10 øvelser til at strække ryggen og ryggen

Spiserøret

Sørg for at inkludere i træningsøvelserne for at strække ryggen. Dine muskler skal være elastiske og stærke, så der ikke er nogen fare for skade.

Hovedindikatoren for kropsaldring er fleksibilitet, hvis hovedkomponent er bevægelsen af ​​rygsøjlen og ryggen. Din mobilitet og smukke kropsholdning afhænger af rygsøjlen og rygmuskulaturens tilstand. Ikke kun elskere af sport og dans har brug for fleksibilitet og mobilitet, hver enkelt person skal overvåge fleksibilitet og strække ryggen. Og dette vil hjælpe vores øvelser til fleksibilitet i ryggen, som kan udføres hjemme uden at bruge en masse tid og kræfter.

Back Stretch øvelser

Stretching for rygsøjlen

Fremgangsmåde: Sæt på gulvet med benene spredt bredt fra hinanden, vippe hovedet fremad. Så langsomt begynder at strække brystet på gulvet. Pust normalt, som du føler dig godt tilpas. Ved hældning af hovedet skal hagen presses til bunden af ​​nakken - dette vil øge ryggenes muskulære strækning.

"Du må føle hver hvirveles bevægelse", det er sådan, hvordan Margo MacKinnon, direktøren for det berømte Pilates-center i Toronto, instruerer sine elever. - Denne øvelse strækker paraspinale muskler (spinal muskler). Du kan føle denne effekt i de hårde fornemmelser af hamstrings og kalvemuskler. "

Det er overhovedet ikke nødvendigt at nå ud med vores hænder til vores tæer - vi har ikke noget mål at ligge på gulvet - og vi behøver ikke at udholde alvorlig muskelsmerter i lang tid. Så snart du føler strækningen af ​​ledbånd og muskler, vende tilbage til startpositionen.

Mackinnon anbefaler at gøre dette og andre tilbagetrækningsøvelser hver dag, helst om aftenen, efter en hård og travl dag.

Ordren med henrettelse: Stående på alle fire, skiftevis bøje og bøj ryggen. Sørg for at alle tre dele af rygsøjlen er involveret: lændehvirvel (nedre), thorax (mellem) og cervikal (øverst).

Udfør øvelsen langsomt og omhyggeligt, ikke nødvendigt at lave skarpe bevægelser. På en bevægelse omkring 3-4 sekunder. Gentag øvelsen 5-6 gange.

Krydsende ben

Fremgangsmåde: Læg på ryggen, bøj ​​benene på knæene, fødder tæt presset til gulvet. Stram dine arme langs kroppen, håndfladerne nedad. Her er det vigtigt at trække vejret korrekt: indånding og udånding i ca. 4 sekunder. Drej det højre knæ over venstre ben (ben-til-fod-pose). Læg let hofterne til højre (bogstaveligt 5 cm), og led knæene af begge ben til venstre.

"Forsøg ikke at røre gulvet med dine knæ," siger Marla Eriksen, fitness træner og CanFitPro-repræsentant. "Når du føler at den maksimale amplitude er nået, skal du stoppe."

I bevægelsesprocessen kan din højre skulder øges lidt - det er naturligt. Men vipp ikke hovedet, hold det lige. Drej derefter din højre hånd, så palmen "kiggede" op, og begynder at trække den mod hovedet.

"Dette åbner brystet og strækker ryggen godt," siger Eriksen.

Hold denne position i 1-3 minutter, og gentag derefter med det andet ben.

Tilbage drejer i forskellige retninger på stolen

Ordren med henrettelse: Sæt på en stol, sæt dine ben sammen. Begynd at dreje overkroppen til venstre, så skuldrene også drejes til venstre. Hænder kan holde stolen, for at opretholde balancen.

Lav en sving med den amplitude, der er mest behagelig for dig. Du vil føle at strække fra taljen til skuldrene.

"Du kan høre det kendetegnende kæphed i hvirvlerne, men det er normalt, ingen grund til at bekymre dig. Det virker bare leddene, "siger Larry Feldman, en manuel terapeut og grundlægger af et medicinsk center i Toronto.

Hold svinget i 20 sekunder (det drejer sig om 6 åndedrag) og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i den anden retning.

Skråningerne af squat

Fremgangsmåde: Stå op lige, spred dine ben bredt fra hinanden. Toes "se" ud. Træk din mave ind, spænd dine skinker og squat, så dine hofter er parallelle med gulvet. Sæt dine hænder på dine knæ. Løft dit bækken, sammentræk musklerne (forestil dig, at du stærkt vil gå på toilettet på en lille måde, men du skal udholde). Tag en dyb indånding, hold dit rygniveau. Udånd derefter stærkt og drej skuldrene til venstre.

Hold denne position i 20-30 sekunder (indåndes-udånder 3 gange langsomt). Gå tilbage til startpositionen, gentag øvelsen i den anden retning.

Motion "havfrue"

Gennemførelsesrækkefølgen: Sæt på gulvet, bøj ​​dine ben under dig og flyt dem lidt til venstre for dig. Hold dine ankler med din venstre hånd. Løft din højre hånd op og tag en dyb indånding. Bøj din venstre arm over dit hoved, ånder ud.

Så snart du føler spænding og forstuvning i højre side, stop og dvæle i 20-30 sekunder. Gør 2 flere gange på denne side, og gentag øvelsen med din anden hånd.

Fremadrettet skæve

Fremgangsmåde: Sæt på gulvet, rette dine ben. Til øvelsen skal du bruge et lille håndklæde. Tag en dyb indånding og strækker dine arme opad. Udånd og begynder at vippe torso fremad, forsøger at røre benene med maven. Tag et håndklæde, pakk dine fødder rundt om dem og træk det forsigtigt mod dig.

"Når du strækker ryggen, skal du holde dit nakkehøjde med det", rådgiver Eva Redpath, personlig træner og grundlægger af Body Conditioning af Torrsto in Body Conditioning. Tag en anden dyb indånding, og bøj din krop så lav som muligt, når du trækker vejret ud. Hold et stykke tid fra 30 sekunder til 3 minutter. Gør som du føler dig godt tilpas, bare gradvist øge tiden. Strek indtil du føler en lille spænding. Tåler ikke alvorlig smerte. "

Twisted legs

Fremgangsmåde: Læg på ryggen og løft dine ben op og bøj knæene. Placer dine hænder på gulvet, håndfladerne nedad.

"Tag en dyb indånding, tæl til fire, ånder langsomt, så drej dine knæ til højre og sænk dem til gulvet", anbefaler Mark Crocker, grundlægger af St. John's i dit element Personlig Fitness og Rehabilitering. Løft din venstre lår op, men dine skuldre skal presses ordentligt på gulvet. Udfør øvelsen med følelsen, med arrangementet, uden hast. Hvis du skynder dig, er der ingen effekt. "

Prøv at holde knæene sammen, sænk dem så lavt som muligt. Hold denne position i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning. Gør dette strække hver dag, mindst en gang på hver side.

Strækker sig mod væggen

Kendelsesbekendtgørelsen: Stand tæt på væggen, din hale, skulderblad og hoved skal være trykt presset på væggen. Løft dine hænder op, palmer ud, bøj ​​dem i dine albuer, så hænderne er skulderhøje.

