strækninger og endda brud på ledbånd og muskler, der understøtter underkroppen. I sådanne tilfælde kan i tillæg til lægehjælp de følgende øvelser / strækøvelser, der kan gøres hjemme, hjælpe.

1. Stil "Cat-Cow"

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Motion udføres bedst på en måttet. Kom på alle fire.

2. Ryggen skal være lige, slappe af skuldrene, se på måtten, luk fødderne sammen. Dine albuer skal være lige med dine skuldre og knæ med dine hofter.

3. Mens du indånder, bøj ​​ryggen og se på loftet. Dette er en ko pose.

4. På udånder trække i maven, rundt om ryggen, sænk hovedet nedad. Dette er en katposition.

Antallet af tilgange og reps

3 sæt med 8 gentagelser.

Gør dette langsomt og forsigtigt.

2. sæt "barn"

Sådan udfører du øvelsen korrekt:

1. Sæt på dine knæ og sprede dem fra hinanden. Sæt tæerne sammen. Forlæng dine arme og læn dig fremad. Panden skal hvile på en mått eller mat. Hold vejret.

2. Tæl til 10 og vend tilbage til startposition.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt 2 gentagelser hver.

3. Strækker hoftebøjningsmusklerne

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Stil lige, skridt fremad med din højre fod. Udfør et lunge, men i stedet for at vende tilbage til startpositionen, sæt din venstre skinne på gulvet. Tæerne på venstre fod skal se ned. Stram dine skuldre, hold ryggen lige, hænder på taljen.

2. Stram mavemusklerne og skinkerne. Hold i 10 sekunder.

3. Skift ben og gentag.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt 4 gentagelser.

4. Stretching liggende med dreje torso venstre og højre

Sådan udfører du denne stretching øvelse:

1. Lig tilbage på måtten. Ræt dine ben, læg dine hænder rundt, håndfladerne ned i form af bogstavet "T".

2. Inhalér, løft benene væk fra gulvet og bøj dem ved knæene.

3. Udånd og drej underkroppen til venstre. Sænk benene bøjet på knæene på gulvet. Den øverste del af kroppen skal forblive ubevægelig, og hovedet skal drejes til højre. Hold denne position i 10 sekunder.

4. Inhalér og returner benene til startpositionen. Udånd og drej den nederste del af kroppen med bøjede knæ til højre. Hovedet skal drejes til venstre.

Gentagelser og tilgange

3 sæt med 3 gentagelser hver.

5. Drej torsoen fra en siddeposition.

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Sæt på måtten, højre ben er lige, venstre ben er bøjet og ligger bag højre ben. Hold ryggen lige.

2. Drej til venstre, læg din venstre hånd på gulvet bag dig. Den højre hånds albue skal ligge på venstre knæ. Kig tilbage. Hold denne position i 20 sekunder.

3. Rett nu venstre ben og bøj det højre ben og læg det bag venstre. Drej til højre, læg din højre hånd på gulvet bag dig. Venstre albue skal være på højre knæ. Kig tilbage til højre hånd. Hold i 20 sekunder og slappe af.

Tilnærmelser og gentagelser

3 sæt med 2 gentagelser.

6. Stretching "Shell"

Sådan gør du det:

1. Tag "bordet" posen og sidde på dine hæle.

2. Forlæng dine arme fremad, lavere og læg hænderne, håndfladerne ned på gulvet. Panden skal røre maden.

3. Inhalér og ånder, føl følg spændingen i underkroppen. Tag det roligt.

Gentagelser og tilgange:

2 sæt med to gentagelser.

Disse var strækmærker for dem, der har akut rygsmerter. Lad os gå til næste niveau.

Niveau 2 - For let rygsmerter

Her er et par strækøvelser, der kan gøres, når der er spændinger eller stivhed i under- og buksemusklerne.

1. squats mod væggen

Sådan udfører du øvelsen:

1. Ryg ryggen mod væggen. Rett dine skuldre, ben skulderbredde fra hinanden.

2. Sænk dig langsomt ned til knebøjningen. Hold i 20 sekunder.

3. Klatre til startpositionen.

Tilnærmelser og gentagelser:

3 sæt med 2 gentagelser.

2. Strækker buksemusklerne i underkroppen

Sådan udfører du denne øvelse:

  1. Lig på måtten, bøj ​​knæene, læg dine fødder på gulvet.
  2. Løft dit højre ben og lås hendes hofter med begge hænder. Tryk på benet så tæt på brystet. Hold stillingen i ca. 30 sekunder.
  3. Gør det samme med din venstre fod.
  4. Prøv derefter at gøre det samme med begge ben på samme tid. Hold denne position i 30 sekunder.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt med 3 gentagelser.

3. Hyperextension

Sådan udføres øvelsen korrekt:

1. Læg på måtten med forsiden nedad. Bøj dine albuer og læg palmerne på måtten ved siden af ​​ribbeholderen. Elbuer skal pege mod benene.

2. Inhalér, sænk halebenet og løft skuldrene og brystet op. Øvelsen udføres bedst på måtten, for ikke at opleve ubehag i ribbenets område. Under strækningen skal du se på gulvet.

3. Udånd og sænk skuldrene til gulvet.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt med 3 gentagelser.

4. Udøve korrektion af bækkenhældningen

Sådan udføres øvelsen korrekt:

1. Lig på gulvet. Sæt dine ben på skulderbredde fra hinanden, arme på dine sider af kroppen, bøj ​​knæene og læg dine fødder på gulvet.

2. Træk de dybe bark muskler, træk underlivet mod rygsøjlen, hæve bækkenet lidt og rette det mod dig. Nu kan bunden af ​​ryggen røre gulvet.