Begynd langsomt at trække dine hænder op, ikke løfte fra væggen. Hæv dem til den maksimale grænse, men husk at din krop ikke skal bryde væk fra væggen.

"Fokus på øvelsen, tag din tid, prøv at hæve dine arme så højt som muligt," sagde Scott Tate, en certificeret Tori Nesti kinesiolog og en repræsentant for Kinesiologi Association of Ontario. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8-12 gange (hvis du har smerter i dine skuldre, så gør 3-5 gange, ikke mere). Det er ikke så nemt som det måske synes først. "

Du vil føle, hvordan dit bryst, skuldre og rygmuskler vil strække sig.

Bagsiden vender sig

Gennemførelsesrækkefølgen: Hemmeligheden bag denne øvelse, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte fitness træner og forfatter til bestselleren "Full Body Flexibility", er, at du skal forsigtigt strække ryggen uden at ty til at tvinge.

Sid på gulvet, hold ryggen lige, rette dine ben. Bøj derefter dit højre knæ og kast det over venstre lår. Bøj også dit venstre ben, læg hælen under højre lår. Hvis det er for svært for dig - hold dit venstre ben lige.

Placer din venstre albue på dit højre knæ på ydersiden og skub forsigtigt ned på dig selv, indtil du føler spændinger i dine muskler. Forlad din højre hånd lidt til siden, drej hovedet til højre. Hold denne position i 30 sekunder, trække jævnt og dybt ind, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i den anden retning.

10 øvelser til back - nybegyndere

Øvelser til ryggen og bækkenbundens muskler samt dybe mave muskler. Du skal bruge en fitball (gymnastikball) og gymnastikmåtte.

Kontraindikationer

Alvorlig intervertebral brok. Problemer i livmoderhalsen. Sene graviditetstider.

belastning

Et sæt øvelser designet specielt til begyndere. Næsten alle kan gøre det. At mærke de positive effekter af træning, motion mindst 2-3 gange om ugen. I modsætning til de fleste komplekser er der ikke sådan noget som antallet af tilgange. En øvelse strømmer jævnt ind i en anden. Hvil mellem dem er 1-2 åndedrætscyklus. Og en vejrtrækning er en dyb indånding og en udånding.

Det er nødvendigt at starte komplekset med en lille opvarmning (øvelse 1) og slutte med afslapning (øvelse 10).

Hvis målet er at tabe sig, så før du udfører et sæt øvelser, deltag i aerob træning. Egnet aqua aerobic, svømning. Vil du træne i frisk luft? Vær opmærksom på cykling (men ikke langrend).

Ekspertkommentarer

Olga Vakulina, instruktør for gruppeprogrammer i Multisport fitness klub:

- Et sæt øvelser med det formål at styrke musklerne i ryggen, bækkenbunden og dybe abdominale muskler. Jeg vil gerne advare dig med det samme: Med hjælp fra det vil du ikke være i stand til hurtigt at tabe sig. Hvis dit hovedmål er at tabe sig, så skal du tilføje en aerob belastning til dette kompleks. For eksempel findes der i mange klubber særlige lektioner bestående af to dele: Pilates og øvelser i gymnastiksalen eller poolen. Flertallet af besøgende (ca. 85%) vælger dog kun målrettet Pilates. De siger, at kun med sin hjælp lykkedes det at slippe af med rygproblemer, der uundgåeligt stammer fra en stillesiddende livsstil.

Bonus!

Pilates klasser forbedrer mærkbart dit sexliv. Og dette sæt øvelser sigter også mod at styrke bækkenbundens muskler, som forhindrer for eksempel sygdomme i prostata hos mænd, tab af livmoderen hos kvinder og inkontinens i urinen.

1 løftestokke

Motion udføres som en opvarmning.

Stå op lige, læg dine ben på bredden af ​​bækkenet, så dine fødder er parallelle med hinanden, og dine tæer ser fremad, arme lige ned langs kroppen, rette dine skuldre, se lige ud (1A).

På grund af musklerne, der omgiver anklen, stiger op, føl dig hvordan du hviler mod tommelfingeren, samtidig med at du strækker dine arme fremad, så de danner en ret vinkel med kroppen (1B).

Hvor meget at gøre: 10-15 gange.

Hold hovedet lige, lad det ikke falde ned og ikke klap, hæv ikke dine hænder for højt, bøj ​​ikke i bagenden og læn dig ikke baglæns med din krop. Når man klatrer på tæerne, skal fødderne forblive parallelle med hinanden og kun bevæge sig i lodret retning, undgå bevægelsen i vandret plan.

2 Vride ved væggen

Styrker rygmusklerne.

Stå op lige, tryk let på ryggen mod væggen, du skal have en fornemmelse af, at kroppen simpelthen limmes til den (2A).

Hold dine ben sammen, så fødderne er parallelle med hinanden, og dine tæer ser fremad, nedre lige arme langs din krop, rette dine skuldre, se lige ud. Mens du indånder, hæve armene lidt foran dig - mens skuldrene skal forblive ubevægelige. På udåndingen begynder du at sænke kroppen ned og rive ryggen bag hvirvlen fra væggen (2B), indtil du kommer til halebenet. Hænder i mellemtiden hænger frit (2B), og i slutningen skal fingrene røre gulvet. Gå tilbage til startpositionen, og tryk på hvirvlen bag hvirvlen i omvendt rækkefølge.

Hvor meget at gøre: 6-8 gange.

3 krop drejer mens du sidder på fitball

Styrker rygmusklerne.

Sæt på fitball, forlæng dine lige arme til siderne, så de er parallelle med gulvet, rette dine skuldre, se lige ud (3A). Føle, at du er i stand til at holde balance, mens du sidder på bolden.

Inhalér, når du trækker vejret, drejes kroppen til højre side, mens du indånder, vender tilbage til startpositionen (3B). Mens du vrider, føler du rygsøjlen. Udfør derefter øvelsen på venstre side (3B). Alternate drejer til højre og venstre.

Hvor meget skal du gøre: 12-16 gange.

Hold skulderbæltet i låst stilling. Træk ikke på og buk ikke i taljen, hold kroppen helt lodret.

4 saks

Styrker dybe mave muskler.

Lig på ryggen, stræk dine arme lige langs din krop, tryk håndfladerne på ryggen fast mod gulvet, bøj ​​dine ben mod knæene i en ret vinkel, så dine skind er parallelle med gulvet, stræk dine sokker (4A). Ved udåndingen skal du sænke det højre ben ned, mens du ikke ændrer hældningsvinklen i knæleddet, tå gulvet og vender tilbage til startpositionen (4B). Udfør øvelsen med det andet ben (4B). Dine bevægelser skal ligne saks bevægelser.

Hvor mange skal gøre: 20 gange.

Erfarne fitness-fans kan komplicere øvelsen. For at gøre dette skal du øge vinklen ved knæene.

5 strække ben

Styrker dybe mave muskler.

Startposition - som i øvelse 4 (4A, 5A).

Når du ånder ud, skal du rette dit højre knæ og sænke det lidt, så det danner en 45 ° vinkel med gulvet. Venstre bøjet i en ret vinkel i knæet, gå i samme position (5B). Gå tilbage til startpositionen og udfør øvelsen med det andet ben (5B).

Hvor meget skal du gøre: 10 gange med hvert ben.

Hold ryggen fast presset til gulvet, ikke løft dine skuldre, ikke belast musklerne i livmoderhalsen.

6 svømmedykning

Styrker rygmusklerne.

Lig på din mave. Først strækker du lige arme til siderne vinkelret på kroppen, og bøj derefter ved albueforbindelsen i en vinkel på 90 °, tryk let på hænder og underarm på gulvet. Hold hovedet lige, drej det ikke i nogen retning, udseendet skal rettes mod gulvet foran dig (6A).

På grund af arbejdet i ryggenes og maves muskler skal man rive den øverste del af brystet fra gulvet (6B). Samtidig skal skinkerne og lårets bagside forblive afslappet. Når man løfter kroppen, skal udåndningen udføres, indånding skal udføres i det øjeblik du vender tilbage til startpositionen fra toppunktet.

Hvor meget at gøre: 10-15 gange.

7 kat

Afslappende og strækker ryggen.

Kom på alle fire. Din krop - fra halebenet til kronen - skal danne en lige linje. Se lige ud på gulvet (7A).

Tag en dyb indånding og rundt om ryggen, følg hvordan rygmusklerne strækker sig (7B). Hovedet følger derefter bevægelsen af ​​kroppen. På udåndningen, crouch i nedre ryg (7B).

Hvor meget at gøre: 5-7 gange.

Knæ bør være strengt under hoftefladerne og håndled - under skulderen.

8 Hæv dine arme og ben

Styrker musklerne i maven, tilbage, strækker rygsøjlen.

Startposition - som i øvelse 7 (7A, 8A).

Stram pressen og på indåndingen samtidig hæve din højre arm og venstre ben (8B) parallelt med gulvet, stræk dem i modsatte retninger (8B).

Føle hvordan på grund af arbejdet i musklerne i underlivet og ryggen er du i stand til at opretholde balance.

Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen med din anden hånd og fod.

Hvor meget at gøre: 8-10 gange.

Løft ikke din arm og ben for højt - kun indtil de er parallelle med gulvet. Bøj ikke i nedre ryg.

Planck 9

Styrker musklerne i underlivet, tilbage.

Læg på din mave, bøj ​​dine albuer i en vinkel på 90 °, dine albuer skal være tydeligt under skulderledene (9A).

Hæv bækkenet, så kroppen er parallelt med gulvet, og din krop danner en lige linje fra toppen af ​​hovedet til halebenet. Ser ned foran dig (9B).

Ved hjælp af abdominale muskler og tilbage hold denne position.

Varigheden af ​​øvelsen afhænger af forberedelsen: fra 10 sekunder til 2-3 minutter.

10 ruller

Afslapning og rygmassage.

Sæt på gulvet, bøj ​​knæene, bøj ​​dem lidt og lås benene under knæene, stræk dine sokker. Forsøg ikke at trykke hofterne på brystet (10A).

Rull op til skulderbladene under indånding og udånding, vend tilbage til startpositionen (10B).

Hvor mange skal gøre: 10 gange.

Denne øvelse er intet andet end en hitch. Bring din krop til ro, ros dig selv for det udførte arbejde.

Top 10 øvelser til udvikling af ryggenes muskler.

Når du åbner din øvelsesliste (hvis du har en), hver uge på din bagdag får du et uendeligt sæt af tilgængelige bevægelser.

At vide, hvilke øvelser der passer bedst til at skabe en bred, tykk ryg, hjælper dig med at udføre opgaven hurtigt, så artiklen præsenterer en liste over de 10 øverste øvelser for denne del af kroppen.

Selv om komparative øvelsesundersøgelser er lidt begrænsede på dette område, udvælges følgende 10 baseret på faktorer som den tilgængelige information om denne øvelse, hvor svært hver bevægelse er, og hvor meget muskulatur er stimuleret og hvor unik det er i modsætning til andre. Denne liste vil også hjælpe dig med at bestemme, hvilken del af din træning du skal lægge for hver øvelse.

Hvis du er overrasket over det store antal rygsmerter, du kan gøre på dagen for din ryg, eller du har lavet en liste over nye øvelser for dig selv, så prøv at overveje disse 10 øvelser til dit rygprogram.

Men glem ikke at valget af fremragende bevægelser kun er en del af bygningen af ​​en stor ryg. Dit overordnede program er lige så vigtigt at føle disse bevægelser i aktion.

1. Deadlift.

Hvorfor er opført. Teknisk set er dette mere end en øvelse for ryggen - det aktiverer hele rygkædekæden fra kalvene til de øverste dele af trapezius musklerne, og det er absolut bedre motion for den samlede udvikling af ryggen.

Teknikken til at gøre dødløft er meget vigtig, men når du mestrer det, kan du gå på at løfte tunge vægte, som vil bruge den maksimale mængde muskel i dit arbejde, frigive hormoner for at få muskelmasse og hjælpe dig med at få strøm.

Der er også mange programmer til fremskridt i deadlift, som du kan bruge til at hjælpe dig med at opnå nye personoplysninger.

Fysiologer kan lide at ordinere trækkraft i træningsprogrammer for at øge styrke og fysisk kondition, fordi øvelsen perfekt udvikler musklerne og er en af ​​de bedste muligheder for at styrke strukturen af ​​knogler.

På dagen for din træningstræning følger du dit sædvanlige trækkraft; Andre variationer, såsom den populære sumostil, øger aktiviteten hos andre muskelgrupper ud over ryggen.

Brug i træning. Hvis du udfører styrketræning, som omfatter tunge øvelser (tilgange til mindre end 6 gentagelser), skal du gøre i begyndelsen af ​​træningen, mens du stadig er frisk.

Hvis du laver en bodybuilding eller fitness træning og arbejder i størrelsesordenen 8-12 reps, lave dødløft i slutningen af ​​træningen.

2. Stang i skråningen.

Hvorfor er opført. Dette er nok den næstbedste øvelse for dine rygmuskler med hensyn til vægt, som du kan løfte. EMG-undersøgelser har vist, at barbell tilting også vil fungere godt på store muskelgrupper i øvre og nedre ryg, hvilket gør den til en fremragende muskelbygger. Ligesom dødløft er dette et andet teknisk trin, der kræver den korrekte form for henrettelse, men samtidig belønner du med væksten af ​​magtfulde muskler.

Brug i træning. Gør barbell trækkraft i antallet af de første øvelser i din ryg træning, der arbejder med en ret tung vægt i et lavere repetitionsområde, omkring 6-8 eller 8-10. Smith-versionen er en passende erstatning; det blokerer din krop i et lodret plan, men det skal også være i den rigtige position i forhold til stangen. Barbell har en meget større belastning på underkanten end mange andre øvelser på bagsiden, så det er bedre at gøre det i de tidlige stadier af din træning for at beskytte din nedre del af ryggen mod skade. Hvis du af en eller anden grund ikke kan udføre denne øvelse, skal du sandsynligvis springe den over.