3. Hold i 3 sekunder og slapp af.

Antallet af tilgange og gentagelser:

3 sæt 5 gentagelser hver.

Disse øvelser håndterer øjeblikkeligt ubehag og smerter i lænderegionen. Lad os nu flytte til næste niveau af øvelser og strækmærker for at styrke rygmusklerne.

3. Niveau 3 - udvikle mobilitet og styrke i rygmusklerne

Det er vigtigt at udføre stretchøvelser for at strække lændehvirvelområdet, strække det, lindre al spændinger i ledbånd og muskler, som holder ned for en persons bevægelser.

1. Rulleskøjter til nedre ryg

Sådan udføres denne øvelse korrekt:

1. Sæt på måtten. Tag en rulle og sæt den lige bag dig. Løft balderne, hold vægten på kroppen på benene, og sidde på rullen. Så langsomt flytte det til nedre ryg, læn dig på håndfladen bag dig. Placer din højre fod på din venstre fod for balance.

2. Flyt kroppen frem og tilbage, ruller rullen på gulvet i 20 sekunder.

Antallet gentagelser og tilgange

2 sæt med 2 gentagelser.

2. Hunden sætter slidsen nedad

Sådan udfører du denne øvelse:

1. Tag en stroppestilling.

2. Løft dine hofter mod loftet, og bevæg din øvre ryg mod dine ben. Håndens fødder og håndflader skal ligge fladt på gulvet. Prøv at røre panden til gulvet. Hold i 5 sekunder.

3. Sænk bækkenet og vend tilbage til plankens position.

Antallet af tilgange og gentagelser:

3 sæt 2 gentagelser hver.

3. Stil "Dog Bird"

Sådan udfører du denne øvelse

1. Accepter "tabellen".

2. Løft dit venstre ben, så det er parallelt med gulvet. Sok ser ned.

3. Hæv også din højre hånd, stræk den foran dig.

4. Hold i 5 sekunder, og vend tilbage til startposition.

5. Gentag det samme med den anden hånd og fod.

Antal tilgange og gentagelser:

3 sæt med 3 gentagelser.

4. Hæv bækkenet på bænken

Sådan udføres du korrekt:

1. Læg din øverste ryg på bænken. Bøje dine knæ, læg dine fødder på gulvet. Spred dine arme til siden og slapp af dem.

2. Hæv hofterne så de er i samme position som ryggen. Kig på loftet.

3. Sænk langsomt hofterne ned og vend tilbage til dets oprindelige position.

Antallet af tilgange og reps:

3 sæt 5 gentagelser hver.

5. Stretching af ryg og ben på musklerne

Sådan gør du denne strækning:

1. Lig på måtten. Bøje dine knæ. Fødder sat på gulvet.

2. Placer din højre fod til venstre. Den højre ankel bør ligge på venstre knæ.

3. Placer din højre hånd på højre knæ og din venstre hånd på din højre ankel.

4. Flyt langsomt dit højre knæ mod venstre skulder. Hold denne position i 30 sekunder.

5. Gå tilbage til startpositionen og gentag det samme med det andet ben.

Tilnærmelser og reps:

3 sæt med 3 gentagelser.

Disse var strækøvelser, der kan lindre eller forebygge smerter i ryggen. Nedenfor er de forholdsregler, du skal vide om, inden du starter øvelserne.

Forholdsregler:

  • Kontakt en læge, før du udfører disse øvelser og strækker sig.
  • Hvis en kvinde er gravid, skal hun helt sikkert tale med sin læge for at afgøre, hvilke øvelser der kan udføres, og hvilke der er bedst at ikke gøre.
  • For svære lændesmerter, gør øvelserne med forsigtighed og uden pludselige bevægelser.

Og endelig, prøv at gøre disse øvelser og strække regelmæssigt for permanent at slippe af med rygsmerter. I denne periode skal du besøge din læge, så han kan overvåge hans helbred. Fysiske procedurer og specielle lægemidler, der kan bringe tilbage musklerne tilbage til normal, vil ikke være overflødige. Hvis du har spørgsmål, skal du forlade dem i kommentarfeltet. Pas på dig selv!

For at gøre alle disse øvelser er det nødvendigt at lænen ikke gør ondt. Med en øm tilbage er dette simpelthen ikke gjort!

10 kommentarer

I vores krop op til 500.000 km kapillærer! På grund af det faktum, at vi smider alle slags muck i spiserøret, bliver de til sidst tilstoppede. Og hvad sker der under træning? "Kød" af vores krop, bliver så til en sten, så aspic. Vi kan godt lide kapillarerne skylles, delvist rent. Der er mere ernæring, og kapillæren er 11 gange tyndere i tykkelse end håret, og smerten forsvinder. Men hvis sindet ikke er nok til at finde ud af, hvor smerten kom fra i ryggen, så snart vil det vride sig, så der ikke bliver nogen styrke til øvelserne. Husk derfor folket! Smerten skyldes det faktum, at din krop mangler calcium, og det suger det ud af brusk og omslutter leddene. Laget krymper og klemmer nerven. Denne nerve fortæller dig, at du, klovn, gør det, at kroppen ikke tager calcium fra knogler, brusk, sener, men fra mad. For nyrerne, alligevel calcium, har de allerede behandlet en gang, vil ikke blive tilladt i processen. Derfor læser du disse artikler, og de er skrevet til pengeposer, falder ikke til krogen. Hvis Friske, Khvorostovsky, Zadornov og hundreder af andre mennesker, som vi elskede, ikke faldt til svindlere, så levede vi og gladede os i mange flere år. Læs vejledningen om sundhed og lang levetid, hvor det er skrevet, hvordan man forlader smerten. Men hvordan ellers at rense kapillærerne.