3. Tilspænding af bredt greb.

Hvorfor er det på listen. Det er altid nyttigt at udføre lodrette trækkraftbevægelser til tilbagetræning, og trække er en af ​​de bedste. Bred greb er fantastisk til at fokusere på de øverste dele af de bredeste rygmuskler.

Et mindre greb gør bevægelsesområdet lidt mere, men øger samtidig belastningen på rygmusklerne takket være en optimeret position af startpositionen.

Det største problem her for de fleste undervisere er træning til svigt i det korrekte gentagelsesområde for muskelvækst, hvilket er 8-12. Hvis du trækker i begyndelsen af ​​din træning, skal du muligvis tilføje ekstra vægte.

Hvis det er svært for dig selv at trække op med din egen kropsvægt, kan du altid bruge en speciel maskine med modvægt (gravitron) eller en god spotter til at hjælpe dig med at trække op eller arbejde kun ved at sænke kroppen med et stort greb. Hvis dine skuldre er sunde, er en god mulighed at trække hovedet.

Gode ​​eksekveringsteknikker i pull-ups er meget vigtige. I den indledende position skal bladene være aflange. Når du begynder at stramme din krop - træk skulderbladene ned og møde hinanden, indtil de er stærkt komprimerede, før du starter den negative fase af bevægelsen.

Brug i træning. Da pull-ups har en temmelig lang række bevægelser, vil nogle få gentagelser på højst 5 eller en tilbagetrækning i en lodret blok med et stort greb opvarme skulderledene godt.

Da den rigtige teknik til at udføre denne øvelse er meget vigtig, giver det mening at sætte det i begyndelsen af ​​træningen for at sikre den korrekte position af skulderleddet.

4. T-stang

Hvorfor liste. Den klassiske T-barbell og dens effektivitet hersker over T-bar-versionen af ​​simulatoren med støtte under brystet, fordi her kan du tage meget mere vægt, selv om det i nogle tilfælde fører til at snyde, hvor der er en ekstra kraftimpulse til at passere gennem knæ og hofter.

For nogle atleter, der holder ryggen lige, kan det også være en udfordring, og i dette tilfælde er T-trykversionen i spec. simulator er det bedste valg.

Dette er ikke en squat, så hold dine ben lidt bøjede og ryggen lige. Du har også et valg af håndposition og grebbredde ved hjælp af lange eller V håndtag.

Et bredt greb vil lægge større vægt på arbejdet med latissimus musklerne, mens et neutralt, smalt greb greb vil sigte bedre på midten af ​​ryggen (rhomboid muskel, stor rund muskel og trapezium).

Brug i træning. Gør denne øvelse blandt de første bevægelser i din træningstræning. I stedet for blot at flytte vægten med denne bevægelse fokuserer man på stretching og sammentrækning af rygmusklene.

Hvis du er en erfaren atlet, skal du ændre vinklen på kroppen til 25 grader i stedet for 45, og øge bevægelsesområdet yderligere, trække knivene lidt under bunden af ​​hver gentagelse. Hvis du gør dette, skal du sørge for at ryggen stadig er lige før du foretager følgende gentagelser!

5. Vandret tryk på det brede greb.

Hvorfor er opført. Næsten alle standard udførelse trækkraft på den nedre blok, ved hjælp af et smalt greb med et V-formet håndtag. Hvis dette er tilfældet, og du trækker det med et smalt greb, vil det med en bred greb være en god variation af trykhøjde, fordi dette fortrænger en del af belastningen på den øverste del af de bredeste muskler.

Vandret trækkraft på den nederste blok bred greb simulerer nogle øvelser på bagsiden, ved hjælp af specials. maskiner (for eksempel armstang), så udfør ikke begge øvelser i en træning, medmindre du foretager nogle ændringer, som f.eks. greb eller målrepetitionsintervallet.

Du kan greb håndtaget ikke så stort greb og skulderbredde - det vil flytte belastningen på den nederste del af den bredeste, da albuerne er placeret tættere på siderne.

Brug i træning. Som i tilfælde af maskiner, er kørestole bedst brugt i slutningen af ​​træningen. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre højst 12 gentagelser.

6. Rod stang i Smiths maskine omvendt greb.

Hvorfor er opført. Barbell med brugen af ​​omvendt greb betyder to ting: biceps spiller en stor rolle og er i en stærkere anatomisk position, og armene bevæger sig tættere på kroppen. Og nu, når hænderne er tæt på kroppen, og albuerne går længere bag ryggen, skifter belastningen af ​​belastningen til den nederste del af den bredeste, og du får mulighed for at maksimere komprimere skulderbladene ved toppunktet.

Smiths maskine giver dig kun mulighed for at koncentrere dig om at trække så meget vægt som muligt, da du ikke behøver at bekymre dig om at afbalancere det. Bøj i taljen omkring 45 grader, hold dig tæt på baren, hold ryggen lige og forvent at bruge en lille kraftimpuls fra dine hofter og knæ, når du arbejder med en tung vægt.

Nogle atleter anser ikke at arbejde i Smith en god måde at arbejde ryggen på, men et fast bevægelsesplan og evnen til faktisk at kontrollere vægt (for eksempel tid under belastning, løfte i fire sekunder og fire sekunder til lavere) kan både være ny og effektiv bevægelse.

Brug i træning. Du behøver ikke at udføre mere end en øvelse med det omvendte greb i din træning. Gør dette omtrent midt i sessionen efter tunge øvelser (pull-ups og deadlifts).

På ethvert øjeblik af træning på ryggen er du velkommen til at bære håndbælter. Her er dit mål at score din ryg og hvordan man lægger den i tung vægt og ikke at være konstant begrænset af grebstyrken.

7. Den øvre blok smal greb.

Hvorfor er opført. Da en sådan øvelse allerede er blevet betragtet som at trække op med et stort greb, er den vertikale tryk på blokken med et stort greb for lignet øvelsen i dens biomekanik, derfor foreslås en træk af den øvre blok med et smalt greb ved hjælp af V-håndtaget.

EMG-undersøgelser viser, at ved brug af et smalt neutralt greb aktiveres de bredeste muskers arbejde på samme måde som et normalt bredt greb, så du ikke går glip af en enkelt muskel fiber. Som nævnt tidligere med tilspænding giver et tættere greb mulighed for en længere række bevægelser og øget stresstid for den bredeste, hvilket er fantastisk til opbygning af muskler.

Brug i træning. Denne øvelse kan give en god opvarmning til dine skuldre i begyndelsen af ​​træningen, men når den bruges som styrke til at få muskelmasse, udføres det bedst ved slutningen af ​​træningen for det krævede antal sæt 8-12 gentagelser.

Mens du udfører denne øvelse, sænk tempoet i bevægelsen for større muskel ydeevne. Klem knusene i bunden af ​​hver gentagelse, og lad dem strække sig godt øverst i amplitude.

8. Dumbbell i skråningen.

Hvorfor er opført. Dette er en fantastisk øvelse udført med den ene hånd - hver side arbejder uafhængigt - det giver dig mulighed for at gøre mange bevægelser, skifte hånd og træne mere intensivt.

Du får større bevægelse med ensidig træning, og det er en god mulighed for at få en afbalanceret muskeludvikling og ved præcis, hvilken side der er svagere end den anden.

Du kan også støtte underkrogen - som måske allerede har optaget det meste af belastningen før det - når du hviler en hånd på bænken. At tillade en lille drejning af torsoen, som fører albuen så højt som muligt, kan du også inddrage i arbejdet og de fleste af hovedmusklerne på bagsiden.

Brug i træning. Hvis du holder ryggen lige, og håndvægten trækker op til taljen og bevæger din albue tilbage, fokuserer bevægelsen mere på den nederste del af den bredeste. Gør denne øvelse et sted i området fra midten til slutningen af ​​træningen for et vist antal sæt 10-12 gentagelser.

9. Pullover med håndvægte liggende på bænken med en omvendt skråning.

Hvorfor er opført. Pullover til ryggen? Absolut! Det simulerer en lige arm på en simulator fra den øverste enhed, som du formentlig er bekendt med. Ja, det er en fælles bevægelse, men det giver dig mulighed for at træne de bredeste muskler ud.

Bænkeversionen med omvendt forspænding giver et større bevægelsesområde end ved brug af en vandret bænk. Sørg for at håndvægten er over hovedet i lige arme på toppen af ​​amplitude, og på det laveste punkt berører det næsten ikke gulvet. Efter at have udført øvelsen, skal du bare smide håndvægten på gulvet.

Brug i træning. I næsten alle tilfælde bør en-joint øvelser udføres sidst i en normal træning for store muskelgrupper. Hold gentagelser i et højere repetitivt interval, ca. 12-15 pr. Tilgang, for en god pumpe.

10. Enhåndshældning i Smiths bil.

Hvorfor på listen: I grunden udføres en lignende bevægelse med en arm med håndvægte i skråningen, men denne øvelse er lavet i Smith-maskinen. Dette er et godt og nyt valg for bunden af ​​de bredeste muskler.

Stå på siden af ​​bilen, hold midt i nakken og hold din krop tæt på den, brug en forked holdning (et ben foran den anden), bøj ​​knæene for balance. Når du trækker barbell så højt som muligt, kan din krop svinge lidt for at bevare den naturlige bevægelse, og det er normalt.

Brug i træning. Udfør denne øvelse nær slutningen af ​​din træningstræning for et bestemt antal sæt 8-10 eller 10-12 gentagelser. Gør dette i stedet for at tippe håndvægten, ikke begge bevægelser i samme træning, da øvelserne er ens.

10 øvelser til rygsøjlen, som du skal udføre hver (PHOTO)

Indholdet af artiklen [skjul]

Hvorfor skal du udføre øvelser til rygsøjlen?

Sygdomme i muskuloskelet systemet i dag bliver hurtigt yngre. "Hvis de tidligere blev diagnosticeret hos personer med avanceret og moden alder, så har hver anden teenager afvigelser i rygsøjlens helbred," siger Olga Zaichenko, personlig træner i verdensklasse - Krasnodar.

Den vigtigste grund, siger eksperter, er, at de fleste af os bruger for meget tid til at sidde og ikke ser vores holdning. "Når vi kommer hjem fra arbejde, bruger vi fritiden hovedsagelig foran TV'et eller sidder ved en bærbar computer. Børn foretrækker at hænge ud på sociale netværk eller spille computerspil, "tilføjer Olga.

Imidlertid er ubehag i ryggen ofte forårsaget af andre faktorer. "Rygsmerter kan have forskellige årsager: urolithiasis, blærebetændelse, pyelonefritis, uterusbetændelse, prostata, artrosi, dorsalgi, hypomobilitet, radiculitis, cervicalgia og meget mere, lægen skal være involveret i at foretage en præcis diagnose", siger Anastasia Dementieva, Personlig træner i fitnessområdet klub netværk.

Men den mest populære diagnose, som patienten kommer til træneren i lang tid, er osteochondrose. "Dette er en dystrofisk ændring i intervertebralskiven og hvirvelkropperne støder op til den. Der er osteochondrose af livmoderhalskræft, thorax, lændehvirvelsøjlen og sacral. De vigtigste symptomer, der angiver dets tilstedeværelse, er smerte, følsomhedsforstyrrelser, muskulære atrofier, dysfunktioner og forstyrrelser i indre organers funktion, tilføjer Anastasia. "Udviklingen af ​​et fremspring og en brok kan følge en osteochondrose."

Forebyggelse af alle disse forhold (og til tider kur for dem) kan vælges korrekt udført for rygsøjlen. "Når vi bevæger os lidt, stopper rygsøjlen modtagende næringsstoffer og begynder at bryde ned. De hvirvelskive plader og klemmer nerveenderne. Overtrædelse af passagen af ​​nerveimpulser til de indre organer. Moderat aktivitet og specielle øvelser vil bidrage til at undgå alt dette, "siger Olga Zaichenko.

Hvilke øvelser til rygsøjlen er effektive?

Konventionelt kan de opdeles i flere grupper:

1) Formålet med at arbejde med rygsøjler. De forbedrer næringen af ​​de intervertebrale diske, produktionen af ​​synovialvæske. Det er vigtigt for forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletale systemet.

2) De der styrker ryggen og barkens muskler. Lumbal antagonist muskulaturen er kun pressen og kernen. Forstærkning af disse muskler synes vi at skabe yderligere støtte til rygsøjlen.

3) Afslappende muskler. "Spinal segmentet omfatter refleks-spændte muskler: interdimensional, rotator muskler, interosseous. Og de er næsten altid hårdt sprængte. Derfor er det nødvendigt at slappe af disse muskler regelmæssigt, "siger Anastasia.

Blandt de øvelser, der er til rådighed til hjemmevirkninger til rygsøjlen, skelnes der en lath, hyperextension, "cat", hævelse af bækkenet fra en udsat position mv.

Det er dog ikke nødvendigt at afvise øvelser ved hjælp af strømsimulatorer eller udstyr til funktionel træning. Vi bad Anastasia Dementieva om at lave et kompleks af sådanne øvelser og vise os.

Komplekse øvelser til rygsøjlen: hvordan man bygger en lektion

* Start din træning med en lille fælles træning.

* Udfør alle øvelser konsekvent i det angivne beløb.

* Engagere i dette program 3-4 gange om ugen.

For at færdiggøre komplekset skal du bruge TRX-løkker, et tæppe og simulatorer til tryk på de øverste og nederste blokke.

10 øvelser til bagsiden i billeder

På grund af en stillesiddende livsstil har mange af os rygproblemer.

Hvis dette problem gælder for dig, så læs venligst disse enkle øvelser, der kan have en positiv effekt på rygets helbred.

10 øvelser til bagsiden i billeder

Hvis ryggen giver dig ubehagelige følelser, og din kropsholdning efterlader meget at ønske, så prøv disse øvelser. De bidrager til afslapning af rygets muskler og genoprettelse af nedsat kropsholdning. Før du udfører øvelserne, er det nyttigt at konsultere en læge. Nå, lad os gå!


Guys, hvilke øvelser til ryggen praktiserer du? Del venligst nyttige oplysninger i kommentarerne.

10 øvelser for en stærk ryg derhjemme

Du har længe ønsket at styrke din ryg, men ved ikke hvordan? Som altid er det vigtigste at starte. I denne artikel indsamlede vi øvelser til rygmusklerne hjemme for kvinder og mænd.

Det er bagsiden af ​​det mest sårbare sted: ved tredive du kan føle lidt stivhed, stivhed, som kan forårsage mange sygdomme. For at undgå dette er meget nemt, skal du begynde at øve dig hjemme i hvert ledigt minut efter vores råd.

Strækker rygsøjlen

Før du starter træning, skal du varme op godt, så du kan undgå at rive og strække. Det er også vigtigt at strække rygsøjlen, fordi nogle øvelser til rygmusklerne i hjemmet for mænd og kvinder kan forårsage klemning.

  1. Når du vågner op, skal dine første bevægelser være som denne: Rull over på din mave, dine arme skal forblive på brystniveau, strække sig så langt som muligt tilbage. Hvis det er ubehageligt eller hårdt, kan du læne sig på dine hænder. Gentag bevægelsen 10 gange.
  2. Bøj dine ben, prøv at nå dem til hovedet, så du kan lindre spændinger fra ryggen.
  3. Efter at have vågnet op, begynder du at træne, mod væggen. Afstanden skal være omkring et halvt trin. Træk dine hænder op, se på dine palmer. Så du strækker rygsøjlen, så sæt de udstrakte arme - på væggen, benene - lige. Bryst med hake, der rører ved væggen, skal du selv mærke spændingen. Hvis det fejler, fortsæt og prøv igen. Stemplet skal fastgøres, drej hovedet til højre, vægens venstre kind skal røre ved. Gentag øvelsen på den anden side.
  4. Vi begynder at strække skulderbæltet. Uden at flytte væk fra væggen, stå meget tæt på den sidelæns, træk den samme arm langs ryggen. Start langsomt sagen til siden. Hvis du gør dette, vil du mærke spændingen i armen og skulderen selv. I denne stilling, linger, gentag på den anden side.
  5. En god øvelse for rygmuskulaturen hjemme - hængende på væggen eller vandret stang.
  6. Den sidste indvirkning på bagsiden: sæt dig ned, læg hænderne under de knæede knæ, forbind dem til slottet, træk knivene til loftet, lav et par gentagelser. Stretching er ikke kun grundlaget for starten på nogen træning, det er meget nyttigt for kvinder og hjælper med at reducere parametrene derhjemme. Når du har lidt hvile, bør du forsøge at trække op i baren, bøje sig tilbage, bøj ​​derefter dine ben, hver bevægelse skal ikke være skarp, nogen jerks er udelukket, fokuser al opmærksomhed på rygmuskulaturen.

Tip: Før du begynder træning, skal du gå til lægen, undersøge rygsøjlen for at undgå skader.

Stretching er afsluttet, øvelser til rygmuskler derhjemme kan ses i video lektioner. Nu kan du nemt gå videre til det vigtigste øvelsesøvelse, som vi beskriver nedenfor.

Øvelser for rygmuskler hjemme for kvinder og mænd på billedet med skoliose

Skoliose er den mest almindelige sygdom i rygsøjlen. Det sker af forskellige årsager, men oftest på grund af en ukontrollabel situation i løbet af dagen. Jo ældre du får, desto sværere vil det være at bekæmpe sygdommen, så begynd at overvåge din kropsholdning tidligt, det er den bedste løsning for sundhed.

Daglig motion vil forbedre din rygtilstand betydeligt.

Fra de vigtigste øvelser til rygmusklerne hjemme for piger kan identificeres som følger:

  1. Stå let på plads, begynde at læne fremad og derefter tilbage, forsøge at gøre bevægelser med en stor amplitude. Enhver vippe skal ske langsomt, følg bevægelsen af ​​rygsøjlen.
  2. Hvis du har skoliose, er svømning en glimrende løsning. Mens du er hjemme, kan du også efterligne svømningsbevægelser. Mens du står, begynder du bare at bøje dine arme som om at svømme i et brystslag, men ryggen skal forblive jævn.
  3. Ophold i samme position, læg hænderne over hovedet og krydse dem ind i låsen, begynder langsomt at læne skiftevis i begge retninger. Gør 10 gentagelser, med tiden kan du gøre mere.
  4. Til denne øvelse skal du knæle, arme på gulvet, begynde at bøje ryggen frem og tilbage som en kattens bevægelse. Gør 10 gentagelser.

Dette kompleks er værd at gøre hver dag, det bidrager til justering af kropsholdning og den overordnede styrkelse af ryggen.

Styrketræning

Øvelser til rygmuskler derhjemme for kvinder og mænd kan ses i videoen for at bemærke og rette eventuelle fejl.

Øvelserne vi tilbyder passer til den stærke halvdel.

I starten af ​​træningen bør du ikke overstretch musklerne, så gør flere tilgange og gentagelser, hver gang de øger deres antal. Du skal starte med en simpel.

  1. Lig ned med din mave ned, ikke spred dine ben til siderne, din venstre hånd er på bagsiden af ​​dit hoved, din højre hånd er strakt til siden. Begynd at strække dit hoved op og løfte kroppen. I dette tilfælde kommer benene ikke ud af gulvet. Gentag på begge sider.
  2. Hold dine ben presset, dine arme bag hovedet. Prøv at løfte kroppen op. Mellem de to første øvelser bør ikke være en pause.
  3. Stående på alle fire, et knæ tæt på den modsatte albue, rundt om ryggen, ånder ud. Hvis det er muligt, stræk dit ben, arm, bøj ​​igen, indånder. Prøv at holde balance, ikke at svinge, alle musklerne i ryggen skal være i spænding, skifte hver bevægelse.
  4. Lig på din mave på en seng eller sofa, din bækken og ben skal forblive hængende. Begynd langsomt at hæve dine ben, mens du kan holde dine hænder. Benene er lukkede, løft dem højere, så effekten bliver meget bedre.

Styrkelse og udvikling af rygmusklerne

"Stærk ryg" - denne øvelse vil hjælpe med at styrke musklerne i ryggen, det vil være en fremragende forebyggelse af rygsygdomme. Lig på tæppet, læg taljen under puden, bøj ​​dine ben og spred dem til bredden af ​​bækkenet. Mål dine tæer, tryk dine hæle ind i gulvet. Bøj dine albuer lidt, belast dine hænder, vend på siden af ​​dine skuldre. Hæv ryggen af ​​hovedet, så hagen vil begynde at trække op til brystet. Du bør føle muskelstrækningen i livmoderhalsen og selve rygsøjlen. Du er i den position i et par sekunder, og derefter slappe af.

Få nogle små håndvægte til lektier.

Øvelser til rygmusklerne hjemme for kvinder med håndvægte, der er nok til at udføre, især hvis det er muligt at bruge fitball.

  1. Lig på din bold med ryggen, hold vægten i dine hænder, ben ligger på gulvet, skaber en ret vinkel, løft dine hofter lidt. Begynd at arbejde med dine hænder: reducere og spred langsomt.
  2. Læg dig ned med din mave, læg dine hænder foran dig og hold håndvægte i dem. Løft dem derefter lidt over gulvet, start tilbage, forestil dig som om at flyde på floden med benene fra gulvet. Tag dine hænder fremad.
  3. Stå op og vippe sagen lidt fremad. Det skal være parallelt med gulvet. Lige bøje dine hænder, holde håndvægte i dem, træk dine hænder op og bevæge sig til siderne. Således styrkes den interscapulære zone.
  4. Øvelsen ligner meget den foregående, men den skal udføres skiftevis med hver hånd. Til at begynde med kan du bruge en støtte, som f.eks. En stol eller fitball. Læn dig i knæ og arm, mens den anden holder håndvægten langsomt, træk den op til skulderen, så du vil træne de brede og mellemstore muskler ud.
Uvurderlige fordele vil bringe dig et fitball spil.

Ved hjælp af fitball kan du arbejde meget effektivt: Bare læg bolden tæt på væggen, læg dig ned på maven. På samme tid med dine fødder mod væggen. Kroppen skal hæves og sænkes, musklerne skal være spændte, opgaven kan være kompliceret ved at løfte benene højere. Bagsiden vil blive meget stærkere og sundere samtidig med at du får en jævn og korrekt kropsholdning. Dette vil styrke muskelsystemet og forbedre det generelle velfærd.

For mere korrekt at udføre de beskrevne øvelser til rygmusklerne hjemme for mænd og kvinder, kan du se den nyttige video komplekse træning:

10 øvelser til en sund ryg uden ekstra udstyr

Hjem → Bevægelse → Træning → 10 øvelser til en sund ryg uden ekstra udstyr

1. Kompliceret burpy

  1. Lig på ryggen, læg hænderne på gulvet over hovedet. Benene er lige og ligger sammen.
  2. Stram pressen og løft torso, bøj ​​knæene. Løft sagen, læg hænderne på gulvet. Overfør din kropsvægt til dine arme og ben og rive balderne fra gulvet.
  3. Stå op lige, så gå ned igen, udføre den klassiske burpy. Tillykke med, dette er den første øvelse.
  4. Udfør øvelsen 10 gange. Hvis du er ny, skal du lave 1 sæt. Hvis pro-3 sætter.

2. Ben løft fra et lavt hul

  1. Stå lige, bøje dine knæ, benene sammen. Sæt begge hænder på højre knæ.
  2. Tag dit venstre ben tilbage, torso fremad. Hold ryggen lige og lav cirkulære bevægelser med din fod. Knæet forbliver bøjet.
  3. Gentag denne øvelse 15 gange på hvert ben.

3. Kompliceret "græshoppe"

  1. Stå lige, benene sammen. Sænk sagen, læg palmerne på gulvet. Tag et par skridt med dine hænder fremad, indtil du hviler fladt.
  2. Hold din kropsvægt på dine hænder, træk balderne fremad (løft ikke røret og lad det ikke sænke ned).
  3. Træk venstre fod på brystet og flyt det til højre side som om du vil ramme bolden. Ret benet tilbage, og gentag øvelsen med dit venstre ben. Udfør "strejker" så hurtigt som muligt.
  4. Lav to sæt med 10 gentagelser for hvert ben.

4. Lænker benene til siden af ​​stolens position

  1. Accepter yogaens "stol" stilling: Stå op lige, ben sammen, arme hævet over hovedet. Udfør et lavt hul.
  2. Kant kroppen fremad lidt, så rygmusklerne strammes. Tag dit højre ben til siden og bøj dine albuer samtidig.
  3. Løs denne position i 40 sekunder, og skift derefter benet og udfør øvelsen igen. Lav fire sæt.

5. Leg tilbagetrækning i sidepladen

  1. Stående udsat, overfør kropsvægt til din højre arm. Venstre sat på taljen. Vend kroppen til siden.
  2. Træk dit højre ben til brystet, bøje ved knæet og rette det til siden, som om du vil ramme bolden. Flyt derefter din fod til højre, vend kroppen til gulvet.
  3. Gør denne øvelse 10 gange fra et til tre sæt - afhængigt af niveauet af din træning.

6. Komplicerede pushups.

  1. Læg vægt på at ligge ned Bøj dit højre ben på knæet og hold vægt på.
  2. Sænk langsomt kroppen ned og hold armene langs kroppen. Så snart underarmene bliver parallelle med gulvet, stiger opad.
  3. Gør 8-10 gentagelser, og skift derefter benene.

7. Holde og sprede ben i en båd udgør

  1. Lig på gulvet på din mave. Hænder i låsen bag ryggen. Løft kroppen først, så benene.
  2. Langsomt skille og bringe benene sammen 20 gange. Lav tre sæt.

8. Springer tilbage i et spring.

  1. Stå lige, benene sammen. Spred dine arme til siderne, bøj ​​dem i albuerne, så dine palmer "ser" op. Nu bøje dit højre knæ. Våben foran ham, afrundede ryggen.
  2. Springer på venstre fod, lige tilbage væk. Hænder trækker også ryggen og retrer ryggen.
  3. Udfør øvelsen i 40 sekunder. Lav to sæt på hvert ben.

9. Hæve torso og hæve hænder til siden

  1. Lig ned på din mave. Træk dine hænder foran.
  2. Løft kroppen væk fra jorden, med din højre hånd tilbage. Se hele tiden på din håndflade. Vend armen tilbage og sænk sagen.
  3. Gør denne øvelse 10 gange for hver hånd. Udfør 2-4 sæt.

10. Rullende på bagsiden

  1. Sid på gulvet, træk knæene til brystet. Rundt din ryg, lås dine knæ med dine hænder, tryk din hage på brystet.
  2. Rul langsomt på ryggen. Så for at føle hver hvirvel.
  3. Udfør øvelsen i 30-60 sekunder. Det vil være en god konklusion på denne vanskelige, men effektive træning.

10 øvelser til ryggen, hvis effektivitet er bekræftet af forskere

Snart bliver du ejer af en stærk og fremtrædende ryg.

Hvilke muskler skal svinge

Den måde, din ryg vil se på, er bestemt af trapezoid, rhomboid, store og små runde, sub-arousale og latissimus muskler. For at sikre et symmetrisk udseende og opretholde sundhed, skal du pumpe dem alle.

Langs rygsøjlen, fra sakrummet og til kraniet, strækker en muskel ud og retter ryggen. Det skal også styrkes for at undgå skader under styrketræning og for at sikre god kropsholdning.

Hvorfor er disse øvelser til ryggen det bedste

Sådan gør du

Hvis du lægger hele din krop i en træning, skal du vælge en øvelse for hver muskelgruppe. Hvis split er tættere på dig, tag to øvelser fra hver genstand og tilføj dem på dagen for at træne din ryg eller arbejdsdag.

Nogle af øvelserne beskrevet i artiklen pumpe flere muskelgrupper på én gang. Vær opmærksom på dette ved udarbejdelsen af ​​programmet. For eksempel kan du vælge en, der vil indlæse både toppen og bunden af ​​ryggen godt, eller arbejde disse zoner separat.

Vælg vægten af ​​skallerne, så de sidste gentagelser i tilgangen blev givet med vanskelighed, men uden at det berører teknikken. Antallet af tilgange og gentagelser vil blive angivet i hver øvelse.

Hvis bevægelsen udføres med kropsvægt, gør det så meget som muligt.

Hvordan man laver øvelser til de bredeste rygmuskler

Disse øvelser vil også hjælpe med at indlæse de trapeziske, rhomboide, subosseøse, store og små runde muskler.

Fremspring i den øvre blok til brystet

Sid på bænken, tryk dine fødder til gulvet, tag fat i håndtaget med lige greb lidt bredere med et bredere greb lidt bredere -down skuldre - denne position af armene vil give dig mulighed for at højere belastning de bredeste muskler.

Du kan vippe sagen lidt tilbage og låse den i den position. Fastgørelse er af stor betydning: Hvis du vil læse din ryg fuldt ud, skal opbygningen fjernes.

Sænk skuldrene og luk skulderbladene, stram håndtaget, indtil det berører brystet, og så glat og under kontrol vender det tilbage til sin oprindelige position. Der er ikke behov for en komparativ analyse og teknik af lat drag ned for at hæve skuldrene til ørerne i det yderste punkt - hold dem sænket, og skulderbladene krøllede.

Udfør 3-5 sæt 10-12 gentagelser.

Træk i den nederste blok til maven

Ud over den bredeste, tørster i maven er meget stressende på midten af ​​trapezium og rhomboid musklerne. Derfor, hvis du vil pumpe både øvre og nedre ryg med en øvelse, skal du inkludere denne mulighed i din træning.

Sid på simulatoren, hvile dine fødder på platformen, tag fat i håndtaget. Sænk og ræk dine skuldre, ræk ryggen. På udånder trække håndtaget til maven, returner det derefter til sin oprindelige position og gentag.

Træk ikke tilbage og læn dig ikke tilbage: i løbet af øvelsen bevæger kun arme sig.

Lav 3-5 sæt med 10-12 gentagelser.

Hældede pull-ups

En anden universel øvelse, der godt lægger næsten alle musklerne i ryggen. I modsætning til konventionelle pull-ups er den velegnet til ethvert niveau af træning: det er nok til at ændre kroppens og benets position, og selv en begynder kan trække sig op.

Find en lav tværstang. Hvis du træner i gymnastiksalen, kan du bruge vægtstangen på stativene. Tag fat i det med et lige greb lidt bredere end skuldrene: Denne position af hænderne indebærer mere bredeste rygmuskler og trapezium. Hvis det er muligt, skal du skråtrække på løkker eller ringe - så rygbelastningen vil stige. En elektromyografisk undersøgelse.

Hang på det valgte projektil, tryk pressen og skinkerne, stræk kroppen i en linje. Sænk skuldrene og skub skulderbladene, træk dig selv op til brystet og vask tilbage.

Du kan forenkle øvelsen på to måder: Find en vandret stang højere, så kroppen ligger i en mere lodret position eller bøj knæene i en ret vinkel og sæt dine fødder på gulvet.

Komplicerede skråtrækkende pull-ups kan skyldes højde. Placer dine fødder på kabinettet, så kroppen er i et vandret plan.

Udfør 3-5 tilgange 15-20 gange.

Træk lige greb

For maksimal belastning af de bredeste muskler skal du bruge et lige bredt greb lidt bredere end skulderbredden. Hvis det er muligt, prøv at spinde foring på den vandrette stang: de skal ikke kun pumpe over hænder og underarme, men også lægge ryggen mere.

Tag fat i den vandrette stang, sænk skuldrene og flad skulderbladene. Træk din hage op for at gå ud over det vandrette stangniveau, kom ned og gentag. Brug ikke jerks eller swing under pull-up. På øverste punkt må du ikke trække hagen op for at komme til baren, i bunden skal du holde skulderbladene fladt.

Du kan komplicere øvelsen, iført et bælte med en vægt. I stedet for at forenkle, er det bedre at erstatte det med en træk i den øverste blok eller australske pull-ups.

Udfør 3-5 tilgange på nært hold.

Trækstang i skråningen

Tag stangen med et lige greb lidt bredere end skuldrene. Kant kroppen lidt højere end parallellen med gulvet, bøj ​​knæene lidt, hold barbell i dine sænkede hænder, flad skulderbladene, ret ryggen. På udånder trække stangen til maven, lavere og gentag. Du må ikke ændre kroppens position til slutningen af ​​øvelsen.

Gør 3-5 til 8-10 gange.

Hvordan man laver øvelser til trapezius tilbage muskler

Trækstang til hagen

Grib baren ved hjælp af greb om effekten af ​​grebbredde på elektromyografisk aktivitet under den opretstående række. 1,5-2 gange bredere end skuldre. Når du trækker vejret, trækker du det op til kravebenet og peger på albuerne. Nedre ryg og gentag.

Gør 3-5 til 8-10 gange.

Tilbage swing dumbbell ligger på hans mave

Lig på din mave på en skråbenk, tag håndvægte, drej dine hænder baglæns. På udånder opløft håndvægterne til siderne, samtidig med at du gør hænderne tommelfingeren op. Nedre ryg og gentag.

Lav 3-5 sæt med 10-12 gentagelser.

IYT-ups

Lig på din mave på en skråbenben, hent en håndvægt. Ved udåndningen skal du hæve dine arme over hovedet med bagsiden opad og derefter sænke den til sin oprindelige position.

Nu hæve dine hænder op diagonalt, så din kropsholdning lignede bogstavet Y, udfolde dine palmer med tommelfingeren op. Nedre til startposition.

Derefter sprede dine hænder til siderne med tommelfingeren op, så kroppen ligner bogstavet T. Nedre til startpositionen. Det var en tilgang.

Gør det samme 3-5 gange 4-5 gentagelser.

Hvordan man laver øvelser til ryggenes ekstensorer

Disse to bedste øvelser er trunk muskel aktivitet; Muskelaktivering under forskellige hamstring øvelser for ekstensor muskler i ryggen godt indlæse hele rygkæden, herunder skinkerne og bagsiden af ​​lårmusklerne.

dødløft

Stå over barbell, så nakke er placeret over snoet af dine sneakers. Tag dine hofter tilbage, bøj ​​med ryggen lige og tag fatet med et lige greb lidt bredere end dine skuldre.

Når du ånder ud, ryd dig op i hofte- og knæledene og hold ryggen lige. Hold barbell tæt på dine ben, næsten rørende dem. Sænk det til gulvet og gentag.

Udfør 3-5 tilgange 6-8 gange.

Hyperextension på GHD

Denne øvelse bruges ofte i begyndelsen af ​​en træning til opvarmning og styrke ryggen, skinkerne og musklerne på lårets bagside.

Indsæt dine ben under rullerne af GHD simulatoren, læg dine hænder bag hovedet. Sænk sagen og returner derefter til startpositionen. På det højeste punkt stiger du over ryggenes parallel med gulvet og ser fremad. Udfør jævnt og under kontrol uden at svinge og rykke.

Gør 3-5 til 15-20 gange.

Du kan også alternativt hyperextension med bevarelse af legemet og ben EMG-undersøgelsen af ​​kropspinee og multifidus i to isometriske forlængelsesøvelser.

Hold så meget som muligt. Udfør 3 sæt.